Курс 4 профессии

1 глава. Дежурный инструктор

1.1 Должностные права и обязанности дежурного инструктора

На инструктора-спасателя по плаванию возлагаются следующие должностные обязанности:

- Несение дежурства на плоту бассейна, осуществление контроля и проведение мероприятия на бассейне по укреплению правопорядка, охране жизни людей и окружающей среды.

- Контроль готовности спасательных средств к оказанию оперативной помощи терпящим бедствие на воде.

- Помощь в организации обучения плаванию, используя разнообразные приемы, методы и средства.

- Разъяснение занимающимся правил безопасного поведения в целях предотвращения несчастных случаев на воде.

- Обеспечение сохранности оборудования и имущества, противопожарной безопасности и санитарного состояния бассейна.

- Ведение установленной документации.

- Оказание немедленной помощи людям, терпящим бедствие.

- Оказание доврачебной помощи.

- Соблюдение требований правил внутреннего трудового распорядка, охраны труда и техники безопасности.

- Совершенствование своей физической, специальной медицинской подготовки.

- Доведение до сведения непосредственного руководителя о всех выявленных нарушениях и недостатках в связи с выполняемой работой.

- Не допускать посещение водной зоны несовершеннолетними без тренера или родителей (фитнес клубы до 14-16 лет, либо родитель и ребенок, государственные и ведомственные бассейны до 14 лет)

- Рабочее место дежурного инструктора должно быть обеспечено телефоном или рацией для связи с медкабинетом, другими подразделениями, руководством.

- В наличии должны быть средства спасения утопающего - шесты, петли, багры, круги.

- Дежурный инструктор, придя на работу, должен убедиться

в исправности бассейна и оборудования и принять их, а вечером по

окончании работы, сдать бассейн и оборудование дежурным или ночным

дежурным (сторожам), о всех неисправностях оборудования и т.д.

написать в книгу дежурного, которая хранится в регистратуре.

1.2 Правила спасения утопающего.

1.  Привлеките внимание окружающих громким криком «Человек тонет!».

2.  Попросите людей вызвать спасателей и «Скорую помощь».

3.  Бросьте близко к утопающему спасательный круг, резиновую камеру или надувной матрас, длинную веревку с узлом на конце, если таковое средство имеется рядом.

4.  Прыгайте и доплывите до утопающего.

5.  Если утонувший человек уже находится под водой, не оставляйте попыток спасти человека, это можно сделать, если утонувший находился в воде не более 6 минут.

6.  При обнаружении утонувшего возьмите его за волосы или руку и, оттолкнувшись от дна, всплывайте на поверхность.

7.  Если утонувший человек не дышит, прямо в воде сделайте ему несколько вдохов «изо рта в рот» и, подхватив его рукой за подбородок, быстро плывите к берегу

8.  Если утопающий человек находится вертикально в воде или лежит на животе, подплывите к нему сзади, просуньте руку под подбородок и переверните его на спину, чтобы лицо находилось над водой.

9.  Если человек в воде лежит на спине, подплывайте со стороны головы или поднырните под него снизу.

10.  Если при разговоре с утопающим услышите адекватный ответ, подставляйте ему плечо в качестве опоры и помогайте доплыть до берега.

11.  Если утопающий находится в панике, не давайте ему схватить вас за руку или за шею, разверните его спиной к себе.

12.  Если он схватил вас и тащит за собой в воду, примените силу.

13.  Если освободиться от захвата вам не удается, сделайте глубокий вдох и нырните под воду, увлекая за собой спасаемого. Он обязательно отпустит вас.

14.  Захватите человека за голову, под руку и плывите к берегу. Следите, чтобы его голова была всегда над водой.

15.  На берегу необходимо оказать доврачебную помощь, ликвидировать кислородную недостаточность.

1.3 Инструкция по оказанию первой медицинской помощи при утоплении.

Во-первых, если еще никто не вызвал, то необходимо вызвать или попросить кого-то вызвать бригаду скорой медицинской помощи.

1. Извлечь из воды, перевернуть лицом вниз, опустить голову ниже таза.

2. Очистить рот от инородного содержимого и надавить на корень языка.

Есть рвотный рефлекс:

1. Продолжать вызывать рвоту и удалять воду из верхних дыхательных путей, параллельно вызывать СМП.

2. Передать пострадавшего бригаде СМП.

Нет рвотного рефлекса:

1. Перевернуть пострадавшего на спину.

2. Проверить, есть ли пульс.

А) Есть пульс: – уложить на живот, бок.

                        – передать бригаде СМП.

Б) Пульса нет: – реанимация

                        – передать бригаде СМП.

Нельзя оставлять пострадавшего без присмотра в связи с возможностью наступления синдрома вторичного утопления, самостоятельно перевозить пострадавшего, если есть доступ к СМП, терять время на извлечение всей воды из дыхательных путей, прекращать реанимационные мероприятия до наступления биологической смерти или приезда бригады СМП.

Универсальная схема оказания первой медицинской помощи.

А. Нет сознания и нет пульса.

1. Убедиться в отсутствии центрального пульса (сонные, бедренные, плечевые артерии) нельзя терять время на определение при определении признаков дыхания.

2. Уложить больного на спину на ровную поверхность, освободить грудную клетку от одежды и расстегнуть поясной ремень (действовать аккуратно с учётом возможных переломов).

3. Прикрыть двумя пальцами мечевидный отросток грудины (найти границу средней и нижней третей грудины).

4. Нанести удар кулаком в найденную точку. Нельзя наносить удар при наличии пульса, переломах грудины и рядом расположенных рёбер.

5. Начать прямой массаж сердца (глубина компрессии 3-5 см, частота 60-70 в минуту).

6. Сделать «вдох» искусственного дыхания:

а) запрокинуть голову, очистить рот от инородных тел (слизь, остатки пищи и т.д.);

б) зажать нос, отвести рукой подбородок, сделать выдох пострадавшему в рот;

в) правильно выполненный «вдох», сопровождается видимым подъёмом грудной клетки с последующим её «спаданием», если этого не происходит, повторно очистить рот и вывести нижнюю челюсть.

7. Выполнять комплекс реанимации один реаниматор – два вдоха 15 компрессий, два реаниматора – 1 вдох, 5-6 компрессий.

8. Контролировать эффективность реанимации:

·      Сужение зрачков.

·      Порозовение кожных покровов.

·      Восстановление спонтанного дыхания и сердцебиения.

·      Восстановление сознания.

9. Проводить комплекс реанимации до прибытия бригады СМП или появления признаков биологической смерти.

Нельзя прекращать реанимацию при эффективности проводимых мероприятий.

Организация действий партнёров.

Первый номер – непрямой массаж сердца (находится справа от больного), ведёт счёт компрессий, подаёт команду «вдох!».

Второй номер – искусственное дыхание (у головы больного справа), контролирует эффективность мероприятий.

Если есть третий, готовиться к смене первого. Нельзя располагаться реаниматорам друг напротив друга, обходить друг друга сзади, наблюдающим вмешиваться в действие реаниматоров.

Б. Нет сознания, но есть пульс.

1. Повернуть больного на живот или бок (самого или голову).

2. Освободить верхние дыхательные пути.

3. Вызвать СМП.

4. Приложить холод к голове (по возможности).

5. Наблюдать за состоянием больного до приезда СМП.

Нельзя оставлять больного в положении «навзничь», оставлять без присмотра.

В. Сознание есть, пульс есть.

1. При возможности серьёзной травмы уложить на бок, вызвать СМП (ДТП, падение с высоты, поражение электротоком или утопление)

2. Наблюдать за больным до приезда СМП.

Нельзя составлять больного без наблюдения, пренебрегать вызовом СМП при невозможности серьёзной травмы.

Универсальная схема поведения при несчастном случае.

Какое бы несчастье не произошло - травма, обморок, падение с высоты, поражение электротоком или утопление, в любом случае оказание помощи начинается с первичного осмотра пострадавшего и места происшествия.

Первичный осмотр пострадавшего и места происшествия.

1. Не должен превышать 10-30 секунд.

2. Определить конкретную ситуацию ДТП, падение с высоты, поражение электротоком, утопление и т.д.

3. Определить состояние пострадавшего по следующей схеме:

а) сознание (в сознании, без сознания, адекватен или нет, оглушён);

б) наличие пульса на центральных артериях (если пульс отсутствует, сразу переступить к реанимации);

в) наличие дыхания (если его нет, обеспечить искусственное дыхание);

г) наличие кровотечения и его тип (если есть, остановить по алгоритму);

д) наличие переломов.

4. Осмотр должен закончиться выводом о конкретном состоянии пострадавшего и на его основе определяется дальнейшая тактика оказания помощи.

Неотложные мероприятия по спасению жизни пострадавшего, должны быть параллельны с вызовом бригады СМП или ближайшего медработника. Схемы оказания помощи будут даны при разборе конкретных ситуаций.

Вызов бригады СМП.

1. Бригада вызывается только после осмотра пострадавшего и места происшествия.

2. При переговорах с диспетчером 03 знать, ФИО больного, его возраст, адрес или ближайшее известное место, где можно встретить бригаду СМП.

3. Состояние больного и ситуацию.

4. Номер телефона, с которого производится вызов.

5. Чётко ответить на дополнительные вопросы диспетчера (№ этажа, подъезда, возможные пути подъезда бригады и т.д.).

6. Обеспечить встречу бригады (доступ в подъезд, на объект и т.д.).

7. Помочь с инвентарём, оборудованием и т.д.

Именно такая параллельная схема оказания помощи поможет сохранить жизнь пострадавшему и обеспечит своевременное оказание квалифицированной медицинской помощи.

В любых ситуациях, если есть малейшая возможность вызвать бригаду СМП, то никаких попыток самостоятельной госпитализации предпринимать не стоит, т.к. транспортировка тяжело больного является дополнительным повреждающим фактором и должна проводиться специалистами на санитарном автотранспорте с соблюдением соответствующих норм.

1.4 Инструкция по оказанию первой медицинской помощи при иных происшествиях.

Кровотечения и их остановка.

А. Артериальное кровотечение.

Признаки: а) алый цвет крови;

                б) струёй с усилением при пульсовом толчке.

Правила и способы остановки:

1) Пальцевое прижатие выше места кровотечения на конечностях, ниже на шее, голове;

2) Жгут выше локтя и колена на конечностях обязательно на прокладку с запиской о времени наложения.

Правила наложения жгута:

1) Завести жгут за конечность и растянуть.

2) Прижать первый виток с максимальным усилением. Критерий правильности – остановка кровотечения и отсутствие пульса ниже места наложения жгута.

3) Наложить следующие витки с меньшим усилием.

4) Зафиксировать и вложить записку со временем наложения.

5) Наложить асептическую повязку.

6) Зимой укутать конечность.

7) Время наложения жгута не более 1,5 часа.

Доставка в больницу: чем раньше, тем лучше. В случае посинения и отёка конечности жгут немедленно снять и наложить заново.

Нельзя терять время на снятие одежды, накладывать жгут без прокладки, накладывать жгут ниже локтя и колена.

3) Максимальное сгибание.

1. Проложить валик с внутренней стороны конечности.

2. Максимально согнуть конечность через валик и зафиксировать ремнём или бинтом с сильным натяжением.

3. Время – 1,5 часа.

Нельзя использовать способ при переломах.

Б. Венозное кровотечение.

Признаки: а) тёмно–бордовый цвет крови;

                б) вытекает струёй без толчков.

Правила и способы остановки: тугая давящая повязка с тампонадой раны.

Нельзя накладывать жгуты.

В. Капиллярное кровотечение.

Признаки: красный цвет крови, нет выраженной струи, кровит вся поверхность.

Правила и способы остановки: давящая асептическая повязка.

Правила наложения повязок.

1. Первичная очистка раны (удаляются легкодоступные инородные тела, промывается дезраствором).

2. На рану накладывается стерильная салфетка (при тампонаде дополнительно несколько салфеток тугим комком соответствующим размеру раны).

3. Бинтованиеили фиксация лейкопластырем.

Обработка: спиртовой раствор йода – обрабатываются только края раны или мелкие ссадины, спиртовой раствор бриллиантового зелёного (зеленка) то же, раствор перекиси водорода (Н₂О₂) 3% – обмыть раневую поверхность тампоном, просушить, наложить асептическую повязку.

Запрещается промывать рану водой, вливать все растворы в рану, накладывать на рану вату.

Бинтование производится по правилу восьмёрок. Асептическая повязка накладывается плотно, главная задача – удержать салфетку на ране. Бинтовать с усилием до остановки кровотечения. Иммобилизующая повязка – бинтовать много, туго, до создания бинтового корсета.

Термические ожоги.

Требуется вызов СМП.

Без нарушения кожных покровов.

1. Под холодную воду на 10–15 минут.

2. Асептическая салфетка и сухой холод сквозь неё.

Нельзя смазывать обожженную поверхность маслами и жирами, прокалывать пузыри.

С нарушением целостности кожных покровов.

1. Накрыть обожженную поверхность стерильными салфетками или чистой тканью.

2. Сухой холод через прокладку.

Нельзя промывать водой, бинтовать. Отделять приставшие предметы (одежду, битум, брызги металла, пластика и т.д.)

Химические ожоги.

Требуется вызов СМП.

1. Проточной водой долго, до приезда СМП.

2. Перед промыванием удаляются твёрдые частицы (известь).

Нельзя применять нейтрализаторы, накладывать повязки.

Химические ожоги глаза и век.

Требуется вызов СМП.

Раздвинуть веки и промывать глаз от носа наружу проточной водой, долго.

Нельзя применять нейтрализаторы, накладывать повязки.

Ранения глаз и век.

Требуется вызов СМП.

Все манипуляции, лёжа и сидя откинувшись назад.

1. Накрыть чистой салфеткой.

2.Зафиксировать салфетку и прикрыть второй глаз (бинокулярная повязка).

Нельзя промывать водой колотые и резаные раны, пытаться самим удалить инородные тела.

Переломы конечностей.

Требуется вызов СМП.

Определить тип (открытый, закрытый).

Действовать по следующей схеме:

1. Остановка кровотечения.

2. Асептическа салфетка на место перелома.

3. Шинирование

Правила Шинирования:

1. Если есть возможность вызвать СМП, самим не шинировать.

2. Шины моделируются по здоровой конечности.

3.При шинировании обездвиживается один сустав ниже места перелома и один сустав выше.

Нельзя накладывать шины пострадавшему, лежащему в позе лягушки, пытаться самим вправить костные отломки.

Поражение электрическим током.

Требуется вызов СМП.

1. Освобождение пострадавшего от действия электрического тока:

А) не попасть самому под действие тока;

Б) обесточить пострадавшего снятием провода или набросом;

В) оттащить не менее чем на 10 метров от источника тока.

2. Правила приближения к больному под током:

А) не отрывая ног от земли (гуськом, волоча ноги);

Б) предмет для обесточивания – сухой диэлектрик.

3. Осмотр пострадавшего: при отсутствии пульса – реанимация, вызов СМП.

Положить на живот, бок, вызвать СМП.

4. При ожогах и ранах – асептические повязки.

Нельзя прекращать реанимацию до установления биологической смерти или до прибытия бригады СМП.

Схема действий при общем переохлаждении.

1. При появлении озноба, мышечной дрожи дополнительно укрыть, дать тёплый сладкий чай.

2. По возможности дать 50 мл крепкого алкоголя и в течение часа доставить в тёплое помещение.

3. Снять верхнюю одежду, поместить пострадавшего в ванну с температурой 35-40^◦C или к источнику тепла и вызвать СМП.

4. Переодеть в сухую одежду, укрыть, повторно дать 50 мл алкоголя.

5. Продолжать давать тёплое, сладкое питьё до передачи СМП.

Нельзя давать алкоголь в случае алкогольного опьянения, использовать воду с температурой ниже 30^◦C.

Если пострадавший неадекватен, жалуется на жар, раздевается на морозе – это верный признак критического переохлаждения.

Схема действий в случае обморока.

Требует вызов СМП.

Уложить на ровную поверхность.

Нельзя пренебрегать вызовом СМП, т.к. обморок может быть симптомом более серьёзного заболевания. Прикладывать грелку к животу, если есть боли. Кормить в случае голодного обморока, давать какие-либо препараты.

Правила переноски пострадавших (нидерландский мост).

Пострадавший переносится лёжа на спине или животе. Желательно участие 3-х и более человек.

Первый спасатель держит голову и плечи, второй захватывает таз и руки и координирует действия команды, падаёт команду «раз, два взяли!», третий захватывает стопы и голени. Если спасателей много и они находятся с двух сторон от пострадавшего, носилки подставляют с ног.

Задача спасателей обеспечить горизонтальность и неподвижность пострадавшего при перекладывании и транспортировке.

Переноска пострадавшего на носилках.

Вверх по лестнице, в салон санитарного автотранспорта и по прямой – головой вперёд.

Вниз по лестнице, из салона санитарного автотранспорта – ногами вперёд.

Идущий впереди выбирает дорогу и сообщает идущим сзади обо всех препятствиях.

Идущие сзади контролируют состояние пострадавшего.

Признаки основных жизненно опасных состояний.

1. Клиническая смерть: отсутствие сознания, центрального пульса, дыхания, реакции зрачков на свет.

2. Биологическая смерть: симптомы клинической смерти плюс высыхание роговицы глаза (помутнение склер, деформация зрачка при нажатии двумя пальцами – симптом Белоглазова «кошачьего глаза»), гипостатические (трупные) пятна, трупное окоченение.

3. Кома (стойкое угнетение сознания): сознание угнетено (пострадавший в контакт не вступает), витальные признаки сохранены (дыхание, сердцебиение), реакция на боль не целенаправленная.

4. Шок: патологическое состояние организма, характеризующееся недостаточностью кровообращения в ответ на самые разные повреждающие факторы: боль, кровопотеря, травма головного мозга, отравление и т.д.

Симптомы: сознание, как правило, сохранено, кожа бледная, влажная, артериальное давление резко снижено (центральный пульс есть, периферического нет, сердцебиение учащено более 100 ударов в минуту).

5. Артериальное кровотечение. Кровь алая, струя фонтаном, пульсирует. Над раной валик из вытекающей крови, скорость кровопотери значительная.

6. Венозное кровотечение. Очень тёмный цвет крови, вытекает пассивной струёй без толчков.

7. Капиллярное кровотечение.Кровит вся поверхность раны.

8. Признаки истинного утопления (синюшного). Кожа лица и шеи с синюшным оттенком, набухание сосудов шеи, обильные пенистые выделения изо рта и носа, возможно развитие клинической смерти.

9. Признаки ложного утопления (бледного, асфиксического): бледно–серый цвет кожи, широкий, не реагирующий на свет зрачок, сухая незначительная пена в углах рта, дыхание отсутствует обязательно.

10. Обморок: кратковременная потеря сознания, возможно наличие предвестников – резкая внезапная слабость, потемнение в глазах, шум в ушах.

11. Синдром длительного сдавления (появляется спустя 15 минут после сдавления конечности с прекращением кровообращения). Острая боль сменяется полной нечувствительностью, отсутствие периферического пульса на повреждённой поверхности. После освобождения конечности ухудшение состояния пострадавшего (появление розовой мочи, резкой отдышки, деревянистого оттёка повреждённой конечности).

12. Общее переохлаждение. Озноб и дрожь, посинение, побеление губ, конечностей, нарушение сознания. Заторможенность, апатия, бред и галлюцинации, неадекватное поведение. При критическом переохлаждении чувство жара, тепла, ощущение эйфории, потерпевший раздевается на морозе.

13. Отморожение конечностей. Потеря чувствительности, похолодание конечности, её побеление, твёрдость. В дальнейшем – отсутствие периферического пульса, деревянный звук при постукивании. При отогревании – острая боль в поражённой конечности, появление покраснения, волдырей, отёка.

14. Закрытый перелом. Сильная боль при любой попытке движения в конечности, деформация конечности, отёк в месте перелома. Укорочение конечности, появление патологической подвижности отломков.

15. Открытый перелом. Те же симптомы плюс видимые костные отломки, как правило, осложняется кровотечением.

Перечень состояний, не являющихся несчастными случаями, но представляющих опасность для жизни и здоровья.

1. Повышение температуры – лихорадка, гипертермия. Действия: жаропонижающее при температуре выше 38^◦C, обязателен осмотр врача, соблюдение его рекомендаций.

2. Аллергические реакции – крапивница, отёк век, лица, горла, рук, ног, зуд, насморк, слезотечение, отдышка. В случае острого начала вызов СМП, дать одну таблетку антигистаминного препарата, обязателен осмотр врача и соблюдение его рекомендаций.

3. Боль в животе. В случае резкого начала вызов СМП. В случае привычного развития, приём типоспецифических препаратов (для хронически больных), в случае непривычного развития – вызов СМП.

4. Судорожный припадок. Придерживать голову во избежание травм, профилактика западения языка и его прикусывания (деревянный, резиновый предмет между зубов, вызов СМП обязателен, в случае клинической смерти – реанимация).

Нельзя вставлять предмет между зубами металлический предмет, пытаться втиснуть между зубами твёрдые предметы, при спазме жевательной мускулатуры.

5. Острая дыхательная недостаточность – отдышка в покое свыше 30 в одну минуту. Возникает на фоне простудных заболеваний, аллергических реакций. Больного усадить, обязательно вызвать СМП.

6. Отравление – В случае рвоты, диареи и т.д., вызов на дом врача, при тяжёлом состоянии больного вызов СМП.

7. Повышение АД выше 160 и 100 мм. рт. ст. в состоянии покоя.

1.5 Проведение вводного инструктажа.

- Ознакомить пришедших впервые клиента с особенностями комплекса:

1. Рассказать о наличии бассейнов и особенности их рельефа. Показать расположение саун, душевых кабин и уборных.

2. Спросить умеет ли человек плавать, при необходимости предложить записаться на занятия к тренеру или показать место хранения индивидуальных средств поддержки (поясов, жилетов и нудлов).

3. Дать рекомендации при возникновении любой чрезвычайной ситуации (судороги, утоплении, несчастном случае) немедленно обратиться к инструктору. 

4. Рассказать о правилах поведения в бассейне

Правила поведения в бассейне

- Необходимо иметь шапочку, купальный костюм и сланцы.

- Проходить в бассейн в уличной обуви и в бахилах.

- Перед входом в ванны бассейна обязательно принять душ.

- По окончанию использования душа, закрывать за собой воду.

- Не рекомендуется купаться ранее, чем через 1,5 часа после еды.

- Купание в нетрезвом виде запрещено!

- Запрещено подавать крики ложной тревоги.

- Запрещено бегать на всей территории бассейна.

- Запрещается прыгать с бортика бассейна в воду.

- При плавании более нескольких человек на дорожке, держаться правой стороны, обгонять слева, не мешать другим занимающимся делать поворот.

- Запрещено плавать с жевательной резинкой.

- Не разрешается висеть на дорожках бассейна.

- Не разрешается толкаться, хватать и топить других посетителей.

