Калькулятор рациона питания
План на 4 недели (28 дней), рандомайзер блюд, PDF для печати на холодильник.
GlobalSport.kz
v1.0
1) Профиль и цели
Пол
Мужской
Женский
Возраст (лет)
Рост (см)
Вес (кг)
Тип телосложения (1–3)
1 — худощавый/сухой
2 — средний/нормальный
3 — плотный/с лишним жиром
Это ориентир (примерное соответствие % жира). Используется для настройки калорий и белка.
Вы тренируетесь сейчас?
Нет
Да
Повседневная активность
Сидячая
Умеренная
Много на ногах
Шагов в день (примерно)
до 4 000
4 000–8 000
8 000–12 000
12 000–16 000
16 000+
Тренировок в неделю
2
3
4
5
6
Длительность (мин)
45
60
75
90
Интенсивность
Лёгкая
Средняя
Высокая
Во сколько тренируетесь?
Утро
День
Вечер
Нужно для распределения углеводов (если тренируетесь).
Дата старта (опционально)
Если указана, можно позже подключить разгрузку/загрузку по углеводам.
Подводка к старту
Сейчас план строится по цели и нагрузке. Подводку (углеводная разгрузка/загрузка) подключим отдельным режимом.
Цель
Поддержание
Похудение (умеренно)
Набор (аккуратно)
Приёмов пищи в день
3
4
5
Сон
менее 6
6–7
7–8
8+
Стресс
Низкий
Средний
Высокий
Кофе
Не пью
1–2 чашки/день
3–4 чашки/день
5+ чашек/день
Добавить спортпит?
Нет
Да
Если “Да” — предложим варианты (протеин / креатин / жиросжигатель*). *Проконсультируйтесь с врачом.
Рассчитать и построить план
Перемешать блюда (рандом)
Скачать PDF
Сбросить параметры
Удерживайте 3 сек
Профиль и последний план сохраняются в кэше браузера (localStorage). После перезагрузки данные восстановятся.
2) Итоги расчёта
Калории (цель)
—
Поддержание (оценка)
—
Белки / Жиры / Углеводы
—
Приёмов пищи
—
3) План питания на 4 недели (28 дней)
Seed: —
План виден на странице. PDF — 4 листа по 7 дней (для печати на холодильник) + список продуктов.
4) Необходимые продукты под этот план
Количество округлено до удобных значений
На главную