- Производить косметологические процедуры в бассейне (маникюр, педикюр, пиллинг и т.д.)

- Портить инвентарь и использовать инвентарь без разрешения инструктора или не по назначению.

- Прикасаться, включать, выключать и регулировать любое техническое оборудование.

- Запрещено нахождение детей до 16 лет без сопровождения взрослых.

5 Основы построения групповых тренировок.

5.1 Общие понятия фитнеса.

Фитнес – это система физических упражнений, ставящая целью достижение спортивной формы, улучшение фигуры и т. п.

Физический фитнес – это способность сердца, кровеносных сосудов лёгких и мышц функционировать с максимальной эффективностью. Физически подготовленный человек обладает более высоким уровнем функциональных способностей, обеспечивающих высокое качество жизни. Он получает возможность выполнять свои повседневные обязанности, не испытывая утомления и заниматься дополнительными видами деятельности с удовольствием.

Высокий уровень физической подготовленности сопровождается такими физиологическими адаптациями, как понижение частоты сердечных сокращений при стандартной нагрузке или повышенная способность мобилизации и использования энергоресурсов организма при максимальной нагрузке.

Высокий уровень физического фитнеса – это оптимальная работоспособность и отличное здоровье.

Занятие может быть направленным на развитие:

1. Мышечная сила – это максимальное усилие, производимое мышцей или группой мышц при сокращении.

2. Мышечная выносливость – это способность мышц или группы мышц производить усилия преодолевая сопротивление в течении длительного периода времени. Мышечную выносливость определяют по количеству времени в течение которого мышца производит усилия без утомления.

3. Скорость– это характеристика движения точки (тела, снаряда), определяемая отношением пройденного пути к промежутку времени, в течение которого произошло это движение.

4. Гибкость – это способность выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой движения. Уровень гибкости влияет на предупреждение травм опорно-двигательного аппарата и сохранение правильной осанки.

5. Координация – Способность человека точно, целесообразно и экономично двигаться, быстро овладевать поставленными задачами.

Так же занятия могут включать развитие нескольких физических качеств во время тренировки.

5.2 Требования к фитнес инструктору.

По мере того, как новые виды занятий продолжают возникать, а существующие изучаются, совершенствуются и модернизируют основные положения, касающиеся повышения физической подготовленности людей.

Тренеру необходимо использовать данные научных исследований для удовлетворения потребностей занимающихся, а также планирование безопасных и эффективных занятий, все начинается с создания соответствующей атмосферы инструктором. Благоприятная атмосфера зависит от целого ряда факторов, в том числе от внешнего вида и умения общаться с людьми. Каждому клиенту необходимо создать благоприятную атмосферу профессионализма и внимательности заботливого отношения. Вы как инструктор по фитнесу должны создать мотивацию и воспитывать клиентов.

1. Инструктор по фитнесу должен осознавать всё, что он говорит или делает, влияет на атмосферу. При любом контакте друг с другом все мы способны немного поднять (либо ухудшить) настроение другого человека. Любое общение может быть либо эмоционально неблагоприятным, либо благоприятным.

2. Приветствуйте клиентов, когда они заходят в клуб, запоминайте их имена, не обращайтесь ко всем присутствующим в зале, а только к тем, кто находится перед вами. По возможности старайтесь смотреть занимающимся в глаза, принимайте открытые позы при общении.

3. Положительное влияние на здоровье и самочувствие клиентов влияет так же и внешний вид инструктора: красивое тело, брендовая спортивная одежда, хорошая аккуратная прическа, дневной макияж (не вызывающий).

4. Инструктор должен быть в курсе проблем и ограничений, занимающихся и учитывать это при выполнении заданий, они должны быть безопасными и менее болезненными.

5. Не допускайте клиентов через 10 минут с начала урока, начинать без разминки не безопасно для клиента.

6. Тренер обязан за 15 минут до начала урока приготовить необходимое оборудование (инвентарь и музыкальное сопровождение), помочь правильно надеть пояса и перчатки.

7. Необходимо проинформировать клиентов, что промежуток времени от приёма пищи и тренировки должен быть не менее часа.

8. Тренер должен знать, какая температура воды и воздуха, для регулирования нагрузки.

Жесты и указания.

Жесты и указания играют важную роль в процессе обучения. Они являются своеобразной сигнальной системой, которая позволяет занимающимся легко и уверенно выполнять движения. То, насколько правильно занимающиеся выполняют движения, зависит от вашей способности эффективно подсказывать, как достичь изменения в движениях.

Рекомендации по осуществлению эффективных указаний.

1.   Приёмы зеркального отражения. Переходы требуют особого внимания в применении жестов и указаний, если переход простой, количество сообщаемой информации должна быть минимальной. Содержание подсказки может включать название части тела, действие, направление или любое уточнение необходимое, чтобы понять движение.

2.   Считайте по убыванию: 4-3-2-1, а не по возрастанию 1-2-3-4.

3.   Избегайте употребления слов имеющих более одного значения.

4.   Используйте ориентиры в зале, давая указания, касающиеся направления. Указание: «Повернуться лицом к окну».

5.   Избегайте использования лишних слов, например: «А теперь перейдём к..».

6.   Не употребляйте уменьшительно-ласкательные слова (ручка, ножка, носочек) на уроках с взрослыми клиентами.

7.   Слова паразиты: как бы, делаем вот так, работаем, вернулись на место.

8.   Широко применяются и визуальные указания, т.е. различные жесты посредством жестикуляции можно общаться с клиентами, имеющими нарушения слуха.

9.   Использованием предварительной команды (объясняем следующее задание) за 3-4 счёта до начала новой восьмёрки.

10.            Не поворачиваться спиной к клиентам.

11.            В перемещении всегда быть впереди клиентов.

12.            Выполняя упражнения проговаривать работающие мышцы.

Требования к построению урока:

Разминка: 5-10 минут. Начинаем с простых упражнений руками и ногами с маленьким рычагами на месте, и добавлять длину рычагами + передвижения.

Престрейч: 2-3 упражнения для восстановления дыхания.

Основная часть: 20-30 минут. Интенсивность 60-90% от максимальной ЧСС. Нагрузка должна быть постоянной за счёт правильных и чётких терминов и правильного показа упражнений.

Заминка: 3-5 минут. Снижение интенсивности, восстановить дыхание, упражнения с коротким рычагом и снижением темпа.

Заключительный стрейч: 3-5 минут. Упражнения для растяжки основных проработанных мышечных групп после основной части.

Требования к музыкальному сопровождению.

Музыкальное сопровождение используется как средство мотивации и создание более благоприятных условий для занятий. Важно, чтобы музыка не заглушала словесные команды инструктора.

В аквааэробике урок проводится под темп:

5.3 Проведение занятий по аква аэробике.

Аква аэробика представляет собой занятия аэробикой в воде. Упражнения строятся на основании танцевальных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Занятие по аква аэробике длится 45 минут, для начинающих - 30--35. Начинается с легкой разминки, затем следуют упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги.

Отличие аква аэробики от занятий на суше:

-занятия проходят в воде;

-упражнения направлены на преодолении сопротивления воды, в то время как в аэробике делается акцент на перемещение, упор и прыжки;

- уровень физической подготовки может быть любой;

 -плавать уметь не обязательно, поддерживать тело в воде будет специальный аквапояс, который вам выдадут в любом бассейне;

- возрастных ограничений для занятий нет. В группах могут заниматься одновременно люди от 20 до 50 лет и старше;

- при занятиях аква аэробикой уровень травматизма ниже, даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. Это происходит потому, что-то воде теряется примерно 30% веса;

- некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Это происходит потому, что сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях в зале.

- для балансировки в водной невесомости тело включает в работу мышцы, которые не работают при обычных упражнения на суше.

Польза аква аэробики:

- при выполнении упражнений, нагрузка на опорно-двигательный аппарат и позвоночник снижается, так как в воде теряется примерно 30% веса;

- упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса;

- при занятиях в воде сжигается больше калорий за меньшее время, чем в течение занятий в зале. Причиной этому служит:во-первых, то что температура воды в бассейне на 8-10 градусов ниже температуры тела, что способствует более интенсивному сжиганию калорий. Во-вторых, сопротивляемость воде заставляет вас прикладывать больше усилий для выполнения некоторых упражнений;

- гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови по организму и создает массажный эффект;

 - в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов;

 -занятия в воде помогают снять стресс и усталость. Так как вода имеет свойства расслаблять мышцы и снимать напряжение.

Противопоказания к занятиям аквааэробикой:

1. Людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам заниматься в воде следует только под руководством тренера и согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры. 

2. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах. 

3. У людей с поврежденными барабанными перепонками могут возникнуть сложности с сохранением равновесия в воде.

4. У людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки) могут проявляться вестибулярные нарушения. Этим людям лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности.

5. Людям склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде.

6. Людям страдающим ревматическими и простудными заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20С.

Правила безопасность на занятии:

1. На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, постепенно увеличивайте количество тренировок;

2. Нельзя плавать сразу после приема пищи. От времени последнего приема пищи до начала занятий должно пройти не менее 2-х часов. Во время процесса пищеварения, много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружения и судороги, последствия которых в воде очень опасны.

3. Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. 

4. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызвать боли в сердце.

Чем пользуются на занятиях аквааэробикой?

Для усиления эффекта упражнений в аквааэробике используются специальные приспособления:

- аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении в глубоком бассейне;

- акваперчатки, похожие на лягушачьи лапки. Они увеличивают сопротивление воде при работе руками;

-накладки для рук из пластмассы, которые также используются для увеличения сопротивления воде;

-нудл, похожий на гибкий пенопластовый шест (специальное поддерживающее устройство для занятий, как в глубокой, так и мелкой воде, иногда он используется как средство дополнительного сопротивления);

-аквагантели и акваштанги из пенопласта;

-отягощения, для запястий или лодыжек;

-резиновые ласты, а также резиновые палки, шесты и вертушки. Все они позволяют выполнять в воде самые разнообразные упражнения, прорабатывающие определенные группы мышц.

Направления аквааэробики:

Aqua Beginners

Уроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10-15 минут выполняются упражнения на растяжку и гибкость.

Aqua Circuit

Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова: аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles Beginners

Специальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Noodles Mix

Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки), тренирующей мышц рук и ног.

Aqua Resist

Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, "водных" гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аква-пояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Running Man

"Бегущий человек" - интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок.

Aqua Strength

Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Aqua Stretch

Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aqua Advanced

Это занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка -- средняя. Аэробная часть длится 20 минут.

Aqua Power

Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями. Аэробная часть занимает 20 минут.

Aqua Interval

Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua Cycle

Занятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua Team

Упражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.

Aqua fight

Уроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия выполняются интенсивные упражнения в воде, имитирующие удары в восточных единоборствах, например, тай-бо. Бить по воде нужно руками и ногами, таким образом прорабатывая все мышечные группы.

Aqua Swim

Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами.

Aqua light

Тренировка для любого уровня подготовки с использованием базовых элементов аква аэробики и их несложных комбинаций. Направлена на улучшение мышечного тонуса, развитие координации и физической выносливости.

Aqua для беременных

Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятия 30-60 минут. Нагрузка низкая.

Принцип построения занятия:

Акватренировка, строится по стандартной схеме: разминка, основная часть, восстановительная часть, заминка.  Основная часть обычно направлена на похудение, развитие выносливости, силы мышц и укрепление связок, занимает 30 минут. Восстановительная часть чаще всего включает в себя упражнения на растяжку, так как в воде мышцы хорошо расслабляются, тянуть их легко и приятно.

Разделение занятий по глубине:

Аква-уроки бывают двух видов:

Занятия в «мелкой воде» — в бассейне такой глубины, где вы можете коснуться дна и используете его для упражнений (например, отталкиваетесь от него). В «мелкой воде» необходимо заниматься людям, страдающим астмой, так как им гидростатические давление может затруднить дыхание. Это же относится и к тем, у кого остеохондроз шейного отдела позвоночника сопровождается сосудистой недостаточностью, которая проявляется в головокружениях, тошноте, сбивчивой походке.

«Глубокая вода» — бассейн глубиной от 2 м, где до дна не достанешь, не погрузившись с головой. Это наиболее распространенный вид аквааэробики в фитнес-клубах и обычных бассейнах.

В среднем акватренировка расходует от 400 до 600 ккал за час — смотря на какой по интенсивности урок вы пришли.

Они разделяются на 3 уровня: для начинающих, подготовленных и продвинутых.

Аксессуары для занятий:

Этот вид фитнеса предполагает довольно-таки частое использование разнообразного оборудования. Про поддерживающий аквапояс мы уже упомянули, теперь расскажем о том, что поможет проработать те или иные зоны тела.

Акваперчатки или минивесла превращают ваши руки в подобие лягушачьих лап с перепонками. Двигать такими руками вверх-вниз-вперед-назад сразу тяжелее, что помогает дополнительно нагружать плечи, грудь или спину.

Аквалопасти на ноги работают по такому же принципу, увеличивая нагрузку на мышцы ног, бедер, ягодиц или пресса.

Аквасапоги дают специальное сопротивление воде, так что приходится прилагать больше усилий для удержания себя на плаву — это нагрузка на верхний плечевой пояс и глубокие мышцы корпуса.

Аквагантели с лопастями действуют так же, как акваперчатки, но с ними тяжелее управиться, так что интенсивность упражнений повыше.

Мягкие аквагантели тренируют по принципу обратного сопротивления: усилия прикладываются, чтобы их утопить и удержать под водой, в то время как они всплывают. Очень продуктивная тренировка, так как прорабатывает мышцы в непривычном для них режиме.

Нудл — большая гибкая палка. Его используют и как мягкие аквагантели, и как опору. Очень эффективное упражнение — утопить нудл и попытаться на него встать, такоеупражнение прорабатывает все тело!

Тенденция современного фитнеса — переносить в воду любые уроки с суши. Так, существуют аквадэнс (танцевальная аэробика в воде), аквастеп (занятия в мелкой воде на утяжеленной степ-платформе, которая не всплывает), аквакикбоксинг (аквааэробика с элементами единоборств), акваджоггинг (бег как в мелкой воде, так и в глубокой, т. е. в невесомости). Наконец, существуют даже специальные аквапол/шест и велотренажер, который крепится на дно бассейна и на нем можно заниматься акваспиннингом, т. е. аквавелоаэробикой!

Упражнения аква аэробики

Упражнения верхнего плечевого пояса

Положение кисти:

Название описывает положение кисти при выполнении упражнения в воде.

1. Режущее (Slice) Пальцы вместе. Движение выполняется ребром, не создавая сопротивления.

2. Открытая (Open) Пальцы вместе. Движение выполняется, оказывая сопротивление воде.

3. Ковш (Scoop) Ладонь принимает форму чаши.

4. Кулак (Fist) Ладонь сжата в кулак.

Положение опоры.Опора (Support) Энергичные, стабилизирующие движения в виде восьмёрок, руки согнуты в локтевых суставах, находятся вдоль туловища. И.П. вертикальное, возможна одновременная и попеременная работа руками.

Отведение и приведение:

1. Отведение и приведение рук в стороны (sideabduction, adduction) И.П. вертикальное, руки вдоль корпуса, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. Подъем рук в стороны - отведение. Опускание рук вдоль корпуса - привидение.

2. Отведение и приведение рук в вперед (Frontabduction, adduction) И.П. вертикальное, руки вдоль корпуса, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. Подъем рук перед собой – отведение вперед. Опускание рук вдоль корпуса - привидение.

Вращения:

1. Вращение в плечевых суставах вперед и назад (Shoulderforwardandbackwardrotation) Исходное положение вертикальное, руки в стороны, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. Круговые вращения в плечевом суставе вперед и назад. Может выполняться в сторонах и перед собой.

2. Вращение согнутых рук (Bentarmrotation). Исходное положение вертикальное, руки вдоль корпуса согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. Вращение рук внутрь и наружу.

3. Вращение предплечий (Forearmrotation). Исходное положение вертикальное, прямые руки вперед, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. Вращение предплечий внутрь и наружу.

Сведение и разведение:

1. Сведение и разведение рук перед собой (Front flexion, extension) И.П. вертикальное, руки в стороны, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. соединение рук перед собой – сведение. Разведение рук в стороны - разведение.

2. Сведение мышц груди и спины (Chestandbackextension) И.П. вертикальное, руки в стороны, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. Соединение рук внизу перед собой – сведение грудных мышц. Соединение рук внизу сзади себя – сведение мышц спины.

3. Руки ножницы (Scissorsarms) И.П. вертикальное, руки перед собой, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. Скрестные движения руками в горизонтальной или вертикальной плоскости.

Сгибание и разгибание:

1. Сгибание и разгибание локтей (Elbow flexion, extension) И.П. вертикальное, прямые руки прижаты к корпусу, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены, сгибание в локтевом суставе до 90 градусов, ладонь вверх. Опускание рук вдоль корпуса, ладонь вниз.

Жимы:

1. Жим (Press) Разгибание (ладонь давит) и сгибание (ладонь режет) рук в локтевых и плечевых суставах. И.П. может быть вертикальным, горизонтальным (на животе, на спине, на боку). Можно выполнять: в низ, в сторону, вперёд, двумя руками, одновременно или попеременно.

Удары:

Исходное положение вертикальное руки согнуты в локтевых суставах, плечи прижаты к туловищу. При нанесении ударов выполняйте вращение корпуса относительно вертикальной оси, возможно выполнение ударов попеременно двумя руками.

1. Удар (Punch) выполнить разгибание плеча от себя, предплечье поворачивать внутрь, ладонь вниз, кулак движется в воде, но из неё не выходит, возможно выполнение удара по диагонали, вниз, по диагонали вниз.

2. Боковой (Hook) Выполнить приведение плеча из стороны в центр, перед собой, согнутого под углом 90 градусов, при этом кисть, локоть и дельта, выстраиваются в горизонтальной плоскости.

3. Апперкот (Uppercut) Выполнить отведение плеча снизу-вверх перед собой, согнутого под углом 90 градусов, при этом кисть, локоть и дельта, выстраиваются в вертикальной плоскости.

Имитация стилей плавания:

1. Брасс (Breaststroke) И.П. может быть вертикальным, горизонтальным или сидя. Сгибание плеч, приведение локтей к корпусу и выпрямление рук перед собой.

2.Обратный брасс (Reversbreaststroke) И.П. может быть вертикальным, горизонтальным или сидя. Сведение прямых рук перед собой.

3. Кроль (Freestyleswimming) И.П. горизонтальное на груди. Поочередные круговые движения прямыми руками вперед.

4. Кроль на спине (Backstrokeswimming) И.П. горизонтальное на спине. Поочередные круговые движения прямыми руками назад. Во время гребка рука под водой сгибается в локтевом суставе.

Упражнения нижних конечностей

Положения стопы:

1. Стопа на себя (Footup)

2. Стопа от себя (Footdown)

Движения стопы:

1. Сгибание и разгибание стопы. Изменение положения стопы на себя и от себя.

Сгибание и разгибание бедра:

1. Подъем колена (Kneeup) И.П. вертикальное, ноги прямые (вместе или врозь). Выполнить сгибание ноги в тазобедренном и коленном суставе. Может выполняться вперед и в стороны.

2. Подъем колена с отведением (Kneeupabduction) И.П. вертикальное, ноги прямые (вместе или врозь). Выполнить сгибание ноги в тазобедренном и коленном суставе, отвести согнутую ногу в сторону, вернуть ногу в исходное положение.

3. Сгибание и разгибание бедра. (Hip flexion, extension) И.П. вертикальное, ноги прямые. Выполнить сгибание ноги в коленном суставе, вернуться в И.П.

Махи ногами:

1. Отведение и приведение ноги в стороны (sideabduction, adduction) И.П. вертикальное, ноги прямые, направлены вниз, руки в опоре. Подъем ноги в сторону до 45 градусов - отведение. Опускание ноги в исходное положение - привидение.

2. Отведение и приведение ноги вперед (frontabduction, adduction) И.П. вертикальное, ноги прямые, направлены вниз, руки в опоре. Подъем ноги вперед - отведение. Опускание ноги в исходное положение - привидение.

Удары ногами:

Термин удар всегда подразумевает энергичное выполнение движения. При всех ударах корпус немного наклоняется в противоположном направлении.

1. Удар (Kick) И.П. вертикальное, ноги прямые, направлены вниз, руки в опоре. Выполнить сгибание ноги в тазобедренном и коленном суставе, выпрямить ногу в коленном суставе вперед, вернуть в исходное положение.

2. Боковой удар (Sidekick) И.П. вертикальное, ноги прямые, направлены вниз, руки в опоре. Выполнить сгибание ноги в тазобедренном и коленном суставе, отводя ногу в сторону, выпрямить в коленном суставе, вернуть в исходное положение.

3. Удар назад (Backkick) И.П. вертикальное, ноги прямые, направлены вниз, руки в опоре. Выполнить сгибание ноги в тазобедренном и коленном суставе, отводя ногу назад, выпрямить в коленном суставе, в тазобедренном суставе достигается легкое пере разгибание.

4. Удар с вращением (Roundkick) И.П. вертикальное, ноги прямые, направлены вниз, руки в опоре. Выполнить сгибание ноги в тазобедренном и коленном суставе, выполнить ротацию корпуса по направлению удара, выпрямить ногу в коленном суставе.

Имитация движений:

1. Ножницы (Scissors) И.П. вертикальное, ноги прямые, направлены вниз, руки в опоре. Выполнить одновременное разведение ног в стороны, вернуться в исходное положение. Возможно пересечение средней линии тела.

2. Кросс кантри (Cross-country) И.П. вертикальное, ноги прямые, направлены вниз, руки в опоре. Выполнить одновременное отведение одной ноги вперед, а другой назад, вернуться в исходное положение.

3. Велосипед (Cycle) И.П. вертикальное, руки в опоре. Ноги поочередно и циклично выполняют сгибание в тазобедренном и коленном суставе, выпрямление ноги в коленном суставе вперед, до угла в 45 градусов, возвращение прямой ноги в исходное положение.

4. Ходьба (Walking) Имитация ходьбы в воде. Корпус в вертикальном положении.

5. Бег (Jogging) Имитация бега в воде. Корпус в наклонном положении.

6. Прыжки (Jumping) Имитация прыжков в воде. Возможно выполнение прыжков вперед, назад и в стороны.

7. Джеки (Jacks) И.П. вертикальное, ноги прямые, направлены вниз, руки в опоре. Выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе обеих ног, выпрямить ноги врозь, вернуться в исходное положение.

8. Ноги кроль (Freestylekicks) Поочередные хлыстовые движение ногами. Сгибание и выпрямление ноги в коленном суставе не более 45 градусов. Возможно выполнение в вертикальном и горизонтальном положении, на груди, на спине и на боку. Стопа вытянута от себя.

9. Ноги дельфин (Butterflykicks) Одновременные хлыстовые движение сразу двумя ногами. Сгибание и выпрямление ног в коленном суставе не более 45 градусов. Возможно выполнение в вертикальном и горизонтальном положении, на груди, на спине и на боку. Стопа вытянута от себя.

10. Ноги брасс (Breaststrokekicks) Выполнить сгибание ног в тазобедренном и коленном суставе, развести ноги в стороны и выполнить выпрямление ног, свести прямые ноги вместе. Стопа в фазе толчка направлена на себя.

Упражнения на пресс

1. Скручивание (Crunch) И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые и вместе. Выполнить сгибание колен, руки вытянуть в сторону стоп, подтянуть нижние ребра к подвздошной кости.

2. Обратные скручивания (Reversecrunch) И.П. лежа на спине или вертикально, руки в опоре, ноги прямые и вместе. Выполнить сгибание колен, подтянуть колени к груди.

3. Боковое скручивание (Sidecrunch) И.П. лежа на спине или вертикально, руки в опоре, ноги прямые и вместе. Выполнить сгибание колен, коснуться правой рукой правой стопы, вернуться в исходное положение, выполнить то же самое на вторую сторону.

4. Скручивание накрест (Crossscroll) И.П. лежа на спине или вертикально, руки в стороны, ноги прямые и вместе. Выполнить сгибание в колене одной ноги, коснуться правым локтем левого колена, вернуться в исходное положение, выполнить то же самое на вторую сторону.

5. Вращения (Twist) И.П. лежа на спине или вертикально, руки в опоре, ноги прямые и вместе. Выполнить вращение таза, плечи при этом остаются на месте.

6. Перекаты на грудь и спину (Frontroll) И.П. лежа на спине, руки в опоре, ноги прямые и вместе. Подтянуть колени к груди, перекатиться на грудь, вытянуть ноги назад, вернуться в исходное положение.

7. Перекаты на бок (Sideroll) И.П. вертикальное, руки в опоре, ноги согнуты в коленях и вместе. Перекатиться на бок, вытянуть ноги в противоположную сторону, вернуться в исходное положение.

6. Проведение занятий с детьми дошкольного возраста.

6.1 Занятие с детьми до 3 лет.

Актуальность.

Обучение маленьких детей плаванию сейчас очень популярно среди родителей. Такой популярности можно только радоваться, ведь эти занятия не только укрепляют здоровье крохи, но и приносят ему массу удовольствия. Как правильно организовать первые «уроки плавания» для малыша?

Чем полезно раннее плавание?

Прежде всего, занятия в воде способствуют развитию ребенка и укреплению его здоровья. Вода нормализует мышечный тонус, снимает напряжение, стимулирует физическое и умственное развитие, закаливает, расширяет границы адаптационных возможностей. Вода оказывает положительное воздействие на нервную систему, кровообращение и дыхание, повышает сопротивляемость организма, дети, занимающиеся в воде, реже болеют. Также вода развивает вестибулярный аппарат, чувство равновесия.

Кроме того, занятия с мамой — это бесценные минуты общения, когда ребенок учится доверять, а она — учится понимать и чувствовать его. Если малыш любит воду, если занятия доставляют ему радость и удовольствие, то они делают его жизнь насыщеннее, полнее и интереснее. Доверие к родителям и к миру, расширение границ возможностей ребенка, обогащение его опыта и впечатлений, адаптация к водной среде — все это говорит о несомненной пользе раннего плавания. С помощью предметов ребёнок познаёт мир: объём, цвет, форма, близко, далеко. Общение со взрослыми максимально способствует развитию памяти.

Особенности ванн для занятий.

Первые месяцы жизни заниматься плаванием с малышом лучше всего в обычной домашней ванне. Когда пространства ванны становится недостаточно (а это будет зависеть и от размеров ванны, и от роста ребенка, в среднем к 4-5 месяцам обычная ванна становится «мала»), рекомендуется продолжить занятия либо в большой ванне при детской поликлинике, либо в специализированном детском бассейне. Следующим этапом в освоении водного пространства становится детский бассейн.

Для занятий с детьми до 3 лет самым подходящим будет специальный неглубокий детский бассейн (лягушатник), температура воды в котором 30-32°С. Мамы во время занятия находятся вместе с детьми. Желательно, чтобы в бассейне была проточная система очистки воды.

Детей в возрасте 3-4 лет можно отдавать в подготовительную группу к профессиональному тренеру, откуда они в 6-7 лет переходят заниматься в большой бассейн.

Рекомендации родителям.

Для успешной адаптации к бассейну готовиться к его посещению лучше начинать уже дома. Посоветуйте родителям рассматривать вместе фотографии, на которых изображены плавающие дети, читать стихи и рассказы на «морские темы», слушать песенки. Рисовать, лепить, привлечь любимые игрушкималыша — пусть они все дружно поныряют, поплавают в ванне вместе с ним.

Начинать привыкать к «большой воде»стоит начать с «маленькой» — для этого сгодится даже тазик, в котором можно тренироваться правильному дыханию: дуть на воду, гоняя по воде легкий пластмассовый мячик, пускать пузыри, опуская сначала в воду только рот, а потом и полностью личико. Тренировку ныряния можно начинать в обычной ванне, доставая игрушки со дна.

Занятия в бассейне откроют вам простор для занятий и игр. Однако даже еслидо этого с малышом занимались в ванне (а если не занимались — тем более) — кроху может испугать большое количество воды. Не стоит расстраиваться и пытаться начать сразу активные тренировки — это может вызвать лишь страх и негативное отношение к водным процедурам. Привыкание должно происходить постепенно.

Возможно, первые занятия вы просто будете ходить с малышом в обнимку в воде, разговаривая или рассматривая игрушки. Если ребенок категорически откажется заходить в воду — не настаивайте. Можете просто понаблюдать за другими детьми. Если будет такая возможность, пусть ребенок поиграет возле бортика под присмотром кого-нибудь из взрослых — а вы плавайте и ныряйте в свое удовольствие, заражая малыша своим примером — рано или поздно он обязательно захочет к вам присоединиться.

Что взять с собой?

В бассейне ребенку понадобятся (естественно, помимо полотенца) — плавки или, если малыш еще не просится в туалет, специальные подгузники для купания. В некоторых бассейнах требуют надевать детям на голову шапочки, резиновую шапочку можно заменить тканевой или обычным чепчиком. Можно взять с собой пластмассовую или резиновую игрушку.

Очки для плавания не являются обязательными, но если вы посещаете бассейн регулярно, то они вам понадобятся — иначе при частых ныряниях у крохи может начаться раздражение глазок, если в качестве обеззараживающего компонента используются препараты хлора, да и нырять в очках гораздо удобнее. И если 2-3-летнего карапуза можно убедить в их пользе, то к детишкам помладше требуется другой подход. Надевайте очки для плавания на кукол, показывайте, что «и вы плаваете в очках», начните надевать очки сначала просто на головку (не на глаза). Привыкание к очкам может затянуться, но ваше терпение и настойчивость обязательно приведут к желаемому результату.

Инвентарь

Полностью исключаются круги и жилеты: они закрепляют неправильное вертикальное положение в воде и сковывают движения. Вам могут понадобиться:

Нарукавники. Ими пользуются в том случае, если нет возможности постоянно контролировать ребенка в воде (например, тренер занимается с двумя детьми одновременно). Нарукавники позволяют ребенку почувствовать себя в воде более самостоятельно, однако злоупотреблять ими не стоит — ребенок в нарукавниках может привыкнуть находиться в воде вертикально.

Кольца, палочки — помогают разнообразить способы поддержки ребенка — он держится не за ваши руки, а за колечки или палочку. Такой способ может помочь ребенку преодолеть психологический барьер — привычку все время держаться за маму.

Доска — понадобится, когда вы будете учить ребенка самостоятельно скользить по воде.

Тонущие игрушки — нужны для ныряния. Вместо игрушек можно использовать колечки, камешки, игрушки из киндер-сюрпризов и другие «сокровища».

Легкие, не тонущие мячики — нужны для отработки правильного выдоха.

Обруч — можно использовать вместо колец или палочки: ребенок будет держаться за него, также он подходит для игры во время занятия.

Как строится занятие

Как и в любой другой тренировке, в занятии в бассейне можно выделить 3 части:

подготовительная или разминка (по продолжительности занимает около 15% от общего времени занятия)легкая суставная гимнастика, массаж;

основная (80%)игры;

заключительная (5%)свободное купание.

Увеличивайте продолжительность занятий постепенно — 20 минут для первых занятий будет достаточно. К десятому-двенадцатому посещению продолжительность занятия доводится до 40-45 минут для детей до 1,5 лет и до 45-60 минут для детей от 1,5 до 3 лет.

Обычно тренировка заканчивается, когда ребенок чувствует легкую усталость, но с детьми до 2-2,5 лет выяснить это достаточно сложно, так что остается только положиться на интуицию. И конечно, с ребенком лучше «недозаниматься», чем перезаниматься. Признаками усталости может служить: посинение губ, дрожь, вялость, снижение активности ребенка. Уставший малыш может начать капризничать. Желательно заканчивать занятие до появления этих признаков.

Не забывайте главное правило — занятия должны проходить в игровой форме!

Для подготовительной части оптимальным упражнением являются прыжки. Они помогают хорошенько разогреться, поднять настроение перед основной частью занятия, ненавязчиво подготовить малыша к погружению в воду. Встаньте в воде на полусогнутых ногах, ребенок стоит у вас на коленях, держит вас за руки (или обнимает). Вы приседаете и выпрямляетесь, опускаясь с ребенком постепенно все глубже (по грудь, по шейку, до подбородка, до носика, с головой). Малыш может стоять к вам спиной — при этом он будет держаться за палочку или за кольца или вообще не будет держаться. Вы можете просто держать ребенка за ручки или палочку и, прыгая, он будет отталкиваться от дна бассейна (на самой неглубокой части бассейна или на глубине — если малыш спокойно относится к погружениям с головой). Придумывайте свои варианты с прыжками — главное, чтобы они доставляли удовольствие. Следите за дыханием ребенка и подстраивайтесь под него. Пока кроха не научился выдыхать в воду, погружаться нужно на задержке дыхания. Прыгая, декламируйте стихи — например: «Баба сеяла горох и сказала: Ох!» На «Ох!» (если кроха не возражает) можно нырнуть. Лучше нырять вместе с малышом, чтобы он видел, что это совсем не страшно и вы это делаете с удовольствием.

Чего ждать от первого занятия? Как оно будет проходить?

Три – шесть месяцев

Считается, что этот возраст – самый благоприятный для начала занятий. Ребенок уже уверенно держит головку и спинку, активно гулит и улыбается.

Обычно дети в таком возрасте хорошо воспринимают воду, и тем не менее первые три занятия носят обычно ознакомительно-спокойный характер. Первые несколько минут ребенок напряжен, кулачки сжаты, ножки поджаты, ручки прижаты к телу. Постепенно ребенок расслабляется, разжимает кулаки, вытягивает ножки, тянется к игрушке. Пока ребенок не расслабился в воде, рано начинать с ним активные упражнения: ныряние, упражнение на укрепление мышц спины, живота, рук и ног. Все упражнения направлены на расслабление, знакомство с водой.

Семь месяцев – полтора года

Обычно в этом возрасте, дети начинают совершенно четко реагировать на чужих. Поэтому, если ребенок, впервые видит инструктора, он может насторожиться или даже заплакать.

Если ребенок плавает с мамой, занятие проходит намного спокойнее и продуктивнее. Но иногда в этом возрасте и даже с мамой бывает не все проходит гладко, потому, что ребенок настороженно относится не только к незнакомым людям, но и ко всему неизведанному.

Поэтому важно не напугать ребенка резкими движениями, не погружать его сразу под воду, не брызгать ему в лицо, а дать возможность самостоятельно освоиться в воде. В таком возрасте маме достаточно находится на расстоянии вытянутой руки от ребенка, быть в его постоянной видимости, ему важно постоянно поддерживать контакт с ней.

На первом занятии осваиваем одну или две поддержки, несколько простых упражнений для знакомства с водой и если все идет гладко, то даем пару упражнений, направленных на укрепление мышц рук, ног и пресса.

Полтора – три года

Если ребенок в первый раз приходит в бассейн в этом возрасте, надо приготовиться к тому, что, возможно, на первых занятиях ребенок не захочет заходить в бассейн. Это страх воды. Не нужно заставлять ребенка и торопить его. Важно, чтобы ребенок зашел в воду добровольно, конечно, с мамой это будет намного проще. И здесь на помощь придут игрушки и игры, это самый лучший способ преодоления страха. И если раньше для ребенка были важны игрушки, то теперь важной составляющей становится именно игра, в которую вовлекается ребенок. Таким образом он, сам того не замечая, плавает активно на протяжении всего занятия.

На первом занятии осваиваем основную поддержку и несколько развивающих игр-упражнений. Нагрузка дается на мышцы рук, ног и спины. Ребенок знакомится с бассейном и игрушками в нем, учится при поддержке инструктора или мамы передвигаться из одного конца бассейна в другой.

В бассейн нужно ходить регулярно, не меньше двух раз в неделю. Только таким образом быстро и легко происходит адаптация к воде, и достигаются желаемые результаты.

В этом возрасте ребенка не учат стилям плавания (особенно таким, как кроль). В тоже время ребенок легко осваивает движения руками из «браса» и ногами из «кроля». Основная трудность в обучении стилям плавания заключается в том, в этом возрасте невозможно научить ребенка согласованию дыхания с движениями рук и ног.

Главное в занятиях до трех лет: положительные эмоции, оздоровление, обучение нырянию, контакт с водой и конечно, разумная физическая нагрузка, направленная на формирование правильной осанки и правильных плавательных движений.

Виды поддержки детей грудничков:

1. Вертикальная поддержка под грудь и попку. Постепенно опускаем ребёнка в воду ножками, делая покачивающие движения вперёд-назад, круги по часовой и против часовой стрелки, зигзаги из стороны в сторону, двигаясь вперёд и назад. Ребёнок адаптировался к воде и можно перевести его в горизонтальную поддержку.

2. Держим ребёнка под грудь одной рукой, делаем движения вперёд-назад, а затем большие неспешные проплывы восьмеркой. Следим за тем, чтобы лицо ребёнка не погружалось в воду.

3. В этой же поддержке толкаемся ножками под команду "толкайся" от бортиков. 

4. Держим ребёнка под грудь одной рукой, а второй берём ручку малыша и гребём ей (вертолёт). Переложив ребёнка на другую вашу руку, гребём второй рукой.

5. Взяв ребёнка 2-мя руками в области груди и спины, стоя, касаясь ножками дна, прыгаем вперёд и развернувшись назад. 

6. Переворачиваемся на спину. Голова ребёнка лежит на вашей ладони, мизинец находится под сводом черепа. Дальше руку, под шею и спину опускать не нужно. Это не удобно ни вам, ни ребёнку. Пробуем удержать ребёнка в таком положении, придерживая второй рукой подбородок малыша. После того, как почувствовали, что ребёнок лежит уверенно на вашей руке, начинаем плавать вперёд-назад, а затем восьмеркой по ванне, аккуратно поворачивая руку и закрывая родничок на разворотах. 

7. Также толкаемся от бортиков на спине. 

8. Переворот на животик в ванной происходит всегда от вас, т.к. там больше места, а не к вам,

т.к. рядом находится бортик и не всегда есть возможность сделать разворот. Держим ребёнка под голову и подбородок, переворачиваем и плывём на животе (как головастик) восьмеркой по ванне. В этой поддержке ребёнок активно работаем руками и ногами с первых занятий. Также при поддержке за голову на спине и животе, хорошо тренируется мышцы шеи, что помогаем малышу уверенней держать голову. Чтобы перевести ребёнка в вертикальное положение, нужно перевернуть малыша от себя на спину, и подставить вашу ладонь под грудь. Теперь можно принять ту поддержку, которая больше всего понравилась малышу и отдохнуть в ней.

Подготовка к нырку. 

Добавлять поливание можно после того, как вы и ребёнок почувствовали себя комфортно на занятии. Кто-то начинает поливаться с первого занятия, кому-то нужно несколько дней и даже недель. Все индивидуально, главное чтобы было комфортно ребёнку. Поливание делаются между упражнениями. Как только ребёнок освоился в воде после начала занятия, примерно от 3-5 минут, набираем ковшик с водой (примерно 1 л), громко говорим команду "ныряем", уверенно дуем ребёнку в лицо, как только вы увидели, что малыш зажмурился, или задержал дыхания, сразу выливаем на него всю воду из ковша. После полива хвалим малыша. Если ребёнок разволновался или расплакался, не вылезая из ванной, успокаиваем малыша покачивающими движениями на животе и вертикальными прыжками. Иначе, при вытаскивании ребёнка из воды во время плача закрепляется рефлекс и в дальнейшем, ребёнок неосознанно будет постоянно пользоваться этой возможностью. Примерно после ежедневных 2-х недельных поливаний по 10-15 раз за занятие у ребёнка помимо врождённого рефлекса задержки дыхания, который угасает к 3 месяцам, выработается ещё и рефлекс на вашу команду. И как только вы увидите, что ребёнок задерживает дыхание по вашей команде, можно переходить к ныркам. 

Нырки.

 Первый нырок лучше выполнить, когда ребенок очень хорошо настроен, расслаблен, какое-то время уже поплавал. Выполнять его лучше из положения на животе. Вы даете команду, погружаете на секунду ребенка неглубоко под воду и выводите его на поверхность. Нырки можно делать из поддержек: номер 2, придерживая голову и номер 8.Также держа 2-мя руками под грудь, раскачиваем малыша из стороны в сторону, делаем боковые проныривания. После нырка обязательно хвалим ребёнка. Тогда он не расплачется и захочет и в следующий раз нырнуть и снова Вас порадовать. Поначалу ныряния нужно выполнять 2-3 раза за занятие. Остальное время между упражнениями заменять поливаниями. После того как Вы за какой-то промежуток времени освоите короткие нырки, можно переходить к более длинным и частым. Возле одного края ванны вы погружаете в воду ребенка, проводите по всей длине ванны и выныриваете у другого края. Со временем нырки можно удлинять до 5-6 секунд под водой и на короткое время ребенка выпускать под водой, затем подхватывать и выводить на поверхность воды. Количество ныряний вы можете регулировать по реакциям ребенка. Основные задачи, стоящие перед вами в обучении ребенка плаванию в ванной - это доверие к воде и умение нырять. К этому времени малышу исполнится 2-3 месяца, и вы можете переходить в большой бассейн.

Упражнения для основной части

Упражнения для основной части можно условно разделить на 2 группы:

для детей, не умеющих держаться на воде;

для детей, умеющих держаться на воде.

Овладение навыком плавания происходит в несколько этапов — сначала ребенок учится погружаться в воду на задержке дыхания, учится проплывать под водой небольшое расстояние, учится выдыхать в воду и поднимать или поворачивать голову для вдоха. Поэтому на начальном этапе занятий вашей задачей станет научить ребенка нырять (погружаться в воду на задержке дыхания), выдыхать в воду и самостоятельно держаться на воде.

Игры-упражнения для детей, которые еще не умеют держаться на воде

«Брызгалки». Это упражнение научит малыша не бояться попадания воды на лицо. Вы стоите на мелководье или держите малыша одной рукой, а другой шлепаете по воде так, чтобы получилось как можно больше брызг. Пусть ваш кроха тоже попробует так побрызгаться.

«Ветер». Возьмите небольшой легкий мячик и покажите малышу, как можно дуть на него, чтобы мячик поплыл. Упражнение учит делать правильный выдох.

«Волны». Дуть нужно не на мячик, а прямо на воду — смотреть, какие волны получаются.

«Пузыри». Когда ваш малыш перестанет бояться опускать лицо в воду, поиграйте с ним в «пузыри». Чтобы получились «пузыри», нужно опустить голову в воду и выдохнуть ртом. Устройте соревнование: у кого будет больше пузырей — у юного пловца или у его мамы.

«Полетели». Посадите малыша на бортик и держите его за руки, приговаривая «Сидели-сидели — и полетели!» При слове «полетели» потяните ребенка к себе так, чтобы он спрыгнул с бортика. На первых порах не давайте ему уходить в воду с головой, но постепенно давайте опускаться все глубже.

«Поймаю». Когда, прыгая с бортика, ребенок будет без страха уходить под воду, держась за ваши руки, предложите ему новую игру: «Поймаю». Малыш сидит на бортике, вы стоите рядом и говорите: «Я тебя сейчас поймаю». Пусть малыш прыгает к вам в воду, а вы подхватывайте его — сначала у самой поверхности, позже он будет выплывать самостоятельно. Как вариант — ребенок не сидит, а стоит на бортике.

·«Угадай» (для детей 1,5-3 лет). Мама кладет на верхнюю ступеньку лесенки или держит в руке под водой игрушку. Ребенок должен посмотреть в воду и назвать игрушку. Постепенно опускайте игрушку глубже в воду, так чтобы малышу приходилось наклоняться все ниже — до тех пор, пока он не станет опускать в воду лицо. Желательно, чтобы ребенок при этом был в очках.

«Догонялки». Мама держит ребенка за руки (или за палочку) и быстро тянет за собой ребенка, который ее «догоняет». Можно при этом приговаривать: «Не догонишь, не догонишь!»

«Торпеда». Мама стоит недалеко от бортика, держит ребенка за туловище (ноги) к себе спиной и с силой запускает его к бортику как «торпеду», так, чтобы малыш сразу мог схватиться за бортик. «Торпеду» можно пускать не только к бортику, но и к напарнику (мужу, бабушке, подруге).

«Подводная лодка». Для овладения навыком плавания ребенку необходимо научиться нырять несколько раз подряд. Для этого может подойти такое упражнение. Вы тянете за собой ребенка, держа его за руки и приговаривая: «Подводная лодка уходит под воду, подводная лодка уходит под воду» (или любую другую присказку, которая будет побуждать малыша к нырянию). На словах «под воду» погружаете ребенка с головой. «Покружились» — еще одна игра для тренировки ныряния. Вы держите малыша за руки и идете с ним по кругу, декламируя: «Покружились, покружились и под воду опустились». На слове «опустились» уходите под воду вместе с ребенком.

«Морская лошадка». Кто ни разу не катал ребенка у себя на спине? Попробуйте проделать то же самое в воде. Ребенок держится за вашу шею, вы придерживаете его за спину и идете. Если малыш держится крепко и уверенно, можно его не страховать. Плавая, периодически погружайтесь все глубже под воду, пока кроха не начнет погружаться вместе с вами с головой.

«Всплываем». Малыш делает глубокий вдох и уходит вместе с вами под воду (вы держите его за руки). Под водой вы отпускаете малыша, одновременно подталкивая его вверх, чтобы он выплыл самостоятельно.

Когда ребенок будет спокойно погружаться в воду и задерживать дыхание, будет некоторое время самостоятельно держаться на поверхности воды, упражнения следует усложнить. Теперь вашей задачей станет научить его поднимать голову из воды для вдоха, лежать неподвижно на воде («поплавок», «звездочка»), скользить по воде, доставать игрушки со дна бассейна.

Игры-упражнения для детей, которые умеют держаться на воде

«Маленький - большой». Ребенок стоит в воде так, чтобы она доходила ему до груди. Взрослый говорит ему: «Сейчас мы станем маленькими!» При этом ребенок приседает, опускаясь под воду. «И опять большими!» — ребенок встает.

«Пиратские сокровища». На дно бассейна помещаются тонущие игрушки (например, из киндер-сюрпризов). Задача ребенка — достать со дна как можно больше «сокровищ». Чтобы было веселее, устройте соревнование: кто больше поднимет игрушек — охотник за сокровищами или его мама.

«Поплавок». Ребенок стоит по пояс в воде. Сделав глубокий вдох, он приседает, обхватывая колени руками, и всплывает.

«Звездочка». Стоя по грудь в воде, нужно сделать глубокий вдох и лечь на спину на воду, раскинув руки и ноги.

«Стрелочка». Ребенок держит перед собой на вытянутых руках доску (или другое не тонущее приспособление), отталкивается ногами от бортика и скользит по воде.

«Веселая рыбка». Мама идет спиной и ведет ребенка за собой за палочку или поддерживая его за плечики, периодически ритмично погружая малыша в воду. Поднимая, она поворачивает его набок для вдоха.

«Кувырки». Ребенок держится за мамины руки, карабкается по ней и кувыркается через голову.

«Подводный лев». Малыш изображает морского льва, ныряющего в обруч на арене подводного цирка.

«Доплыви». Кроха сидит на бортике, мама отходит от бортика на несколько шагов. Он прыгает, отталкиваясь ногами от бортика, и, скользя по воде, вытянув вперед руки, опустив голову в воду, плывет к маме, доплывает, отталкивается ногами от мамы и плывет обратно к бортику.

«Подводное путешествие». Взяв ребенка за руку, опуститесь с ним под воду и проплывите какое-то расстояние вместе. Можно предварительно бросить на дно несколько игрушек и во время вашего подводного путешествия постараться рассмотреть их, а потом, вынырнув, обсудите, что каждый из вас там увидел.

Заключительная часть занятия.

На заключительном этапе позвольте ребенку просто повеселиться в воде в свое удовольствие, попрыгать с горки (если она есть), с бортиков, с лесенки, поплескаться, поиграть, заняться в воде тем, что доставляет ему удовольствие. И тогда он обязательно снова захочет прийти в бассейн.

Фантазируйте, экспериментируйте, придумывайте свои игры. Чем они будут интереснее и веселее, тем больше удовольствия и радости получит ребенок.

Пример занятия для детей грудничков.

Аккуратно заходим в воду, в это время разговариваем с ребёнком, обращаем его внимание на игрушки, подсветку в бассейне и других детишек. Брызгаемся руками и ногами малыша, прыгаем и качаемся из стороны в сторону, играем в игрушки.

Проплываем бассейн по периметру, чтобы малыш мог оглядеться и заметить интересные для него игрушки. Тренер идёт спиной, держа ребёнка перед собой. Переворот на спинку, держим под подмышки, двигаемся также. Кладём ребёнка на спинку, подкладываем ладонь ему под голову и плывём зигзагом.

Второй рукой придерживаем подбородок, переворачиваем на животик и плывём зигзагом (это способствует работе ног малыша). Переворот на животик, гребём одной рукой (вертолёт), затем другой рукой. Плывём, работая поочередно 2-мя руками (вертолёт), при этом ребёнок находится сбоку от вас. Нужно задать такой темп, что бы ноги ребёнка находились сзади, а не спереди. Останавливаемся, обнимаем ребёнка, отдыхаем. Берём нудл и кладём ребёнка поперёк, под грудь на него, придерживая малыша. Тренер идёт спиной, ребёнок плывёт к нему лицом. Переворот на спинку на нудле, придерживаем под подмышки. Садимся на нудл поперёк, как на лошадку, тренер прижимает нудл в области живота и поясницы с другой стороны. Прыгаем на нем. 

Берём дощечку, малыш лежит к тренеру лицом. Тренер держит ребёнка за ручки, движется спиной. Переворот на спинку на дощечки, держим малыша за ручки, движемся спиной. Собираем плавающие игрушки по одной в корзину. Хвалим малыша после выполненных заданий. В этом возрасте малыши проплывают примерно 1-2,5 метра под водой. Могут держаться самостоятельно на кольцах и нудле, но не всплывают. 

Это важно!

Не ставьте перед собой задачу, во что бы то ни стало научить ребенка плавать. Занятия в воде должны, прежде всего, обогатить опыт малыша новыми впечатлениями, закалить его, приобщить к водной среде. А если ребенок еще и поплывет в результате — будет просто замечательно!

Основные правила проведения занятий — систематичность, последовательность, регулярность. Добавим сюда еще внимательность и осторожность — их выполнение обязательно приведет к успеху.

Ни в коем случае нельзя форсировать занятия — резко повышать нагрузку, переходить к более сложным упражнениям, не освоив до конца предыдущие. Не закрепляйте отрицательные эмоции. Если ребенок хлебнул воды, расплакался — не доставайте его сразу из воды, постарайтесь быстро успокоить, отвлечь игрушкой, шуткой.

Плавайте и ныряйте вместе с ребенком — показывайте ему, какое это доставляет вам удовольствие. Ни в коем случае нельзя пытаться повторить с ребенком то, что уже могут делать другие дети: вы не знаете, сколько до этого занимались с ними. Иногда взрослые, увидев, как другие родители ныряют с детьми и отпускают их под воду, пытаются проделать со своим малышом то же самое. Это может вызвать у крохи страх и боязнь воды. Улыбайтесь в воде, шутите, играйте, хвалите вашего малыша.

6.2 Занятие с детьми от 3 до 6 лет.

Многие приемы и упражнения для данной возрастной категории можно взять из предыдущей главы. Принципы и методы на занятиях почти не отличаются, но всегда нужно учитывать возрастные и индивидуальные особенности ребенка.

Возрастные особенности детей дошкольного возраста

Этап жизни от 3 до 7 лет — один из самых важных в развитии детей дошкольного возраста. Именно в это время закладывается фундамент личности человека: развивается его психика, память, мышление и даже самооценка. Поэтому родителям важно понимать, какие процессы происходят в этот период в организме ребенка и помочь ему раскрыться по максимуму.

Особенности развития с 3 до 7 лет

В эти несколько лет ребенок начинает открывать для себя мир за пределами семьи и становится более самостоятельным. Те самые "Почему?" и "Я сам" — как раз, проявления этого любопытства и инициативы. Стоит запастись терпением: таким образом, ребенок исследует окружающий его мир и определяет собственные границы.

Основное занятие для ребенка в дошкольном возрасте — это игра. Именно в игре он примеряет разные социальные роли — например, когда играет в дочки-матери, в магазин или в школу. Кроме того, игра способствует развитию воображения и мышления, помогает развить самые первые навыки общения со сверстниками и формирует основы нравственности.

Память и мышление

У детей 3-4 лет память пока непроизвольная. Они лучше запоминают то, что вызвало у них какие-то эмоции, то есть, ребенок скорее запомнит яркую картинку или привлекательный видеоролик, чем монотонные наставления.

Но уже к семи годам у детей формируется механическая память. Это помогает им запоминать что-то без осмысления — например, учить новые слова. И если в 3-4 года словарный запас ребенка составляет обычно около 1 000 слов, то к 6-7 годам это уже 2 500 — 3 000 слов.

Развитие речи и памяти связано и с развитием мышления. Если в три-четыре года малыш сперва делает что-то, потом думает, то к 5 годам уже наоборот. А в шесть-семь лет ребенок уже различает причину и следствие и способен переносить такие логические цепочки и на другие похожие ситуации.

Психика и эмоции

В период от 3 до 7 лет у детей закладывается самосознание. Они учатся оценивать себя с разных позиций — насколько они добры, внимательны, старательны и послушны. И здесь огромную роль играет семья и окружение. Именно от поведения взрослых зависит, каким вырастет ребенок, поэтому важно научиться поощрять и принимать его.

Кроме того, растет и палитра эмоций. Помимо страха и радости ребенок может сердиться, грустить, ревновать. Эти ощущения для него непривычны, так что родителям стоит помочь ребенку — проговорить, что он чувствует и научить ребенка осознавать свои эмоции. Важно заполнить жизнь малыша яркими эмоциональными впечатлениями — дать ему больше общаться со сверстниками, чаще ходить в цирк и в театр на детские постановки, в музеи и экспериментариумы.

Рост и развитие

Физическое развитие тоже не стоит на месте: с 3 до 7 лет идет активный рост всех систем организма. Растут мышцы и скелет, органы дыхания и кровообращения, идет развитие мозга. Для такой глобальной стройки организму нужны строительные материалы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Поэтому важно позаботиться о правильном сбалансированном питании, чтобы ребенок получал все нужные ему элементы.

Кроме того, нужны и физические активности — активные игры на свежем воздухе и прогулки.

Первое занятие три – пять лет

Если ребенок пришел на занятие первый раз в возрасте от трех до пяти лет – как правило, он быстро осваивается в воде. Занятия в таком возрасте уже можно смело проводить без мамы.

Обычно на первом занятии ребенок знакомится с особенностями воды, обучается дыханию и простейшим движения ногами в воде, опираясь на нудл или доску. Однако ребенок еще плохо концентрирует внимание и ему нужно часто менять задания, регулярно предлагая что-то новое. Это, конечно, не позволяет довести технику до совершенства, поэтому на обучение стилям плавания можно не рассчитывать.

В таком возрасте на занятиях ребенок уже самостоятельно достает предметы со дна бассейна, может надолго задерживать дыхание и выполнять различные упражнения с этим связанные: поплавок, звездочка, медуза и др.

Ребенок может уверенно двигаться под водой, скользить по ее поверхности, учиться выполнять правильные движения ногами и руками.  В этом возрасте ребенок способен понять, что двигаться под водой лучше в горизонтальном, чем в вертикальном положении.

Первое занятие пять – семь лет

В этом возрасте рекомендуется заниматься без мамы. Если у ребенка нет устойчивого страха воды, как правило, успехи не заставляют себя долго ждать и заметны уже на третьем занятии.

Если ребенок боится воды, для преодоления этого страха нужно дать специальные упражнения, задача родителей – привести ребенка в бассейн, уговорить его посетить первое занятие.

В этом возрасте ребенок учится плавать разными стилями плавания: кролем, брасом, на спине, иногда осваивает и батерфляй. В 6 лет дети уже хорошо воспринимают слова тренера и способны правильно выполнять задания.

В возрасте 6-7 лет рекомендуется уже отдавать ребенка в спортивную группу в большой бассейн.

Как строится занятие

В занятии в бассейне с детьми 3-7 лет можно выделить 3 части:

подготовительная или разминка (15% от общего времени занятия) суставная гимнастика на суше;

основная (70%)игры;

заключительная (15%)свободное купание.

Можно так же разделить задания для детей   умеющих держаться на воде и тех, кто на воде еще не держится.

Продолжительность занятия 30-40 минут.

 Игры для основной части занятия.

Игры на воде помогают решать ряд педагогических задач. Игра воспитывает волевые качества ребенка, чувства товарищества и коллективизма. Развивая и укрепляя организм, она закрепляет и совершенствует навыки плавания. Повышая эмоциональность занятия, игра используется как отдых и развлечение.

Обучая плаванию детей, необходимо включать в занятия игры и развлечения на воде. Они помогают понять характер ребенка, приучают его к самостоятельности, инициативе, взаимовыручке, товариществу. Кроме того, игры проводятся с целью повторения и совершенствования элементов техники плавания.

На занятиях по плаванию используются игры трех типов:

простейшие,

игры с сюжетом,

командные.

Простые бессюжетные игры проводятся в основном с новичками, чтобы они увереннее чувствовали себя в воде и научились передвигаться.

 Это игры типа «Кто быстрее спрячется под воду?», «У кого больше пузырей?», «Кто дальше проскользит?» и т. д. Соревновательный элемент пробуждает у ребят стремление лучше выполнить задание, делает занятия более эмоциональными, повышает интерес к плаванию.

Игры с сюжетом — основной учебный материал на занятиях по плаванию для детей младшего школьного возраста. Их обычно включают после того, как дети освоились с водой. Если игра с сюжетом имеет сложные правила, ее нужно предварительно объяснить и разыграть на суше. Объясняя игру, нужно рассказать об ее содержании, правилах, выбрать водящего и разделить играющих на группы, равные по силам.

Командные игры обычно проводятся на занятиях с детьми среднего школьного возраста. Сюда относятся почти все игры: «Мяч своему тренеру», «Водное поло» и др., а также командные эстафеты. Во время борьбы двух команд важно следить за правилами игры и дисциплиной ее участников. Педагог должен немедленно пресекать грубость, нарушение правил, нетоварищеское поведение. После окончания игры он объявляет результаты, называет победителей и проигравших и обязательно отмечает участников, проявивших себя с лучшей стороны.

Выбор игры зависит от задач занятия, глубины и температуры воды, количества, возраста и подготовленности занимающихся. В каждой игре должны участвовать все занимающиеся. В игру необходимо включать только упражнения, известные детям. В прохладной воде нужно проводить игры с движениями, выполняемыми в быстром темпе.

Игры с преодолением сопротивления воды

«Кто выше?»

Дети стоят на дне, уровень воды по пояс.

По команде надо присесть, погрузившись до подбородка и оттолкнуться ногами от дна, подпрыгнув как можно выше. Можно усложнить игру, если перед прыжком опускаться под воду с головой.

Правила: выпрыгивать вертикально вверх. Побеждает тот, кто выше прыгнет.

 «Хождение по дну»

Дети стоят по росту, впереди самый маленький. Уровень воды по пояс или по грудь. Варианты заданий:

- "ходьба по скале": дети идут друг за другом перебирая руками по борту;

- "ледокол": то же, выставив одну руку вперед;

- "лодочка на веслах": то же, помогая гребковыми движениями руками;

- "на парусе": то же, идя на носочках и бесшумно.

Правила: внимательно слушать и четко выполнять указания преподавателя.

По мере освоения указанных заданий можно добавлять более сложные элементы - с опусканием лица в воду, передвижения прыжками, ходьба спиной вперед.

«Кто быстрее?»

Бег в воде с помощью гребков руками.

«Морской бой»

Играющие стоят на дне, вода не выше груди. Одной рукой можно держаться за борт или за преподавателя.

По команде дети одной рукой ударяют по воде так, чтобы брызги летели вперед, как можно дальше. Брызги должны лететь не соседу в лицо, а в свободное пространство. Победитель определяется по количеству брызг и дальности их полета.

Правила: не закрывать глаза и не толкать соседей.

«Море волнуется»

Стоя в одной шеренге, играющие по команде «Море волнуется» расходятся в любом направлении (их разогнал ветер). По команде «На море тихо» быстро занимают свои места. При этом педагог считает: «Раз, два, три — на место встали мы».

Правила:Опоздавший лишается права продолжать игру. Толкать друг друга нельзя.

«Волны на море»

Играющие выстраиваются в шеренгу. Затем берутся за руки и, присев, опускают их на воду. Выполняют движения обеими руками вправо влево, поднимая волны.

Правила: не закрывать глаза, не толкать соседей. Выигрывает тот, у кого больше волн.

«Рыбы и сеть»

Выбирают двух водящих. Остальные играющие разбегаются. Водящие, держась за руки («сеть»), стараются поймать «рыбу»— для этого им нужно замкнуть руки вокруг пойманного игрока. Пойманный игрок присоединяется к водящим, образуя с ними «сеть».

Правила: Не толкать соседей.  Игра кончается, когда все «рыбы» пойманы.

«Поймай рыбку»

Дети стоят на дне. На поверхности воды плавают маленькие пластмассовые предметы (шарики или любые фигурки не больше спичечного коробка). По команде "поймай рыбку" надо сложить ладошки "лодочкой", зачерпнуть воду вместе с игрушкой и поднять ладошки до уровня плеч.

Правила: не толкать соседей. Выигрывает тот, у кого вода дольше останется в ладошках, когда вода вытечет из ладошек надо отпустить "рыбку" обратно в воду.

«Будь внимательным»

Дети стоят на дне, лицом к преподавателю.

Руководитель делает различные условные движения руками (вверх, в стороны, за голову и т.д.). В соответствии с определенным положением рук руководящего, дети выполняют то или иное упражнение (выпрыгивание из воды, приседания под воду, наклоны и т.д.)

Правила: за неправильное выполнение упражнений - штрафное очко. Побеждает тот, у кого нет или меньше всех штрафных очков. Не следует применять более трех условных движений, так как большинство играющих будет часто ошибаться и игра не даст желаемого результата.

Игры с погружением в воду

«Умывание»

Дети стоят на дне.

Надо набрать воды в ладошки и "умыть" лицо.

Правила: глаза не закрывать. Во время "умывания" надо делать выдох через нос, чтобы туда не попала вода.

«Кто быстрее спрячется под воду?»

 По сигналу инструктора дети приседают и погружаются в воду.

«Сядь на дно»

 По команде инструктора дети садятся на дно, погружаясь с головой в воду.

«Насос»

 Играющие стоят парами лицом друг к другу и держатся за руки. Поочередно они погружаются с головой в воду: как только один появляется из воды, другой приседает и скрывается под водой.

Правила: Глаза в воде не закрывать. Силой партнёра под водой не удерживать.

«Лягушата»

Дети стоят на дне.

По команде руководителя "Щука!" - играющие подпрыгивают вверх, а по сигналу "Утка" - прячутся под воду. 

Правила: Неверно выполнивший команду получает штрафное очко, выигрывают те, кто набрал меньше всего штрафных очков.

«До пяти»

Дети идут по дну друг за другом на расстоянии вытянутых рук.

По команде (хлопок, свисток) дети должны остановиться, сделать глубокий вдох, погрузить лицо в воду так, чтобы уши остались над водой, и начать медленно выдыхать в воду пока преподаватель медленно считает до пяти. Затем играющие идут дальше.

Правила: кто поднимет голову до пятого счета - получает штрафное очко. Выигрывает тот, у кого меньше всего очков или их вообще нет. Для усложнения можно использовать перемещения различными способами (бегом, прыжками, с различными положениями рук).

«Сомбреро»

Дети стоят на дне. На воде плавает маленький надувной круг.

Играющие по очереди подходят к "шляпе" и нырнув под нее при вставании пытаются надеть ее на голову. Кто сможет встать так, чтобы круг остался лежать на голове получает призовое очко.

Правила: глаза в воде не закрывать. Выигрывает набравший наибольшее количество очков.

«Хоровод»

 Играющие берутся за руки и идут по кругу. Сосчитав вслух до десяти, они делают вдох и погружаются в воду. Затем встают, и хоровод движется в противоположную сторону.

Правила: глаза в воде не закрывать. Соседей не толкать.

«Пройди под мостом»

Дети стоят на дне бассейна друг за другом, на поверхности воды плавает пенопластовая доска (или несколько).

Играющие должны пройти по длине бассейна, подныривая под досками. Задевший доску получает штрафное очко. Выигрывают те, кто набрал наименьшее количество штрафных очков.

Правила: если участник во время выполнения упражнения сдвинет доску в сторону - он должен её поправить.

«Поезд и тоннель»

 Играющие выстраиваются в колонну и кладут руки на пояс друг другу, образуя «поезд». Двое играющих становятся лицом друг к другу, взявшись за руки (руки опускают на поверхность воды), — это «тоннель». Чтобы «поезд» прошел через «тоннель», его «вагоны» поочередно подныривают.

Правила: глаза в воде не закрывать. После того как весь «поезд» прошел «тоннель», изображающие «тоннель» заменяются ребятами из «поезда».

«Водолазы»

Дети стоят на дне бассейна, руководитель кидает на дно небольшие яркие предметы в количестве участников одной команды (или чуть больше: на 2-4 предмета).

По сигналу, "водолазы" участники первой команды ныряют вместе (или по очереди) и достают предметы за определенное количество времени (1-3 минуты в зависимости от подготовленности). Руководитель считает найденные предметы. Затем "водолазами" становится вторая команда.

Правила: глаза в воде должны быть открыты, запрещается мешать команде, выполняющей задание, отнимать предметы и топить друг друга.  Выигрывает команда, доставшая наибольшее количество предметов.

«Кораллы»

Дети стоят на дне бассейна, разделившись на две команды. На дно кидаются 20 тонущих предметов, 10 из них окрашено синим (или любым другим) цветом и 10 красным - эти предметы считаются кораллами.

Две команды по сигналу руководителя ныряют на дно и достают свои предметы. Одна команда - синие, другая - красные. Команда, извлекшая со дна за одну попытку большее количество предметов - своего цвета, побеждает.

Правила: нельзя толкать соперников; отнимать "кораллы", толкать друг друга. Команде, игрок которой ошибочно достал со дна предмет другого цвета, одно очко сбрасывается. Применять игру можно только с детьми, хорошо ориентирующимися в воде и в прозрачной воде.

Игры на всплывание и лежание на воде

«Поплавок»

Дети стоят на дне бассейна, глубина воды по пояс.  Надо сделать глубокий вдох и выполнять упражнение на задержанном вдохе. Одну ногу оторвать от дна и подтянуть колено к груди, руки обхватывают голени, голова убрана в колени - положение группировки. Оторвать вторую ногу от дна и прижать к груди, руки обхватывают обе ноги, "нос убран в колени". При отрывании от дна второй ноги ребенок сначала может погрузиться ко дну, но если вдох сделан глубокий, то через 1-2 секунды он всплывет так, что округлая спина будет плавать на поверхности воды. Не изменяя положения, ребята считают до 5-10 (в зависимости от подготовки), а затем встает на дно. 

Правила: в воде открывать глаза. Не отпускать колени раньше времени.

«Морская звездочка»

Дети стоят на дне бассейна, глубина воды по пояс.

Для выполнения упражнения надо сделать глубокий вдох, задержать дыхание, наклониться вперед так, чтобы живот и плечи легли на воду, руки в стороны, голова погружена в воду. Оторвать одну ногу от дна и поднять к поверхности воды, плавно поднять вторую ногу, ноги разведены в стороны. Лежать в таком положении от 5 до 15 счетов (секунд).

Правила: открывать под водой глаза; выигрывает тот, кто дольше пролежит на воде.

«Медуза»

Дети стоят на дне бассейна, разделившись на пары.

Один из игроков выполняет задание, другой смотрит и помогает. Сначала выполняется упражнение "поплавок", как только спина показалась на поверхности воды, наблюдающий постукивает по ней, после чего первый игрок отпускает колени, опускает расслабленные руки и ноги вниз (руки и ноги - это щупальца медузы). В таком положении ребенок находится на плаву до тех пор, пока может задерживать дыхание, затем надо встать на дно и выпрямиться. Потом игроки меняются местами.

Правила: руки и ноги ("щупальца") расслаблены, голова в воде должна быть опущена вниз.

Вариант: из положения "медуза" плавный переход в положение "морская звездочка".

«Осьминог» 

Дети стоят на дне бассейна.

Занимающиеся, приняв положение "медуза", начинают шевелить руками и ногами, как "щупальцами", постепенно стараясь поднять руки и ноги к поверхности воды, а затем возвратиться в исходное положение "медуза".

Правила: движения должны быть мягкими и плавными.

 «Буксировка»

Дети стоят на дне бассейна, разделившись на пары.

Один из игроков ложится на воду на грудь или спину вытягивая руки вверх "стрелочкой" (прямые руки подняты вверх, на ладошке одной руки лежит тыльная сторона кисти другой руки, пальцы вместе и вытянуты, локти обеих рук соединены и находятся за головой), другой игрок берет его ладошки в одну руку, и начинает идти по дну бассейна двигаясь спиной вперед, сначала медленно, затем быстрее, таща за собой лежащего на воде.

Правила: лежащий на воде ногами не работает.

«Перевертыши»

Дети стоят на дне бассейна.

Игроки принимают положение "морской звездочки" на груди, лежат три счета, затем плавно сводят вместе руки и ноги; потом переворачиваются на спину, разводят руки и ноги и считают до трех; затем опять следует переворот на грудь и т.д., заданное количество раз.

Правила: нельзя задевать соседних игроков; побеждает тот, кто сможет перевернуться нужное количество раз, не вставая ногами на дно и сохраняя горизонтальное положение туловища.

 «Пятнашки с поплавком»

 «Пятнашка» старается осалить кого-нибудь из играющих. Спасаясь от «пятнашки», они принимают положение «поплавок».

Правила: Если «пятнашка» дотронется до играющего раньше, чем он принял это положение, они меняются местами.

«Конкурс поплавков»

Дети стоят на дне бассейна, участники делятся на две команды.

По команде руководителя вся команда выполняет упражнение "поплавок", а руководитель считает до 15.

Правила: игрок продержавшиеся на воде в указанном положении до счета 5 - получает одно очко; до счета 10 - два очка; до счета 15 - три очка. Затем упражнение выполняет вторая команда. Для подсчета очков следует выделить двух занимающихся из числа не участвующих в игре. Выигрывает команда, набравшая наибольшее количество очков.

Игры с выдохом в воду

«У кого больше пузырей»

 Играющие погружаются в воду и делают длинный выдох.

 Правила:  победитель определяется по количеству пузырей на поверхности воды.

«Пузыри»

Дети стоят на дне, уровень воды по пояс.

По команде наклониться, руки упираются о колени, губы сложить трубочкой, опустить их в воду и сильно выдохнуть в воду, так, чтобы было вокруг много пузырьков.

Для дальнейшего усложнения игры надо опускать в воду лицо целиком, при этом можно выдыхать по-разному:

- сложить губы трубочкой и выдыхать очень тоненькой струйкой быстро или медленно;

- сложить губы трубочкой и выдыхать обычно

- выдыхать через рот, губы в любом положении, медленно или быстро;

- погрузиться с закрытым ртов, открыть рот как буква "о", выдох быстрый и сильный, сразу после выдоха рот в воде закрыть;

- прерывистый выдох с различной частотой. Приоткрыть рот сделать небольшой выдох, закрыть рот, затем опять немного выдохнуть и т.д. За одно погружение сделать 4-8 выдохов

Правила: глаза должны быть открыты. Дети должны видеть и слышать свои пузыри. Выигрывает тот, у кого больше пузырей.

«Горячий чай»

Дети стоят на дне, уровень воды по пояс.

По команде наклониться, руки упираются о колени, и сильно подуть на воду, представляя, что это горячий чай. Надо стараться делать как можно более продолжительный выдох, следить чтобы вода вокруг сильно бурлила.

Правила: не закрывать глаза, даже если от воды будут отлетать брызги. Выигрывает тот, у кого на воде будет больше волн и других колебаний поверхности.

«Ванька-встанька»

 Играющие делятся на две шеренги, встают друг против друга и попарно берутся за руки. По первому сигналу педагога игроки одной шеренги опускаются под воду и делают глубокий выдох (глаза открыты). По второму сигналу в воду погружаются игроки второй шеренги.

Правила: не закрывать глаза. Друг друга не толкать.

«Общее дыхание»

Игроки располагаются двумя шеренгами около борта (две команды).

По команде, начиная с первых номеров, игроки в обеих командах, поочередно погружаются в воду, делают продолжительный выдох и возвращаются в исходное положение. Каждый последующий игрок погружается в воду сразу же после выхода из неё своего соседа по шеренге. Игроки стараются делать выдох как можно медленнее.

Правила: на поверхности должен появляться непрерывный ряд пузырьков (т.е. сидеть под водой на задержанном вдохе нельзя). Победившей считается команда, которая позже закончила игру.

«Эстафета с бегущей игрушкой»

Дети делятся на две команды. Каждая команда получает по лёгкой резиновой игрушке.

По команде дети начинают эстафету. Взяв игрушку и положив перед собой, игрок должен дуть на неё, чтобы она передвигалась вперед, а сам ребёнок осторожно плывет (или идет) за игрушкой. Пройдя заданную дистанцию, игрок подгоняет игрушку к следующему участнику и уходит в конец строя.

Правила: нельзя дотрагиваться до игрушки. Побеждает команда, первой закончившей эстафету. При объяснении игры надо подчеркнуть, что выигрывает тот, кто не только приплыл первым, но и выполнил все обозначенные правила.

Игры с мячом

«Борьба за мяч»

 Играющих делят на две команды. Игроки одной команды, плавая в любых направлениях, перебрасывают мяч друг другу. Игроки второй команды стараются отнять мяч.

Правила: Как только мяч будет пойман, команды меняются местами.

«Волейбол в воде»

Играющие располагаются по кругу и, ударяя по мячу, передают его друг другу.

Правила: Играющие должны постараться, чтобы мяч как можно дольше не падал в воду.

«Мяч тренеру»

В игре участвуют две команды. Первая выстраивается по одну сторону бассейна, вторая — по другую. У каждой команды — тренер. Он участвует в игре, стоя на противоположном от своей команды бортике бассейна. Игроки стремятся завладеть мячом, находящимся в центре поля, и, перебрасывая его двумя руками, стараются отдать мяч в руки своему тренеру.

Правила: Выигрывает команда, которой удалось сделать это большее количество раз.

«Борьба за мяч»

Игроки находятся на глубокой части бассейна. Площадь игрового поля небольшая и огорожена натянутыми дорожками (веревочными канатами с пластмассовыми кольцами) чтобы уставший игрок мог отдохнуть, взявшись за борт или за дорожку.

Играющие делятся на две команды; одевают шапочки разного цвета.

Руководитель бросает мяч на середину бассейна. Игроки каждой команды стараются завладеть мячом. Игроки, захватившие мяч, перебрасываются им между собой. Другая команда старается перехватить мяч.

Правила: нельзя вырывать мяч из рук противника, топить и хватать друг друга. Руководитель должен уравновесить силы команд, так как при явном преимуществе одной из них, интерес к игре быстро ослабеет.

Варианты: руководитель может задать любой способ передвижения в воде.

7 Проведение занятий с детьми школьного возраста.

7.1 Основные понятия педагогики в спорте и физической культуре.

Педагогика — наука о сущности, закономерностях, принципах, методах и формах обучения и воспитания человека. Это наука об образовании и искусство воспитательной практики по формированию и развитию личности. Как отмечают иследова- тели, педагогика — наука о целенаправленном процессе передачи человеческого опыта и подготовки подрастающего поколения к жизни и деятельности; педагогика — наука о законах и закономерностях воспитания, образования, обучения, социализации и творческого саморазвития человека.

Социализация — процесс усвоения человеком определенной системы знаний, норм, ценностей, позволяющих ему функционировать в качестве полноценного члена данного общества.

Педагогика физической культуры и спорта — предметное освоение человеком пространства физкультурно-спортивной деятельности, реализуемое в процессах обучения и воспитания.

Фундаментальные знания о человеке и обществе являются основанием для решения вопроса о природе воспитания, обучения и образования.

Актуальность.

Дети школьного возраста способны осваивать техники спортивного плавания. Самой большой сложностью для тренера является не идеальное знание основ техники, а умение донести до ребенка или подростка учебный материал. Это умение напрямую зависит от знания психологии детей школьного возраста. По тому сначала следует изучить возрастные особенности каждого возраста, понять какие методы следует использовать и как себя вести на занятиях с детьми. Мы разберем особенности детей младшего и среднего школьного возраста, так как подростки старшего школьного возраста чаще всего само мотивированы и воспринимают учебный материал без проблем.

7.2 Возрастные особенности детей младшего школьного возраста (6-11 лет).

Начальный период школьной жизни занимает возрастной диапазон от 6-7 до 10-11 лет (1-4 классы).

Ребенок постепенно овладевает своими психическими процессами, учится управлять восприятием, вниманием, памятью. Центром социальной ситуации развития становится учитель. В младшем школьном возрасте учебная деятельность становится ведущей. Учебная деятельность – особая форма активности ученика, направленная на изменение самого себя как субъекта учения. Доминирующей функцией в младшем школьном возрасте становится мышление. Завершается наметившийся в дошкольном возрасте переход от наглядно-образного к словесно-логическому мышлению.

Школьное обучение строится таким образом, что словесно-логическое мышление получает преимущественное развитие. Если в первые два года обучения дети много работают с наглядными образцами, то в следующих классах объем таких занятий сокращается. Образное мышление все меньше и меньше оказывается необходимым в учебной деятельности.

В конце младшего школьного возраста (и позже) проявляются индивидуальные различия: среди детей. Психологами выделяются группы «теоретиков» или «мыслителей», которые легко решают учебные задачи в словесном плане, «практиков», которым нужна опора на наглядность и практические действия, и «художников» с ярким образным мышлением. У большинства детей наблюдается относительное равновесие между разными видами мышления.  

Память в младшем школьном возрасте развивается в двух направлениях – произвольности и осмысленности. Дети непроизвольно запоминают учебный материал, вызывающий у них интерес, преподнесенный в игровой форме, связанный с яркими наглядными пособиями и т.д. Но, в отличие от дошкольников, они способны целенаправленно, произвольно запоминать материал, им не слишком интересный. С каждым годом все в большей мере обучение строится с опорой на произвольную память. Младшие школьники так же, как и дошкольники, обычно обладают хорошей механической памятью. Многие из них на протяжении всего обучения в начальной школе механически заучивают учебные тексты, что чаще всего приводит к значительным трудностям в средней школе, когда материал становится сложнее и больше по объему, а для решения учебных задач требуется не только умение воспроизвести материал.

Именно в младшем школьном возрасте развивается внимание. Без сформированности этой психической функции процесс обучения невозможен. На уроке учитель привлекает внимание учеников к учебному материалу, удерживает его длительное время. Младший школьник может сосредоточено заниматься одним делом 10-20 минут. В 2 раза увеличивается объём внимания, повышается его устойчивость, переключение и распределение.

Младший школьный возраст – возраст достаточно заметного формирования личности.

Для него характерны новые отношения со взрослыми и сверстниками, включение в целую систему коллективов, включение в новый вид деятельности – учение, которое предъявляет ряд серьёзных требований к ученику.

Всё это решающим образом сказывается на формировании и закреплении новой системы отношений к людям, коллективу, к учению и связанным с ними обязанностям, формирует характер, волю, расширяет круг интересов, развивает способности.

В младшем школьном возрасте закладывается фундамент нравственного поведения, происходит усвоение моральных норм и правил поведения, начинает формироваться общественная направленность личности.

Характер младших школьников отличается некоторыми особенностями. Прежде всего они импульсивны – склонны незамедлительно действовать под влиянием непосредственных импульсов, побуждений, не подумав и не взвесив всех обстоятельств, по случайным поводам. Причина – потребность в активной внешней разрядке при возрастной слабости волевой регуляции поведения.

Возрастной особенностью является и общая недостаточность воли: младший школьник ещё не обладает большим опытом длительной борьбы за намеченную цель, преодоления трудностей и препятствий. Он может опустить руки при неудаче, потерять веру в свои силы и невозможности. Нередко наблюдается капризность, упрямство. Обычная причина их – недостатки семейного воспитания. Ребёнок привык к тому, что все его желания и требования удовлетворялись, он ни в чём не видел отказа. Капризность и упрямство – своеобразная форма протеста ребёнка против тех твёрдых требований, которые ему предъявляет школа, против необходимости жертвовать тем, что хочется, во имя того, что надо.

Младшие школьники очень эмоциональны. Эмоциональность сказывается, во-первых, в том, что их психическая деятельность обычно окрашена эмоциями. Всё, что дети наблюдают, о чём думают, что делают, вызывает у них эмоционально окрашенное отношение. Во-вторых, младшие школьники не умеют сдерживать свои чувства, контролировать их внешнее проявление, они очень непосредственны и откровенны в выражении радости. Горя, печали, страха, удовольствия или неудовольствия. В-третьих, эмоциональность выражается в их большой эмоциональной неустойчивости, частой смене настроений, склонности к аффектам, кратковременным и бурным проявлениям радости, горя, гнева, страха. С годами всё больше развивается способность регулировать свои чувства, сдерживать их нежелательные проявления.

Большие возможности предоставляет младший школьный возраст для воспитания коллективистских отношений. За несколько лет младший школьник накапливает при правильном воспитании важный для своего дальнейшего развития опыт коллективной деятельности – деятельности в коллективе и для коллектива. Воспитанию коллективизма помогает участие детей в общественных, коллективных делах. Именно здесь ребёнок приобретает основной опыт коллективной общественной деятельности.

7.3 Возрастные особенности детей среднего школьного возраста (11-15 лет).

Возраст от 11—12 до 15 лет — переходный от детства к юности. Он совпадает с обучением в школе второй ступени (5— 9-й классы), характеризуется общим подъемом жизнедеятельности и глубокой перестройкой всего организма.

 Душевный мир подростка Н. К. Крупская характеризовала психологией полуребенка-полувзрослого: в своем развитии он уже «ушел» от детей, но еще не «пристал» к взрослым. Период трудный как для самого подростка, так и для окружающих его людей.

В этом возрасте происходят бурный рост и развитие всего организма. Наблюдается усиленный рост тела в длину (у мальчиков за год прирост на 6—10 см, у девочек — до 6—8 см). Особенно интенсивно растут мальчики 15 лет (за два года прибавляют в росте 20—25 см) и девочки 13 лет. Продолжается процесс окостенения скелета, кости приобретают упругость и твердость. Значительно возрастает сила мышц. Внутренние органы развиваются неравномерно, рост кровеносных сосудов отстает от роста сердца, что приводит к нарушению ритма его деятельности и учащению сердцебиения. Легочный аппарат развивается недостаточно быстро, хотя жизненная сила (емкость) легких возрастает до 3400 куб. см. Дыхание подростка учащенное. Неравномерность физического развития детей среднего школьного возраста оказывает влияние на их поведение: они излишне жестикулируют, движения их порывисты, плохо координированы.

Характерная особенность подросткового возраста — половое созревание организма. У девочек оно начинается с 11 лет, у мальчиков несколько позже, с 12—13 лет. Половое созревание вносит серьезные изменения в жизнедеятельность организма, нарушает внутреннее равновесие, вызывает новые переживания.

В подростковом возрасте продолжается развитие нервной системы. Мозг подростка по весу и объему мало чем отличается от мозга взрослого человека. Возрастает роль сознания, улучшается контроль коры головного мозга над инстинктами и эмоциями. Однако процессы возбуждения все еще преобладают над процессами торможения, поэтому для подростков характерна повышенная возбудимость.

Восприятие подростка более целенаправленно, планомерно и организованно, чем восприятие младшего школьника. Иногда оно отличается тонкостью и глубиной, а иногда, как заметили психологи, поражает своей поверхностностью. Определяющее значение имеет отношение подростка к наблюдаемому объекту. Неумение связывать восприятие окружающей жизни с учебным материалом — характерная особенность учеников среднего школьного возраста.

Характерная черта внимания учеников среднего школьного возраста — его специфическая избирательность: интересные уроки или интересные дела очень увлекают подростков, и они могут долго сосредоточиваться на одном материале или явлении. Но легкая возбудимость, интерес к необычному, яркому часто становятся причиной непроизвольного переключения внимания. Оправдывает себя такая организация учебно-воспитательного процесса, когда у подростков нет ни желания, ни времени, ни возможности отвлекаться на посторонние дела.

В подростковом возрасте происходят существенные сдвиги в мыслительной деятельности. Мышление становится более систематизированным, последовательным, зрелым.

Улучшается способность к абстрактному мышлению, изменяется соотношение между конкретно-образным мышлением и абстрактным в пользу последнего. Мышление подростка приобретает новую черту — критичность. Подросток не опирается слепо на авторитет учителя или учебника, он стремится иметь свое мнение, склонен к спорам и возражениям. Средний школьный возраст— наиболее благоприятный для развития творческого мышления. Чтобы не упустить возможности синзетивного периода, нужно постоянно предлагать ученикам решать проблемные задачи, сравнивать, выделять главное, находить сходные и отличительные черты, причинно-следственные зависимости.

Развитие мышления происходит в неразрывной связи с изменением речи подростка. В ней заметна тенденция к правильным определениям, логическим обоснованиям, доказательным рассуждениям. Чаще встречаются предложения со сложной синтаксической структурой, речь становится образной и выразительной.

В подростковом возрасте идет интенсивное нравственное и социальное формирование личности. Но мировоззрение, нравственные идеалы, система оценочных суждений, моральные принципы, которыми школьник руководствуется в своем поведении, еще не приобрели устойчивости, их легко разрушают мнения товарищей, противоречия жизни. Правильно организованному воспитанию принадлежит решающая роль. В зависимости от того, какой нравственный опыт приобретает подросток, будет складываться его личность.

Особое значение в нравственном и социальном поведении подростков играют чувства. Они становятся преднамеренными и сильными (у младших школьников импульсивные). Свои чувства подростки проявляют очень бурно, иногда аффективно. Особенно сильно проявляется гнев. Многие педагоги и психологи считают подростковый возраст периодом тяжелого кризиса. Это объясняет упрямство, эгоизм, замкнутость, уход в себя, вспышки гнева. Подростковый возраст называют даже возрастом катастроф. Поэтому так важно бережно относиться к духовному миру подростков, проявляемым ими чувствам.

Исследования внутреннего мира подростков показывают, что одна из самых серьезных проблем среднего школьного возраста — несогласованность убеждений, моральных идей и понятий, с одной стороны, с поступками, действиями, поведением — с другой. Намерения обычно благие, а поступки далеко не всегда благовидные.

Нравственные идеалы и моральные убеждения подростков складываются под влиянием различных факторов и поэтому очень разнообразны. Наряду с положительно ориентированными качествами встречается немало ошибочных, незрелых и даже аморальных представлений. Подростки-мальчики склонны выбирать своими кумирами сильных, мужественных, смелых людей. Притягательными могут для них стать не только книжные пираты и разбойники, но и вполне земные местные хулиганы, которых «даже милиция боится». Подражая им, подростки, сами того не понимая, переходят ту опасную грань, за которой смелость оборачивается жестокостью, независимость — подлостью, уважение к себе — насилием над другим. У нынешних девочек-подростков также немало ложных идеалов: заметно смещение акцентов с традиционно-положительных моральных ценностей на мнимые, ложные и даже антисоциальные. Некоторые девочки-подростки не осуждают проституцию, спекуляцию, тунеядство, гордятся своими знакомствами с правонарушителями.

К концу подросткового периода перед школьниками реально встает проблема выбора профессии. Большинство подростков правильно понимают смысл честного и добросовестного труда, ответственно подходят к будущему. Но исследования последних лет подтверждают, что инфантилизм, безразличие, социальная незрелость прогрессируют. Все больше становится подростков, не желающих связывать свою будущую жизнь не только с трудом в сфере материального производства, но и с трудом вообще. Идеал честного труженика перестал быть привлекательным.

Перестройка воспитательной работы со школьниками среднего возраста — важнейшая и сложнейшая из нынешних задач. Педагогам нужно глубоко осмыслить особенности развития и поведения современного подростка, уметь поставить себя на его место в сложнейшие и противоречивые условия реальной жизни. Это верный путь преодолеть прогрессирующее пока отчуждение подростков от учителей, школы, общества. Ученик среднего школьного возраста вполне способен понять аргументацию, убедиться в ее обоснованности, согласиться с разумными доводами. Демократизация школьной жизни, свободный выбор коллектива, занятий по душе, предметов для изучения, учебного заведения — все это создает благоприятные условия для самовыражения, отстаивания значимых для подростка убеждений, взаимопонимания со сверстниками и взрослыми, что в конечном итоге должно положительным образом сказаться на формировании нравственных и социальных качеств.

8. Обучение стилям плавания.

8.1 Базовые элементы.

Дыхание.

Дыхание — это основа плавания, так как от него зависит положение тела на воде и общее состояние занимающегося. Если у человека проблемы с дыханием, то у него, скорее всего, будет страх воды или хроническая усталость, как бы легко, по его мнению, он не двигался.

Первое и основное положение этого шага это – выдохи в воду.

Выдох в воду. И.П. стоя лицом к бортику, руки лежат на бортике, лицо над водой. Выполнить глубокий вдох, погрузить лицо в воду, выполнить выдох через нос, вернуться в И.П.

Если же у человека не получается даже такое простое упражнение, то этот шаг можно разобрать по частям и выполнить их по отдельности.

Задержка дыхания. И.П. стоя лицом к бортику, руки лежат на бортике, лицо над водой. Выполнить глубокий вдох, погрузить лицо в воду, задержать дыхание и не делать выдох максимально долгое время, вернуться в И.П попутно делая выдох.

Положение тела в воде.

Прежде всего, следует объяснить человеку принцип лежания тел на воде. Провести аналогию с надувным мячиком или кругом. Понимание происходящего процесса сделает его более эффективным. Не стоит сразу требовать исключительного исполнения упражнений, это может отбить желание у вашего подопечного заниматься, либо можно усвоить не правильную технику. Не возможность выполнить упражнение может быть связана со страхом, плохой гибкостью или плохо развитыми мышцами. Некоторые упражнения получаются только со временем.

Поплавок. Упражнение призвано показать человеку как на самом деле легко лежать на воде и что ему даже не приходиться двигаться, что бы это делать. И.П. стоя в воде, выполнить глубокий вдох и задержать дыхание, перевести корпус в горизонтальное положение и потянуться руками к ногам, подогнуть колени к груди, обхватить их руками, прижать голову к коленям.

Звездочка. Упражнение способствует принятию правильного, обтекаемого в горизонтальной плоскости, положению тела. И.П. стоя в воде, выполнить глубокий вдох и задержать дыхание, вытянув руки вперед на ширине плеч лечь на воду, голову опустить, взгляд направить в пол, постараться поднять таз и стопы на уровень воды. Таким образом, в конечном положении руки, плечи, таз и стопы, должны оказаться на одном уровне.

Стрелочка. С помощью этого упражнения человек учится лежать обтекаемо не только горизонтально, но сагиттально. То есть, вообще практически не создавая сопротивления. И.П. стоя в воде, выполнить глубокий вдох и задержать дыхание, соединив вместе вытянуть руки вперед и лечь на воду, голову опустить, взгляд направить в пол, постараться поднять таз и стопы на уровень воды, напрячь пресс, втянуть живот.

Скольжение. Это упражнение объединяет в себе все предыдущие. И может быть упражнением для самоконтроля, то есть по результатам его выполнения можно судить о умении человека достигать обтекаемого тела в воде. И.П. Стоя спиной к бортику, выполнить глубокий вдох и задержать дыхание, соединив вместе вытянуть руки вперед и толкнуться обеими ногами от бортика, голову опустить, взгляд направить в пол. Стараться лежать максимально обтекаемо. Упражнение следует выполнять до полной остановки или максимальной задержки дыхания. Если человек способен без остановки выполнить 7-8 метров скольжения, то можно приступать к следующим фазам обучения.

8.2 Вольный стиль.

Работа ног (Объяснение). В кроле на груди, как и на спине, ноги, выполняют поочередные хлыстовые движение, вперед, от себя. Колено при этом сгибается не более чем на 10 градусов от прямой линии. Носки вытянуты, голень со стопой составляют одну прямую линию. Движение начинается от таза, бедро немного выводится вперед, колено сгибается, затем движение продолжает переходить через голень в вытянутую стопу. Максимальный акцент делается на конечном ударе стопой. Ноги в момент работы представляют сочетание жесткости и пластичности.

Сидя на бортике. И.П. сидя на бортике, ноги находятся на поверхности воды, руки сзади в упоре. Выполнить поочередные подбрасывания воды ногами, используя кролевую технику работы ног. Следует обратить внимание на волны, расходящиеся от ног. Если волны расходятся кругами ,значит, ноги работают только вверх и вниз, и продвижения от такой работы не будет. Волна должна максимально идти от корпуса вперед, вдоль корпуса.

Возле бортика на животе. И.П. лежа на животе, тело вытянуто в положении «стрелочка» в горизонтальном положении. Выполнить поочередные удары ногами по воде. Обратить внимание на движение корпуса вперед. Условно мы должны толкать бортик вперед.

На ногах с трубкой. Толкаемся от бортика, тело вытянуто в положении «стрелочка» на поверхности воды. Выполнить поочередные удары ногами по воде, при этом двигаемся вперед. Выполняем это упражнения до достижения хорошего продвижения и легкости.

Изменение положения корпуса (Объяснение). При плавании кролем на гриди и спине корпус пловца находится в постоянной ротации. Это по множеству причин. Корпус в положении на боку создает меньше сопротивления, это экономит силы и увеличивает скорость. Ротационные движения корпуса создают дополнительную инерцию, таким образом можно выполнить более мощную концовку гребка и более длинный наплыв. Пронос рук намного легче произвести, развернув корпус на бок. Правильный пронос рук над корпусом повторяет принцип колеса, то есть когда одно плечо проходит над другим, а не выполняет «восьмерку», так вся инерция направляется вперед, а не разбрасывается по сторонам. Выполнять вдох так же легче когда корпус находится на боку. При любых поворотах корпуса голова остается неизменно лежать ровно на воде.

Ротация на 90 градусов. И.П. Лежа на животе, руки вдоль корпуса, ноги работают кролем. Выполнить поворот корпуса на бок, так что бы одно плечо оказалось над другим. Обратить внимание, что бы во время поворота ноги не опускались под воду, и не тонули.

Плавание на боку. И.П. Лежа на животе, руки вдоль корпуса, ноги работают кролем. Выполнить поворот корпуса на бок, так что бы одно плечо оказалось над другим. Вывести нижнюю руку вперед, так чтобы она составила одну линю с нижней частью корпуса.

Подготовка к смене. И.П лежа на боку, ноги работают кролем в горизонтальной плоскости, нижняя рука вытянута вперед. Согнуть верхнюю руку, провести ее вдоль корпуса режущим движением, не создавая сопротивления воде, довести ее до лица и вернуть в И.П.

Подводный кроль. И.П лежа на боку, ноги работают кролем в горизонтальной плоскости, нижняя рука вытянута вперед. Согнуть верхнюю руку под водой, провести ее вдоль корпуса режущим движением, не создавая сопротивления воде, довести ее до лица. Затем продолжаем двигать руку вперед, когда она достигнет уровня переднего локтя выполнить ротацию и лечь на другой бок. При этом рука, которая лежала сзади выпрямляется вперед, а рука, которая находилась спереди вытягивается вдоль корпуса.

Подводная часть гребка (Объяснение). Гребок разделяют на 4 фазы: наплыв, захват, основная часть и концовка. Наплыв – вытягивание прямой руки вперед, при этом лопатка максимально вытягивается в сторону головы. Захват – небольшое движение руки в сторону и вниз, тем самым мы захватываем большое количество воды, обеспечивая большее сцепление с водой и лучшее продвижение корпуса вперед. В основной части кисть опускается вниз, локоть остается на месте пока кисть не опустится до угла 45 градусов от линии воды. Затем происходит подтягивание согнутой руки к корпусу, локоть подходи вплотную к корпусу. В последней части гребка согнутая рука полностью выпрямляется вдоль корпуса, выполняя баллистическое движение в виде толчка воды. Концовка гребка делается по направлению линии воды вдоль бедра. Все 4 фазы проходят с собственной скоростью, ускоряясь к концовке.

Подводный кроль с акцентом на гребок. Выполнить предыдущее упражнение, акцентируясь на правильном выполнении гребка и хорошем скольжении. Выполнять его следует до достижения хорошего и качественного выполнения гребка. Определяющим фактором здесь будет количество гребков, сделанное на 1 бассейн. Так любитель может выполнить до 30-40 гребков на один бассейн, когда профессиональный пловец сделает всего 10-12.

Пронос рук (Объяснение). Пронос рук в кроле чаще всего выполняется через согнутую руку и считается более эффективным. Сгибание руки позволяет задействовать больше мышц, тем самым распределить между ними нагрузку. Так же согнутую руку проще пронести над корпусом не изменяя направление инерции движения плеч, принцип колеса.

Плавник. И.П лежа на боку, ноги работают кролем в горизонтальной плоскости, нижняя рука вытянута вперед. Согнуть верхнюю руку направив локоть в потолок. Рука находится полностью над корпусом, максимально согнутая в локте, кисть касается уха. Затем вернуть руку в И.П.

Закрытый пронос. Упражнение призвано научить правильному проносу руки через острый угол. И.П лежа на боку, ноги работают кролем в горизонтальной плоскости, нижняя рука вытянута вперед. Согнуть верхнюю руку, локоть над водой, провести ее вдоль корпуса,создавая сопротивление воде, таким образом, локоть с кистью находится в идеальном положении, довести ее до уха. Затем продолжаем двигать руку вперед, когда она достигнет уровня переднего локтя выполнить ротацию и лечь на другой бок. При этом рука, которая лежала сзади проносится сверху и выпрямляется вперед, а рука, которая находилась спереди, вытягивается вдоль корпуса. При этом выполняется гребковое движение.

Плавание в полной координации в трубке. Выполнить предыдущее упражнение, но при проносе руки кисть выходит из воды и проходит прямо над ней во время всего проноса. Этого можно достигнуть, немного раскрыв угол руки. Кисть выходит из воды примерно в области пояса, а входит на уровне переднего локтя. Во всех положениях Проноса и гребка локоть всегда находится выше, чем кисть.

Дыхание (Объяснение). Вдох следует выполнять как можно быстрее, чтобы не сбивать ритм движения рук. При повороте корпуса на бок, голова вместе с корпусом поворачивается в сторону верхнего плеча, при этом выполняется выдох. Голова не должна подниматься над водой, а только поворачиваться.

Плавание на боку с дыханием. И.П лежа на боку, ноги работают кролем в горизонтальной плоскости, нижняя рука вытянута вперед. Выполнить поворот головы от нижнего плеча к верхнему, сделать выдох во время поворота, выполнить вдох, затем вернуться в И.П.

Изменение положения корпуса и дыхание. И.П лежа на боку, ноги работают кролем в горизонтальной плоскости, нижняя рука вытянута вперед. Выполнить поворот головы от нижнего плеча к верхнему, сделать выдох во время поворота, выполнить вдох, затем вернуться в И.П. Сделать 2 полных цикла гребка, затем повторить все заново. При этом выполнять все медленно и с паузами.

Плавание в полной координации с дыханием. Соединить все движения в одну координацию, Двигаться плавно, скользить, стараться максимально, цепляться за воду и оставаться в как можно более горизонтальном положении.

8.3 Кроль на спине.

Положение корпуса (Объяснение). Положение корпуса на спине так же достигается глубоким вдохом, задержкой дыхания и стабилизацией мышц корпуса. На спине ровного положения корпуса достичь сложнее, следует обращать внимание на положение таза, таз не должен опускаться вниз, иначе корпус будет тонуть. Лежа на спине нужно стараться тянуться животом к поверхности воды. Лицо выходит из воды по край очков.

Работа ног (Объяснение). Работа ног кролем на спине почти ничем не отличается от работы ног кролем на груди, за исключением положения тела. Ноги точно так же выполняют поочередные удары ногами. Стараемся, что бы колени не выходили из воды.

На ногах на спине. И.П. стоя в воде лицом к бортику, толкнуться от бортика, лечь на спину, принять положение «Стрелочка» на спине. Поочередно выполнять удары ногами. Лежать обтекаемо, корпус все время держать в натяжении, проплыть бассейн.

Изменение положения корпуса (Объяснение). В плавании на спине используется точно такая же ротация как и в кроле на груди, за исключением того что голова все время смотрит вверх.

Ротация на 90 градусов И.П. Лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги работают кролем. Выполнить поворот корпуса на бок, так что бы одно плечо оказалось над другим. Обратить внимание, что бы во время поворота ноги не опускались под воду, и не тонули.

Плавание на боку И.П. Лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги работают кролем. Выполнить поворот корпуса на бок, так что бы одно плечо оказалось над другим. Вывести нижнюю руку вперед, так чтобы она составила одну линю с нижней частью корпуса.

Подготовка к смене И.П лежа на боку, ноги работают кролем в горизонтальной плоскости, нижняя рука вытянута вперед. Поднять из воды прямую руку, направить ее в потолок, после небольшой паузы вернуть в И.П.

Простейшая координация. И.П лежа на боку, ноги работают кролем в горизонтальной плоскости, нижняя рука вытянута вперед. Поднять из воды прямую руку, направить ее в потолок. Затем продолжаем двигать руку вперед, когда рука начинает опускаться выполнить ротацию и лечь на другой бок. При этом рука, которая лежала сзади выпрямляется вперед, а рука, которая находилась спереди вытягивается вдоль корпуса. Очень важно совпадение трех движений:

1. Рука находящаяся в проносе ложится вперед. 2. Происходит ротация корпуса. 3. Рука выполняющая гребок делает концовку гребка.

Подводная часть гребка (Объяснение). В гребке на спине существует так же 4 фазы: наплыв, захват, основная часть и концовка. Наплыв – вытягивание прямой руки вперед, при этом лопатка максимально вытягивается в сторону головы. Захват – движение руки в сторону и вниз за счет сгибания руки в локте. В основной части локоть опускается вниз, кисть проводится возле корпуса. В последней части гребка согнутая рука полностью выпрямляется вдоль корпуса, выполняя баллистическое движение в виде толчка воды. Ладонь направлена вниз. Концовка гребка делается по направлению линии воды вдоль бедра. Все 4 фазы проходят с собственной скоростью, ускоряясь к концовке.

Плавание в полной координации. Соединить все движения в одну координацию, Двигаться плавно, скользить, стараться максимально, цепляться за воду и оставаться в как можно более горизонтальном положении.

8.4 Баттерфляй (Дельфин)

Работа корпуса (Объяснение). Баттерфляй и брасс, волнообразные стили, это значит, что корпус в этих стилях будет двигаться по принципу волны. Условно корпус в этих стилях можно разделить на 3 части: руки и плечи, корпус и таз, ноги. Когда руки опускаются вниз, таз поднимается вверх и набирает инерцию, ноги в этот момент выполняют удар. Руки направляются на линию воды, таз опускается вниз, ноги делают замах. Волна всегда происходит от рук в сторону ног, но, ни в коем случае не наоборот, иначе движения не будет. Дельфин очень энергоемкий стиль и не всегда поддается новичкам, так как требует определенных физических качеств помимо понимания техники. Корпус должен быть гибким и подвижным, особенно спина. Нужно уметь проявлять мощность движения и хорошую опору, чтобы подниматься над водой в проносе.

Волна в трубке, руки вдоль корпуса. Толкнуться от бортика, руки вдоль корпуса, голова находится на уровне воды. Выполнять волнообразные движения корпусом, акцент на ударах ногами по воде. Стараться продуктивно двигаться вперед и следить за ритмом движений.

Волна в трубке руки вперед.  Толкнуться от бортика, руки направлены вперед, голова находится на уровне воды. Выполнять волнообразные движения корпусом, акцент на ударах ногами по воде. Стараться продуктивно двигаться вперед и следить за ритмом движений.

Подводная часть гребка (Объяснение). Руки в дельфине выполняют аналогичные кролю движения, и так же разделены на 4 части, но в отличии от кроля гребок выполняется двумя руками одновременно. Обе руки проходят по S образной траектории, зеркально отображая друг друга. Движение напоминает перевернутую вазу.

Подводный дельфин. Толкнуться от бортика, руки направлены вперед, голова находится на уровне воды. Выполнять волнообразные движения корпусом, в момент подъема корпуса выполнить гребок руками, концовка гребка должна совпасть с ударом ногами. Согнутые руки провести вдоль корпуса и вернуть в И.П. не создавая сопротивления.

Пронос рук (Объяснение). Руки в дельфине проносятся во время подъема корпуса ад водой. Прямые руки проходят прямо над уровнем воды.

Гребок и пронос 1 рукой. Толкнуться от бортика, руки направлены вперед, голова находится на уровне воды. Выполнять волнообразные движения корпусом, в момент подъема корпуса выполнить гребок одной рукой, концовка гребка должна совпасть с ударом ногами. Пронести прямую руку вперед, успеть сделать это до второго удара ногами. Выполнять весь бассейн гребки только правой рукой, в обратную сторону выполнять только левой.

Гребок и пронос с использованием обеих рук. Выполнить предыдущее упражнение, чередуя каждый раз правую и левую руку. 

Выполнить предыдущее упражнение, сделать 1 гребок правой, 1 гребок левой и 1 гребок сразу двумя руками.

Плавание в полной координации

Дыхание (Объяснение).

Плавание в полной координации с дыханием

8.5 Брасс

Работа ног (Объяснение).

На ногах брассом

Работа рук (Объяснение).

На ногах брассом с подъемом головы

Плавание в полной координации

8.6 Альтернативный метод обучения плаванию

Плавание на ногах с доской Толкнуться от бортика, вытянуться в «стрелочку» в руках держим доску для плавания, опускаем голову в воду. Поочередно выполнять удары ногами по воде, для вдоха поднимаем голову.

Гребок 1 рукой

Гребок 1 рукой и вдох

Гребки руками поочередно

В полной координации с доской

Плавание в полной координации

8.7 Старты и повороты

Старты (Объяснение).

Из положения сидя

Из положения стоя на носочках

Прыжок с ботика

Прыжок с тумбочки

Старт на спине (Объяснение).

Прыжок вверх

Прыжок вверх и назад

Прыжок назад с прогибом

Поворот кувырок (Объяснение).

Кувырок через дорожку

Кувырок без бортика

Кувырок возле бортика

Поворот брассом и баттерфляем (Объяснение).

1. Основы анатомии человека.

Анатомию человека можно условно разделить на систематическую и патологическую. Так как патологической анатомией должен заниматься отдельный специалист реабилитолог, мы разберем непосредственную область работы тренера – систематическую анатомию.

Систематическая анатомия человека — раздел анатомии, изучающий строение «нормального», то есть здорового тела человека по системам органов, органам и тканям.

Разделами нормальной (систематической) анатомии человека являются: спланхнология — учение о внутренних органах пищеварительной, дыхательной и мочеполовой систем, ангиология — учение о кровеносной и лимфатической системах, анатомия нервной системы (неврология) — учение о центральной и периферической нервной системах, эстезиология — учение об органах чувств, остеология — учение о костях, артросиндесмология — учение о соединениях частей скелета, миология — учение о мышцах.

Последние 3 системы составляют опорно-двигательный аппарат и представляет для нас наибольший интерес.

1.1 Опорно-двигательный аппарат.

Опорно-двигательный аппарат является предметом изучения трёх разделов анатомии человека — остеологии, артросиндесмологии и миологии. Опорно-двигательный аппарат включает костный скелет, укреплённый вспомогательными элементами (связками, суставными дисками, менисками и др.), а также мышцы.

Скелет — это пассивная часть опорно-двигательного аппарата. Скелет у взрослого человека состоит в основном из костей. В местах, где требуются упругость и гибкость, сохраняются хрящи: соединительная ткань, участвующая в формировании хрящевых соединений костей (синхондрозов), полу суставов (симфизов) и суставов. Особняком стоит относящийся к дыхательной системе скелет гортани и трахеобронхиального дерева, который полностью сформирован хрящами.

Кости скелета принимают участие в обмене веществ, являясь хранилищем различных микро- и макроэлементов. Кроме того, кости содержат костный мозг, центральный орган кроветворения. По анатомическим областям принято разделение скелета человека на кости черепа, позвоночник, грудную клетку и кости плечевого пояса, таз, кости свободных верхней и нижней конечностей.

В состав опорно-двигательной системы входят поперечнополосатые мышцы (скелетные мышцы). Мышцы — это активная часть опорно-двигательного аппарата. Большинство мышц крепятся к костям скелета двумя концами с помощью сухожилий.

Мышечная система человека включает мышцы туловища, шеи, головы, верхних и нижних конечностей.

Если пропорции и телосложение определяются в основном костной системой, то контуры фигуры человека в первую очередь зависят от мышц.

1.2 Общее понятие о мышцах.

Мышцы или мускулы (от лат. Musculus— мышца)— часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению.

Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, поддержания позы, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, которую, в свою очередь, представляют клетки миоциты (мышечные клетки). Мышцы способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Для мышц характерно утомление, которое проявляется при интенсивной работе или нагрузке.

Мышцы позволяют менять положение частей тела в пространстве. Человек выполняет любые движения— от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов— благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. Работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головными спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц, их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные— большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы—икроножные и жевательные. Самая длинная мышца человека—портняжная— начинается от передней верхней ости крыла подвздошной кости (передне-верхние отделы тазовой кости), спиралевидно перекидывается спереди через бедро и прикрепляется сухожилием к бугристости большеберцовой кости (верхние отделы голени).

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы— они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух, трёх- или четырёхглавыми.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела.

Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.

Разновидности мышц.

Мышечная ткань живых организмов представлена многочисленными мышцами различной формы, строения, процесса развития, выполняющими разнообразные функции. Различают:

По функциям: сгибатели и разгибатели, отводящие и приводящие, вращатели внутрь и наружу, сфинктеры и дилататоры, агонисты, антагонисты и синергисты, поднимающие и опускающие, а также выпрямляющие.

По направлению волокон: прямая мышца — с прямыми параллельными волокнами; поперечная мышца — с поперечными волокнами; круговая мышца — с круговыми волокнами; косая мышца — с косыми волокнами: одноперистая — косые волокна прикрепляются к сухожилию с одной стороны; двуперстая — косые волокна прикрепляются к сухожилию с двух сторон; много перистая — косые волокна прикрепляются к сухожилию с нескольких сторон; полусухожильная; полуперепончатая.

По отношению к суставам - учитывается число суставов, через которые перекидывается мышца: односуставные, двусуставные и многосуставные.

По форме

простые: веретенообразные, прямые, длинные (на конечностях), короткие, широкие

сложные: многоглавые, двуглавые, трёхглавые, четырёхглавые, много сухожильные, двубрюшные.

с определённой геометрической формой: квадратные, дельтовидные, камбаловидные, пирамидальные, круглые, зубчатые, треугольные, ромбовидные, трапециевидные.

По месту расположения мышцы тела человека разделяют на:

Мышцы головы, которые с функциональной точки зрения делятся на жевательные и мимические,

Мышцы шеи (мышцы, лежащие на шее позади позвоночника, традиционно относят к мышцам спины, разделяют собственные, надподъязычные, подподъязычные, подзатылочные),

Мышцы туловища, которые в свою очередь делятся на мышцы груди, мышцы живота и мышцы спины,

Мышцы верхних конечностей, которые в свою очередь делятся на мышцы плечевого пояса, мышцы плеча, мышцы предплечья и мышцы кисти,

Мышцы нижних конечностей, которые в свою очередь делятся на мышцы тазового пояса, мышцы бедра, мышцы голени и мышцы стопы.

Для обеспечения движений тела и перемещения с места на место, мускулы работают слаженно и группами. Причем по своей работе делятся на:

агонисты – берут на себя основную нагрузку при выполнении определенного действия (например, бицепс при сгибании руки в локте)

антагонисты – работают в разных направления (трехглавая мышца, участвующая в разгибании конечности в локтевом суставе, будет антагонистом бицепсу); агонисты и антагонисты в зависимости от того действия, что мы хотим совершить, могут меняться местами, синергисты – помощники при выполнении действия, либо стабилизаторы

1.3 Строение мышц.

Структурный элемент мышц—мышечное волокно, каждое из которых в отдельности является не только клеточной, но и физиологической единицей, способной сокращаться. Мышечное волокно представляет собой многоядерную клетку, диаметр его составляет от 10 до 100мкм. Данная клетка заключена в оболочку, сарколемму, которая заполнена саркоплазмой. В саркоплазме располагаются миофибриллы. Миофибрилла— нитевидное образование, состоящее из саркомеров. Толщина миофибрилл в общем случае менее 1 мкм. В зависимости от количества миофибрилл различают белые и красные мышечные волокна. В белых волокнах миофибрилл больше, саркоплазмы меньше, благодаря чему они могут сокращаться более быстро. В красных волокнах содержится большое количество миоглобина, из-за чего они и получили такое название. Миоглоби́н — кислородосвязывающий белок скелетных мышц и мышцы сердца. Функция миоглобина заключается в создании в мышцах кислородного резерва, который расходуется по мере необходимости, восполняя временную нехватку кислорода. Помимо миофибрилл в саркоплазме мышечных волокон также присутствуют митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи, включения липидов и прочие органеллы. Саркоплазматическая сеть обеспечивает передачу импульсов возбуждения внутри волокна. В состав саркомеров входят толстые миозиновые нити и тонкие актиновые нити.

Строение саркомера

Актин— сократительный белок, состоящ0ий из 375 аминокислотных остатков с молекулярной массой 42300, который составляет около 15% мышечного белка. Под световым микроскопом более тонкие молекулы актина выглядят светлой полоской (так называемые «Ι-диски»). В растворах с малым содержание мионовактин содержится в виде единичных молекул с шарообразной структурой, однако в физиологических условиях, в присутствии АТФ и ионов магния, актин становится полимером и образует длинные волокна (актин фибриллярный), которые состоят из спирально закрученных двух цепочек молекул актина. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

Миозин— основной мышечный белок; содержание его в мышцах достигает 65 %. Молекулы состоят из двухполипептидных цепочек, в каждой из которых содержится более 2000 аминокислот. Белковая молекула очень велика (это самые длинные полипептидные цепочки, существующие в природе), а её молекулярная масса доходит до 470000. Каждая из полипептидных цепочек оканчивается так называемой головкой, в состав которой входят две небольшие цепочки, состоящие из 150—190 аминокислот. Эти белки проявляют энзиматическую активность АТФазы, необходимую для сокращения актомиозина. Под микроскопом молекулы миозина в мышцах выглядят тёмной полоской (так называемые «А-диски»).

Актомиозин— белковый комплекс, состоящий из актина и миозина, характеризующийся энзиматической активностью АТФазы. Это значит, что благодаря энергии, освобождённой в процессе гидролиза АТФ, актомиозин может сокращаться. В физиологических условиях актомиозин создаёт волокна, находящиеся в определённом порядке. Фибриллярные части молекул миозина, собранные в пучок, образуют так называемую толстую нить, из которой перпендикулярно выглядывают миозиновые головки. Молекулы актина соединяются в длинные цепочки; две таких цепочки, спирально закрученные друг вокруг друга, составляют тонкую нить. Тонкая и толстая нити расположены параллельно таким образом, что каждая тонкая нить окружена тремя толстыми, а каждая толстая нить— шестью тонкими; миозиновые головки цепляются за тонкие нити.

В целом, мышечная ткань состоит из воды, белков и небольшого количества прочих веществ: гликогена, липидов, экстрактивных азотсодержащих веществ, солей органических и неорганических кислот и др. Количество воды составляет 72—80% от общей массы.

Химический состав поперечнополосатых мышц млекопитающих (средние значения)

1.4 Типы мышечных волокон. 

В настоящее время общепринято считать, что у человека скелетные мышцы состоят из волокон различных типов. Существуют различные классификации типов мышечных волокон. Различают волокна: красные и белые, медленные и быстрые, тонические и фазические. В середине ХХ века для разделения мышечных волокон на разные типы использовались гистологические методы (А.В. Самсонова с соавт., 2012). Из скелетных мышц посредством биопсии извлекался кусочек мышечной ткани, быстро замораживался и разрезался на тонкие слои. Затем производилось исследование мышечной ткани под микроскопом. Первоначально критерием разделения мышечных волокон на медленные и быстрые являлось количество и расположение митохондрий. Затем предпочтение стали отдавать такому показателю как толщина Z-дисков. Было найдено, что у медленных волокон Z-диски существенно толще, чем у быстрых. В качестве еще одного критерия разделения мышечных волокон на типы использовалась толщина М-диска. При продольных срезах расслабленной скелетной мышцы видно, что медленные мышечные волокна содержат пять М-линий, имеющих одинаковую плотность. Промежуточные мышечные волокна – три линии средней плотности, ясно видимые и две линии, имеющие небольшую плотность. В быстрых мышечных волокнах имеются три линии средней плотности и две внешние, едва различимые.

В настоящее время чаще всего используется классификация M.Brook, K.Kaiser (1970), которая основывается на гистохимических методах.

Известно, что миофибриллы состоят из саркомеров, а те, в свою очередь – из толстых и тонких филаментов. Основу толстых филаментов составляет белок миозин, а основу тонких – белок актин.

Характеристика саркомера

Саркомер – это структурная единица миофибриллы, главная функция которого – превращение химической энергии в мышечное сокращение.

Установлено, что каждая миофибрилла состоит из структурных элементов – саркомеров. Это очень маленькие элементы. Они похожи на микроцилиндры, которые расположены вдоль миофибриллы. Однако это, конечно, не металлические цилиндры. Саркомеры состоят из белковых элементов, которые принимают активное участие в сокращении скелетной мышцы. Друг от друга эти микроцилиндры разделяют Z-диски, основу которых составляют белки: α-актинин, десмин, дистофин и другие.

Гистохимические методы основаны на определении активности фермента АТФ-азы миозина. Этот фермент расположен на головках молекул миозина. Фермент АТФ-аза осуществляет высвобождение энергии, необходимой для осуществления сокращения мышечного волокна. Степень активности АТФ-азы варьирует в широких пределах. Установлено, что степень активности АТФ-азы миозина связана с типом миозина, содержащемся в мышечном волокне. В медленных мышечных волокнах активность АТФ-азы низкая, а в быстрых – высокая. Именно высокая активность АТФ-азы миозина способствует высокой скорости сокращения мышечных волокон.

На основе классификации по активности АТФ-азы миозина различают мышечные волокна типа I, типа IIA и типа IIB.

Еще миофибриллу можно сравнить со стеблем бамбука. При этом саркомеры похожи на длинные секции, а Z-диски – это диски, разделяющие эти секции. Длина саркомеров лежит в пределах 2-3 мкм (напоминаю, что 1 мкм – это одна миллионная метра). Поэтому в миофибрилле, длина которой составляет 5 см содержится около 20000 саркомеров.

Состав саркомера

Чаще всего при описании состава саркомера указывается, что саркомер состоит из толстых и тонких филаментов, и приводится следующий рисунок.

Однако этот рисунок не дает полное представление как о составе, так и о структуре саркомера. Не будем забывать, что саркомер – это объемный объект, маленький цилиндр.

Отчетливо видно, что каждый толстый филамент окружен шестью тонкими филаментами, то есть видно большое количество структурных элементов. Еще в 1972 году известный гистолог А.Н. Студитский выделил эти структурные элементы в составе саркомера. Для их описания он использовал следующее образное сравнение: «На поперечных срезах в миофибриллах открывается картина взаимного расположения филамент, гексогональная упаковка, напоминающая связку карандашей, повернутую концами к зрителю». Из этого образного сравнения следует, что А.Н. Студитский сравнивает эти структурные элементы с карандашами, а саркомер, в свою очередь, представляет связку таких «карандашей».

Называют такие элементы, из которых состоят саркомеры – сотами по аналогии с пчелиными сотами.

Сот

Сот – структурная единица саркомера, в состав которой входит один толстый и 12 тонких филаментов, шесть из которых прикреплены к Z-диску с одной стороны от толстого филамента, а другие шесть – с другой стороны от толстого филамента.

Длина сота равна длине саркомера, так как длина сота ограничена с двух сторон Z-дисками. На рис. 3 представлены основные элементы, входящие в состав сота: один толстый филамент и шесть тонких филаментов, расположенных справа и слева от толстого филамента, а также часть Z – диска, к которому прикреплены тонкие филаменты. Следует отметить, что состав и строение этого элемента значительно сложнее. Например, на рисунке не указано, что белок титин (тайтин) соединяет каждый толстый филамент с Z-дисками. Данная схема предназначена для того, чтобы выделить этот структурный элемент в составе саркомера.

Установлено, что в одном саркомере, имеющем диаметр 1 мкм находится более 1000 таких структурных элементов – сот. То есть в связке «карандашей» более 1000. Площадь одного сота равна 6,225 10^-4мкм².

В 2000 году математик Томас Хелс доказал, что шестиугольники, лежащие в основе пчелиных сот, лучше других геометрических фигур подходят для максимального использования пространства, при этом используется минимум строительного материала (воска). По-видимому, это свойство гексагональной структуры сотов также используется и при «строительстве» саркомеров.

Характеристики мышечных волокон. 

Медленные и быстрые мышечные волокна различаются метаболизмом, что проявляется в активности ферментов и количестве митохондрий. Медленные мышечные волокна окружены большим числом крупных митохондрий с набором ферментов, катализирующих распад углеводов и жирных кислот. Поскольку этот процесс требует притока большого количества кислорода, вполне естественно, что сеть капилляров, окружающая медленные мышечные волокна более развита и снабжение кислородом, доставленным с током крови, в этих волокнах происходит более интенсивно. В этих волокнах крайне ограничен запас углеводов в виде гликогена и низка активность ферментов гликолиза.

Быстрые волокна типа IIA и IIB характеризуются высокой активностью АТФ-азы миозина, поэтому скорость их сокращения практически в два раза выше, чем у медленных. С высокой скоростью сокращения связан хорошо развитый саркоплазматический ретикулум, который характерен для быстрых мышечных волокон, так как он содержит ионы кальция, необходимые для сокращения мышечного волокна.

Волокна типа IIA имеют набор ферментов для полного окисления углеводов и жирных кислот, такой же, как и в медленных волокнах и к тому же они располагают ферментами гликолиза, то есть способностью расщеплять углеводы до молочной кислоты. Быстрые мышечные волокна типа IIB способны к коротким периодам сократительной активности. Они имеют набор ферментов гликолиза с высокой активностью и небольшое количество митохондрий с окислительными ферментами. Быстрые мышечные волокна типа IIA и IIB имеют большие запасы гликогена, который сразу используется в качестве источника энергии при сокращении скелетной мышцы (табл.1).

Таблица 1 Характеристики мышечных волокон различных типов

Функции мышечных волокон

Основная функция волокон типа I – выполнение длительной работы низкой интенсивности. Они активны также при поддержании позы. Поэтому антигравитационные мышцы в основном состоят из медленных волокон типа I.

Основная функция мышечных волокон типа II – выполнение быстрых и сильных сокращений.

Расположение мышечных волокон различных типов в скелетных мышцах.

Мышечные волокна объединены в пучки. Их покрывает перимизий. Пучок содержит мышечные волокна различных типов. В пучке мышечные волокна расположены в виде мозаики. Однако доказано, что внутри мышцы больше мышечных волокон типа I, а снаружи – мышечных волокон типа II.

Сердце человека

Сердце человека — это конусообразный полый мышечный орган, в который поступает кровь из впадающих в него венозных стволов и перекачивающий её в артерии, которые примыкают к сердцу. Полость сердца разделена на два предсердия и два желудочка. Левое предсердие и левый желудочек в совокупности образуют «артериальное сердце», названное так по типу проходящей через него крови, правый желудочек и правое предсердие объединяются в «венозное сердце», названное по тому же принципу. Сокращение сердца называется систола, а расслабление — диастола.

Форма сердца не одинакова у разных людей. Она определяется возрастом, полом, телосложением, здоровьем и другими факторами. В упрощенных моделях описывается сферой, эллипсоидами, фигурами пересечения эллиптического параболоида и трёхосного эллипсоида. Мера вытянутости (фактор) формы есть отношение наибольших продольного и поперечного линейных размеров сердца. При гиперстеническом типе телосложения отношение близко к единице и астеническом — порядка 1,5. Длина сердца взрослого человека колеблется от 10 до 15 см (чаще 12—13 см), ширина в основании 8—11 см (чаще 9—10 см) и переднезадний размер 5—8,5 см (чаще 6,5—7 см). Масса сердца в среднем составляет у мужчин 332 г (от 274 до 385 г), у женщин — 253 г (от 203 до 302 г).

Анатомическое строение сердца

Сердце находится в центре грудной клетки и смещено нижним левым краем в левую сторону, в так называемой околосердечной сумке — перикарде, который отделяет сердце от других органов.

По отношению к средней линии тела сердце располагается несимметрично — около 2/3 слева от неё и около 1/3 — справа. В зависимости от направления проекции продольной оси (от середины его основания до верхушки) на переднюю грудную стенку различают поперечное, косое и вертикальное положение сердца. Вертикальное положение чаще встречается у людей с узкой и длинной грудной клеткой, поперечное — у лиц с широкой и короткой грудной клеткой.

Сердце состоит из четырёх отдельных полостей, называемых камерами: левое предсердие, правое предсердие, левый желудочек, правый желудочек. Они разделены перегородками. В правое предсердие входят полые, в левое предсердие — лёгочные вены. Из правого желудочка и левого желудочка выходят, соответственно, лёгочная артерия (лёгочный ствол) и восходящая аорта. Правый желудочек и левое предсердие замыкают малый круг кровообращения, левый желудочек и правое предсердие — большой круг. Сердце расположено в нижней части переднего средостения, большая часть его передней поверхности прикрыта лёгкими с впадающими участками полых и лёгочных вен, а также выходящими аортой и лёгочным стволом. В полости перикарда содержится небольшое количество серозной жидкости.

Стенка левого желудочка приблизительно в три раза толще, чем стенка правого желудочка, так как левый должен быть достаточно сильным, чтобы вытолкнуть кровь в большой круг кровообращения для всего организма (сопротивление потоку крови в большом круге кровообращения в несколько раз больше, а давление крови в несколько раз выше, чем в малом круге кровообращения).

Существует необходимость поддержания тока крови в одном направлении, в противном случае сердце могло бы наполниться той самой кровью, которая перед этим была отправлена в артерии. Ответственными за ток крови в одном направлении являются клапаны, которые в соответствующий момент открываются и закрываются, пропуская кровь или ставя ей заслон. Клапан между левым предсердием и левым желудочком называется митральный клапан или двустворчатый клапан, так как состоит из двух лепестков. Клапан между правым предсердием и правым желудочком носит название трёхстворчатый клапан — он состоит из трёх лепестков. В сердце находятся ещё аортальный и лёгочный клапаны. Они контролируют вытекание крови из обоих желудочков.

Кровоснабжение

Каждая клетка сердечной ткани должна иметь постоянное поступление кислорода и питательных веществ. Этот процесс обеспечивается собственным кровообращением сердца по системе его коронарных сосудов; его принято обозначать как «коронарное кровообращение». Название происходит от 2 артерий, которые, как венец, оплетают сердце. Коронарные артерии непосредственно отходят от аорты. Через коронарную систему проходит до 20 % вытолкнутой сердцем крови. Только такая мощная порция обогащенной кислородом крови обеспечивает непрерывную работу животворного насоса человеческого организма.

Иннервация

Сердце получает чувствительную, симпатическую и парасимпатическую иннервацию. Симпатические волокна от правого и левого симпатических стволов, проходя в составе сердечных нервов, передают импульсы, которые ускоряют ритм сердца, расширяют просвет венечных артерий, а парасимпатические волокна проводят импульсы, которые замедляют сердечный ритм и сужают просвет венечных артерий. Чувствительные волокна от рецепторов стенок сердца и его сосудов идут в составе нервов к соответствующим центрам спинного и головного мозга.

Преганглионарные симпатические нервные волокна расположены между верхними 5-м и 6-м грудными сегментами спинного мозга и соединяются с нейронами второго порядка шейных симпатических узлов. В составе сердечных нервов эти волокна оканчиваются в сердце и крупных сосудах. Преганглионарные парасимпатические волокна начинаются в задних двигательных ядрах мозжечка и в составе ветвей блуждающего нерва достигают сердца и крупных сосудов. Здесь волокна образуют синапсы с нейронами второго порядка, расположенными в ганглиях внутри этих же образований.

Сердечно-сосудистая система

Система кровообращения по сути похожа на систему фильтрации в бассейне. Бассейн подобен тканям тела, в основном мышцам. Сердце — это насос. Артерии и вены — это трубки, которые соответственно входят в бассейн и выходят из него. Кровь подобна воде, которую перекачивают в бассейн после очистки, а затем забирают из бассейна для повторной очистки.

Кровь несет к капиллярам кислород, глюкозу и другие вещества. В это время кровь находится очень близко к мышцам, и часть этих веществ диффундирует из капилляров в окружающие мышечные волокна. В то же время углекислый газ, лактат и ионы водорода, образующиеся в мышцах во время упражнений, диффундируют и транспортируются в капиллярах. Затем кровь покидает ткани через те же капилляры и движется по другой серии все более крупных трубок, называемых венулами и венами, обратно в правую часть сердца. Оттуда сердце перекачивает кровь в легкие через легочные артерии и артериолы к легочным капиллярам, ​​которые окружают небольшие карманы в легких, называемые альвеолами. Углекислый газ диффундирует из крови в альвеолы, когда достигает легких, откуда он выдыхается. В то же время вдыхаемый кислород из легких диффундирует в капилляры, а кровь переносит его обратно в левую часть сердца через венулы и вены. Как только она достигает сердца, кровь перекачивается в мышцы, и процесс начинается заново.

Молочная кислота, собранная из мышц, будет распределяться в нескольких местах по мере того, как кровь возвращается к сердцу. Часть его будет распределена по другим мышечным волокнам и в печень, где будет преобразована обратно в гликоген, который позже будет использоваться в качестве источника энергии. Часть остатка будет собрана сердечными мышцами и использована в качестве топлива или преобразована в гликоген и сохранена для будущего использования. Наиболее важными характеристиками системы кровообращения для распределения крови по тканям и последующего ее сбора во время физической нагрузки являются частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс. В следующих разделах подробно представлена ​​каждая из этих тем.

Частота сердцебиения

Количество сердечных сокращений в течение каждой минуты — это частота сердечных сокращений. На самом деле правая и левая стороны вашего сердца (желудочки) сокращаются одновременно, но эти два сокращения считаются одним ударом. Левый желудочек сердца наполняется кровью из легких в период покоя между ударами. Когда сердце бьется, оно перекачивает эту кровь с кислородом и питательными веществами к мышцам. Правый желудочек наполняется кровью, возвращающейся из мышц в период покоя, и затем перекачивает эту кровь вместе с углекислым газом в легкие.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту (уд/мин) у большинства нетренированных людей. Частота сердечных сокращений в покое у тренированных спортсменов, как правило, значительно ниже, часто от 30 до 50 ударов в минуту, потому что частота сердечных сокращений в покое уменьшается во время тренировки. Сердечные мышцы сердца становятся больше и сильнее при тренировках и могут перекачивать больше крови с каждым ударом. Следовательно, сердцу требуется меньше ударов, чтобы обеспечить нормальное количество крови, необходимое спортсмену в состоянии покоя.

Чтобы быть точным, пульс в покое необходимо считать за 60 секунд. Вы можете считать, ощупывая сонную артерию на шее или лучевую артерию на запястье, или вы можете считать удары рукой над сердцем.

У каждого из нас также есть максимальная частота сердечных сокращений, которая представляет собой максимальное количество ударов сердца в минуту. Обычно эта частота составляет от 180 до 220 ударов в минуту. Наследственность, вероятно, определяет максимальную частоту сердечных сокращений человека, и тренировки не имеют большого значения.

Максимальная частота сердечных сокращений снижается с возрастом, показывая небольшое, но стабильное снижение на один удар в год, начиная с возраста 10-15 лет. Приблизительное эмпирическое правило для оценки максимальной частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть возраст из 220. Этот метод дает приблизительную оценку. Диапазон максимальной частоты сердечных сокращений на самом деле значительно варьируется у разных людей по мере их старения. Например, согласно формуле максимальная частота сердечных сокращений в 40 лет должна быть 180. Однако максимальная частота сердечных сокращений у 40-летних колеблется между 156 и 204 уд/мин (Wilmore, Costill, 1999). Поэтому оценки максимальной частоты сердечных сокращений недостаточно точны для использования при обучении пловцов. При использовании для отслеживания тренировок максимальную частоту сердечных сокращений следует определять экспериментально для каждого человека.

Один из способов сделать это — проплыть подход из 100 повторений с коротким отдыхом (от 5 до 15 секунд). Вы должны начать со скорости, которая вызывает умеренную частоту сердечных сокращений, и увеличивать ее на несколько секунд с каждым повторением, пока вы не начнете плавать быстрее, но не испытаете никакого увеличения частоты сердечных сокращений. Другой метод заключается в подсчете частоты сердечных сокращений при различных максимальных усилиях на тренировках в течение нескольких дней. Самая высокая частота, которую вы получите, является максимальной частотой сердечных сокращений. Чтобы уменьшить вероятность ошибок, вы должны достичь одной и той же максимальной частоты несколько раз в течение пробного периода. Максимальная частота, которую вы достигаете только один раз, может не быть вашим истинным максимумом.

В настоящее время у нас есть множество марок часов и пульсометров, которые контролируют наш пульс, хотя верно и то, что не все они работают должным образом в воде, потому что волна не может измерить пульс, когда между ними находится вода. Частота сердечных сокращений у хорошо тренированных людей начинает снижаться сразу после окончания нагрузки; следовательно, подсчет частоты сердечных сокращений в течение 30–60 секунд после тренировки, безусловно, будет медленнее, чем истинная максимальная частота. Если монитор сердечного ритма недоступен для расчета максимальной частоты сердечных сокращений, спортсмены должны считать свою частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд сразу после выполнения максимальных усилий. Этот подсчет также не будет точным. Ошибка в этом измерении может достигать +6 ударов в минуту, потому что 10-секундный счет умножается на 6, чтобы получить поминутный счет.

Эритроциты и объем крови

Кровь состоит из плазмы (жидкая часть) и твердых веществ, включающих эритроциты (эритроциты), лейкоциты (лейкоциты) и тромбоциты (тромбоциты). Плазма, состоящая в основном из воды, составляет от 55% до 60% от общего объема крови.

Остальное составляют эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. Эритроциты составляют основную часть твердого материала в крови, при этом лейкоциты и тромбоциты составляют менее 1% от общего количества. Эритроциты важны, потому что они содержат гемоглобин, белковое вещество, содержащее железо, которое связывается с кислородом и переносит его в крови. Железо в гемоглобине, часть гема, соединяется с кислородом и переносит его до тех пор, пока оно не высвобождается в различные ткани.

Увеличение количества эритроцитов увеличит снабжение мышц кислородом и усилит выносливость, а снижение нормальной концентрации гемоглобина в крови уменьшит потребление кислорода и снизит выносливость. Снижение гемоглобина вызывает расстройство, называемое анемией.

Когда количество эритроцитов увеличивается, содержание гемоглобина делает кровь более густой (более вязкой) и более устойчивой к циркуляции в организме. Медленный кровоток может замедлить доставку кислорода и питательных веществ во время тренировки. Следовательно, полезно, чтобы жидкость в крови имела тенденцию увеличиваться относительно больше, чем концентрация гемоглобина при тренировке. Дополнительная жидкость не позволяет лишнему гемоглобину сгущать кровь, что позволяет поддерживать быстрое кровообращение. Тренировки с отягощениями могут увеличить объем крови до 10% (Wilmore and Costill, 1999).

Распределение крови

В организме человека содержится от 4 до 6 литров крови. В покое общий объем крови равномерно распределяется по всем тканям. Однако во время упражнений к работающим мышцам поступает больше крови, а неработающие мышцы и другие ткани орошаются в меньшей степени. Например, в состоянии покоя к скелетным мышцам поступает только 15-20% всего объема крови, а при физической нагрузке это количество увеличивается до 85-90% общего объема (Fox, Mathews, 1981). Этот процесс, называемый перераспределением крови, обеспечивает поступление большего количества крови туда, где это необходимо, так что большая часть кислорода и других питательных веществ может быть доступна для работающих мышц, и может быть получено больше продуктов, вызывающих утомление.

Перераспределение крови происходит потому, что артерии, снабжающие работающие мышцы, расширяются (расширяются), а те, которые обслуживают неактивные участки тела, сужаются (сокращаются). Когда это происходит, большее количество крови течет по более крупным артериям, где давление и сопротивление потоку ниже, в то время как меньшее количество крови проходит через ограниченные области. Тренировки могут повысить эффективность перераспределения крови.

Артериальное давление

Представление о системе кровообращения было бы неполным без описания влияния физических упражнений на кровяное давление. Кровь, текущая по сосудам, оказывает давление на стенки сосудов. Это давление измеряется количеством миллиметров подъема ртутного столба (Hg), которое вызывает кровь. Для определения силы кровотока необходимы два измерения: (1) давление, когда сердце бьется, и (2) давление, когда оно отдыхает между ударами. Давление в сосудах при сокращении сердца называется систолическим, потому что научное название сердцебиения – систола. Давление между ударами называется диастолическим, потому что период покоя сердца называется диастолой. Типичные значения систолического и диастолического артериального давления составляют 120 и 80 мм рт.ст. соответственно.

Систолическое кровяное давление увеличивается пропорционально интенсивности работы, поскольку в любой момент времени в сосудах находится большее количество крови. Это количество крови может подняться до уровня, который может привести к разрыву сосудов, если они не будут эластичными. Они способны растягиваться по мере поступления большего количества крови для снижения давления. Однако при очень интенсивной работе систолическое давление повышается до уровня выше 200 мм рт.ст. Однако это увеличение давления невелико по сравнению с увеличением кровотока на 500-700%, которое происходит при максимальных усилиях. Диастолическое давление не увеличивается так сильно, потому что количество крови в сосудах несколько уменьшается между ударами. В нормальных условиях диастолическое давление повышается только до 100 или 110 мм рт.ст. во время физической нагрузки.

Тренировки с отягощениями снижают как систолическое, так и диастолическое давление на 6–10 мм рт. ст. в состоянии покоя и на аналогичную величину во время субмаксимальных упражнений. Это снижение давления, вероятно, происходит из-за того, что эластичность кровеносных сосудов увеличивается из-за постоянного расширения и сжатия, происходящего во время тренировки.

Дыхательная система

Двумя основными функциями дыхательной системы являются обеспечение организма кислородом и удаление углекислого газа. Этот процесс делает жизнь возможной. Без кислорода мы не могли бы прожить более нескольких минут. Менее известная, но не менее важная функция дыхания — регулирование кислотно-щелочного баланса крови.

Дыхательная система состоит из легких и набора ответвляющихся трубочек, которые переносят воздух и кислород извне тела в циркулирующую кровь. Во время вдоха мы вдыхаем воздух извне через рот и нос, который проходит через глотку или глотку в легкие через две большие трубки, называемые бронхами. Внутри легких воздух проходит через еще меньшую систему ветвящихся трубочек, называемых бронхиолами, пока не достигнет маленьких мешочков, называемых альвеолами. Капилляры окружают альвеолы.

Фаза вдоха в дыхании позволяет нам принимать кислород как компонент воздуха, поступающего в наше тело. Часть этого кислорода остается в нашем организме, когда мы выдыхаем воздух. С воздухом, который мы выдыхаем во время фазы выдоха, мы также выводим углекислый газ и небольшое количество водяного пара, которые производит наше тело.

Мы вдыхаем воздух через рот и нос. Он проходит через глотку и через бронхи, бронхиолы и, наконец, альвеолы, где надувает эти маленькие эластичные мешочки. Оттуда часть кислорода в этом воздухе диффундирует из альвеол в циркулирующую кровь через легочные капилляры. При этом образующийся в мышцах углекислый газ диффундирует в обратном направлении, т. е. выходит из капилляров и поступает в альвеолы. Затем углекислый газ транспортируется через бронхиолы и, наконец, выдыхается в воздух изо рта и носа.

Термин, обозначающий количество воздуха, которое обменивается при каждом вдохе, называется дыхательным объемом. Количество воздуха, обмениваемого в минуту, называется минутным объемом. Средний дыхательный объем составляет от 500 до 700 мл воздуха на вдох, и мы дышим от 12 до 15 раз в минуту. Таким образом, средний минутный объем составляет от 6 до 10 л воздуха.

Во время тренировок спортсмены склонны выбирать частоту дыхания, обеспечивающую максимальный минутный объем с наименьшим дыхательным усилием во время субмаксимальных упражнений. Они учатся естественным образом регулировать соотношение между частотой дыхания и дыхательным объемом во время упражнений, и для достижения этой цели не требуется никакой специальной подготовки, включающей упражнения на глубокое дыхание или упражнения с ограниченным дыханием. Они учатся дышать более медленно и глубоко во время упражнений, но не настолько медленно и глубоко, чтобы излишне увеличивать работу дыхания. Пловцы особенно хорошо усваивают этот навык, потому что им приходится регулировать свое дыхание, чтобы оно соответствовало частоте гребка.

Воздух, которым мы дышим, состоит из 21 % кислорода и 79 % азота с минимальным содержанием углекислого газа (0,03 %). В состоянии покоя мы вдыхаем и выдыхаем от 7 до 9 литров воздуха каждую минуту. Поскольку 21% этого воздуха составляет кислород, каждую минуту в наш организм поступает от 1,5 до 1,9 литров кислорода. Однако мы извлекаем только от 0,25 до 0,30 л этого количества для использования в организме. Остальное мы выдыхаем вместе с углекислым газом, который диффундирует в легкие из циркулирующей крови.

Пищеварение и обмен веществ

Съеденная пища должна перевариться, чтобы содержащиеся в ней питательные вещества всосались в кровь. Пищеварение осуществляет пищеварительная система человека, или пищеварительный аппарат. Пищеварительный аппарат состоит из ротовой полости, глотки, пищевода, желудка, тонкой кишки (в т.ч. двенадцатиперстной кишки, тощей кишки, подвздошной кишки) и толстой кишки. Также пищеварению способствуют поджелудочная железа (панкреас) и печень.

Желудочно-кишечный тракт, или пищеварительный канал,  – трубчатый. Для обеспечения достаточно быстрой скорости всасывания всасывающая поверхность имеет разветвленную структуру. Особенно разветвленной является тонкая кишка. Между разветвлениями имеются пищеварительные железы, которые направляют пищеварительные соки в желудочно-кишечный тракт. 

Внутренняя поверхность желудочно-кишечного тракта покрыта слизью, особенно много слизи в районе желудка и ниже.

Наличие слизи необходимо по трем причинам:

защищает от вредных факторов

способствует продвижению перевариваемой массы

в области кишечника в слизи содержится целый ряд исключительно необходимых пищеварительных ферментов и большая часть полезных микроорганизмов

Поскольку пищеварение и всасывание питательных веществ — это взаимосвязанные процессы, в клетках слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта очень хорошее кровоснабжение. В желудочно-кишечном тракте перевариваемая масса движется дальше при помощи ритмичных сокращений слизистой оболочки желудка и кишечника, этот процесс и называется перистальтикой.

Обмен веществ, или метаболизм, — это совокупность всех (ферментных) реакций, которые происходят в клетке.

Обмен веществ является основой жизнедеятельности организма. Обмен веществ в организме человека — это крайне сложный процесс, в котором принимает участие около 30000 белков, 4000 из которых являются ферментами. Условно обмен веществ можно разделить на катаболизм и анаболизм (процессы расщепления и синтеза). 

Основные функции обмена веществ:

расщепление питательных веществ, их всасывание (переваривание) и использование,

посредством синтеза биомолекул тела, которые являются строительным материалом,

для производства энергии,

вывод из организма конечных продуктов обмена веществ, обезвреживание и вывод из организма чужеродных соединений.

Основные процессы обмена веществ одинаковы у всех людей! Поскольку скорость работы (активность) различных ферментов у разных людей не всегда абсолютно одинакова, скорость обмена веществ также может различаться.

Упрощенное строение пищеварительного тракта

Пищеварительный, или желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) имеет в длину 5–10 м и подразделяется на следующие отделы:

ротовая полость и глотка

пищевод

желудок

тонкая кишка (в т.ч. двенадцатиперстная, тощая и подвздошная)

толстая кишка (в т.ч. слепая с червеобразным отростком, ободочные, прямая)

В процессе пищеварения также участвуют:

поджелудочная железа

печень – синтезируемые в ней желчные кислоты через желчный пузырь направляются в пищеварительную систему

В процессе переваривания содержащиеся в пище пищевые макроэлементы (белки, жиры, углеводы) расщепляются на более мелкие компоненты, которые всасываются в кровь или лимфу.

Нормальное питание, следующее за ним переваривание и всасывание питательных веществ жизненно необходимы для поддержания обмена веществ в организме человека.

Ротовая полость – начальный отдел пищеварительной системы, стенками которого являются губы, щеки, верхнее и нижнее нёбо. В ротовой полости с помощью клыков и резцов происходит механическое измельчение пищи в как можно более мелкодисперсную массу.

Строение наших зубов позволяет нам измельчать пищу как растительного, так и животного происхождения. Здоровье зубов имеет важное значение для пищеварения, поэтому их нормальное развитие и гигиена полости рта способствуют поддержанию нашего здоровья.

В ротовую полость выходят различные слюнные железы, которые производят большое количество разжижающей пищу слюны. Пища перемешивается со слюной, и начинается частичное, незначительное переваривание некоторых питательных веществ. Чем больше измельчена проглатываемая пищевая масса, тем легче организму пищу переварить, поэтому пережевывать еду следует тщательно, сосредоточенно и как можно дольше.

Глотка представляет собой примерно 12-сантиметровый воронкообразный канал, который начинается от полости носа и проходит внутри шеи в пищевод, являясь общей частью пищеварительного тракта и дыхательных путей.

Глотание происходит в результате инициируемого давлением языка сложного рефлекса, который направляет еду и питье через пищевод в желудок и препятствует их попаданию в дыхательные пути. Первый этап глотания сознательный, последующие этапы – рефлекторные.

Если глотательный рефлекс нарушен (например, внимание сосредоточен на какой-то другой, не связанной с приемом пищи деятельности) и пища попадает в трахею, человек для освобождения от кусков пищи начинает кашлять. Если трахея забивается плохо пережеванными кусками пищи, человек может задохнуться. Поэтому крайне важно, чтобы мы во время еды были сосредоточены на этом процессе и не занимались бы делами, которые ему мешают.

Твердая пища попадает из ротовой полости через пищевод в желудок примерно за 8–9 секунд, жидкая – примерно за 1–2 секунды.

Пищевод – примерно 25-сантиметровая полая мышечная трубка, часть пищеварительного тракта, под влиянием сокращений и расслаблений, т.е. перистальтики которой пища продвигается из глотки в желудок.

Рвота – это защитный рефлекс, который вызывается неприятным вкусом или запахом пищи, употреблением испорченной пищи, перееданием или прикосновением к слизистой оболочки глотки.

Желудок – резервуар верхнего отдела пищеварительного тракта, образованный из гладкой мышечной ткани, в котором происходит частичное расщепление и разжижение пищи и регулярное ее продвижение в подходящих объемах (порциями) в тонкую кишку. Разжижение достигается за счет желудочного сока и сильного механического перемешивания (измельчения).

Желудок взрослого человека обычно вмещает 1,5 литра пищевой массы. В пустом состоянии этот мышечный орган сжимается и сморщивается до весьма малых размеров. Объем желудка у новорожденного – около 30 мл, у тех, кто в течение долгого времени пьет большие количества пива, он может достигать даже 10 л.

Поскольку находящиеся в желудке железы вырабатывают крепкую соляную кислоту, внутренняя поверхность желудка выстлана слизистой оболочкой. Желудочный сок имеет pH около 1. Это означает, что среда в нормальном желудке обладает высокой кислотностью.

Желудочный сок (желудочный секрет) выделяется клетками желез (которых около 30–40 миллионов), в день его вырабатывается 2–3 литра. Выделение желудочного секрета стимулируется видом пищи, ее вкусом, запахом, механическим раздражением слизистой оболочки рта и дефицитом глюкозы.

Скорость вывода пищи из желудка зависит от количества пищи и ее свойств. В желудке пища находится от 2 до 6 часов.

Более твердая пища находится в желудке дольше, напитки практически сразу попадают в тонкую кишку. В случае дефицита жидкости часть воды может всасываться и через желудок. В желудке также всасываются некоторые лекарства (например, аспирин), алкоголь и кофеин.

На границе желудка и двенадцатиперстной кишки находится привратник желудка, который периодически раскрывается и пропускает в двенадцатиперстную кишку небольшие порции (5–10 мл) измельченной пищи. В нормальной ситуации желудок опорожняется в течение четырех часов.

Пустой желудок совершает мощные волнообразные движения, с помощью которых он освобождается от недостаточно измельчившихся частиц пищи (например, в случае богатой клетчаткой растительной пищи). При больших промежутках между приемами пищи могут возникать сильные перистальтические волны, проявляющиеся бурчанием в животе и в худшем случае болями в животе.

Поджелудочная железа – это протяженный, до 15 см в длину, орган, который весит 100 граммов и расположен за органами брюшной полости. Клетки его тканей выделяют в кишечник пищеварительные ферменты и гормоны. Таким образом поджелудочная железа работает и как пищеварительная железа, и как железа внутренней секреции.

Вырабатываемые поджелудочной железой инсулин и глюкагон – два наиболее мощных гормона человеческого организма, обеспечивающих гомеостаз. Они оба оказывают влияние на очень большое количество процессов и имеют противоположные друг другу функции. Например, инсулин помогает нормализовать уровень сахара после усвоения пищи, т.е. понижает до нормального уровень глюкозы в крови (помогая печени синтезировать глюкоген). Глюкагон же помогает печени в высвобождении глюкозы, чтобы поддерживать ее концентрацию в крови на нормальном уровне (например, при больших перерывах между приемами пищи и ночью).

Гомеостаз означает поддержание биологических параметров человеческого организма в определенных пределах. Даже небольшие изменения химических или физических свойств внутриклеточной среды может нарушить биохимические процессы в организме.  Гомеостаз – это умение организма создавать во внутренней среде устойчивый баланс.

Таким образом, гомеостаз – это процесс, посредством которого обеспечивается практически стабильная внутренняя среда, так что клетки могут функционировать с максимальной эффективностью. Каждый организм старается поддерживать в своей внутренней среде правильную температуру, кислотность и т.п. Гомеостаз достигается путем координации комплекса физиологических реакций с помощью химических или электрических сигналов, которыми обмениваются ткани. Ключевую роль в этой коммуникации играют гормоны, поэтому они важны для поддержания гомеостаза.

Инсулин и глюкагон регулируют углеводный, липидный и белковый обмен. Наибольшее воздействие они оказывают на обмен углеводов. Например, сахар в крови, т.е. уровень глюкозы, держат под контролем с одной стороны инсулин, с другой стороны глюкагон. Внутри клеток под воздействием инсулина для высвобождения энергии усиливается расщепление глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови падает, глюкагон расщепляет накопленный в печени гликоген, и в кровоток выбрасывается глюкоза. Поскольку оба гормона регулируют весь обмен веществ и особенно мощно углеводный обмен, при возникновении проблем с их синтезом возникают метаболические проблемы (например, в случае инсулина – диабет).

Поджелудочная железа вырабатывает в сутки 1,5–2 литра панкреатического сока, который очень богат ферментами. Панкреатический сок содержит большие количества гидрокарбоната натрия, который является щелочным и нейтрализует в желудке обладающую высокой кислотностью пищевую массу.

Панкреатический сок вместе с желчью попадает в верхний отдел тонкой кишки – в двенадцатиперстную кишку. Секреция панкреатического сока частично регулируется и нервной системой, но в основном за счет гормонов. Когда в двенадцатиперстную кишку из желудка попадает кислотная пищевая масса (химус), слизистая оболочка двенадцатиперстной кишки выбрасывает в кровь секретин, который вызывает выделение в клетках протоков поджелудочной железы гидрокарбоната натрия, который в свою очередь нейтрализует кислотную среду. Чем более кислотной поступает из желудка полупереваренная пищевая масса, тем больше выделяется гидрокарбоната натрия.

Печень – «химическая лаборатория» нашего организма. Ее можно условно назвать самой большой железой человека, вес которой может достигать 1,5 кг. Печень состоит из двух долей разного размера. Печень – жизненно важный орган, в котором происходит большая часть белкового, липидного и углеводного обмена .

Также печень помогает выводить из оборота в человеческом организме образующиеся в ходе нормального обмена веществ остаточные вещества. Кроме этого, печень очищает кровь от ядовитых веществ – происходит детоксикация, т.е. переработка попавших из окружающей среды и пищи естественных и искусственных ядов, неиспользованных компонентов лекарств, тяжелых металлов, остатков метаболизма бактерий и т.п. После этого остатки переработки направляются через кровь в почки и выводятся из организма.

Печень обрабатывает и накапливает питательные вещества (например, гликоген и железо) для поддержания работоспособности организма в перерывах между приемами пищи и на более длительные периоды, а также играет роль депо для некоторых (главным образом – жирорастворимых) витаминов (A, D, B₁₂, K).

Человеческий организм функционирует как единое целое, и этот целостный процесс помогает поддерживать печень в работоспособном состоянии. Широко рекламируемые в интернете методы очистки печени этого не делают.

В связи с пищеварением печень играет определяющее значение как производитель желчи. Желчные кислоты поступают в пищеварительный тракт через желчные протоки и желчный пузырь. Печень синтезирует желчные кислоты из холестерина.

Основные функции печени:

эмульгирование жиров (под воздействием желчи)

вырабатывая желчь, печень выводит из организма остаточные вещества, работая как орган выделения

накопление питательных веществ (жирорастворимые витамины, металлы)

синтез питательных веществ (например, белки плазмы)

аккумулирование крови (в т.ч. место кроветворения у плода)

управление содержанием глюкозы в крови

Желчный пузырь имеет объем 50 мл. В течение одних суток в находящихся между клетками печени тонких желчных капиллярах в непрерывном режиме вырабатывается в общей сложности около 1 литра желчи. Количество желчи зависит от состава пищи. Если пища жирная, желчи вырабатывается больше.

Поступление в кишечник богатой жирами и белками пищевой массы вызывает опорожнение желчного пузыря. Секреция желчи усиливается во время пищеварения, а выделение ее из желчного пузыря происходит под воздействием еды. Здесь факторами воздействия являются внешний вид и запах пищи, сам процесс еды, раздражение пищевой массой рецепторов желудка и двенадцатиперстной кишки, а также выделяющийся в тонкой кишке гормон секретин.

Находящиеся в желчном пузыре желчные кислоты выработаны клетками печени из холестерина, он необходимы для всасывания липидов, потому что соли желчных кислот эмульгируют липиды, увеличивая поверхность их соприкосновения с ферментами. При определенных условиях в желчном пузыре и желчных протоках могут образовываться камни, которые препятствуют поступлению желчи в двенадцатиперстную кишку, приводя к болезненным состояниям разной

Двенадцатиперстная кишка – подковообразный верхний отдел тонкой кишки, имеющий в длину 20–25 см и закрепляющийся на задней стенке брюшной полости. Стенки этой кишки пронизаны кровеносными и лимфатическими сосудами, а также нервной тканью. Здесь происходит «анализ» поступающей из желудка пищевой массы и осуществляется воздействие на процесс пищеварения как посредством активации нервных связей, так и выработкой гормонов. Поступившая в двенадцатиперстную кишку кислая пищевая масса нейтрализуется, а выделившийся в результате этого диоксид углерода пищевую массу перемешивает.

Тонкая кишка – это примерно 3-метровый (в растянутом состоянии до 6–9 метров) кольцеобразно свернутый полый орган, занимающий большую часть среднего и нижнего этажей брюшной полости. Верхний отдел тонкой кишки – двенадцатиперстная кишка (duodenum), за ней следуют тощая кишка (jejunum) и подвздошная кишка (ileum).

В лимфоидных тканях подвздошной кишки происходит формирование антител. Обработанная пищевая масса проходит дальнейшую обработку в тонкой кишке на протяжении 3–6 часов. Железы слизистой оболочки тонкой кишки выделяют богатый ферментами (например, амилазой, сахаразой, мальтазой, лактазой, пептидазой, липазой) секрет в количестве нескольких литров в сутки. Основные факторы, стимулирующие секрецию, – механическое раздражение стенок кишки и химические раздражители (желудочный сок, продукты расщепления белков, приправы, молочный сахар).

Химус перемещается по тонкой кишке за счет перистальтики.

В стенке кишки присутствует множество увеличивающих площадь ее поверхности и посредством этого усиливающих всасываемость питательных веществ складок или кольцеобразных бороздок и пальцевидных ворсинок, покрытых в свою очередь микроворсинками. Благодаря этому ее общая поверхность, участвующая в пищеварении, больше, чем половина площади теннисного корта.

У некоторых людей содержащийся в пище глютен может повреждать слизистую оболочку тонкой кишки, что приводит к недостаточной всасываемости питательных веществ. Это называется непереносимостью глютена, или целиакией . 

Толстая кишка расположена в брюшной полости вокруг колец тонкой кишки, имеет в длину немногим более метра и толще тонкой кишки (диаметр 5–8 см). У толстой кишки выделяют три отдела: слепая кишка, ободочная кишка и прямая кишка. От прямой кишки отходит червеобразный отросток, рудиментарная часть кишки, аппендикс, в котором находится большое скопление лимфоидной ткани.

Стенки толстой кишки бороздчатые, без ворсинок, содержат большое количество желез, которые выделяют защитную слизь, чтобы неперевариваемая пищевая масса могла продвигаться дальше. В толстую кишку поступает около литра содержимого тонкой кишки в сутки. Железы слизистой оболочки толстой кишки под воздействием местных раздражителей выделяют пищеварительный сок, который относительно беден ферментами. Самую главную роль в толстой кишке играет слизь, которая делает выделения скользкими и защищает слизистую оболочку.

Когда содержимое кишечника минует толстую кишку, оно попадает в пямую кишку, и возникает рефлекс дефекации. Важное значение толстой кишки в процессе пищеварения связано с микрофлорой кишечника.

Прямая кишка – последний отдел толстой кишки, который заканчивается анусом. Испражнения состоят из определенной части непереваренной и невсосавшейся пищи (например, клетчатки вроде целлюлозы и т.п.), биомассы микроорганизмов и воды. Несмотря на то, что целлюлоза не имеет энергетической ценности, она способствует кишечной перистальтике и продвижению по кишечнику пищевой массы. Когда содержимое кишечника перемещается из ободочной кишки в прямую кишку, возникает рефлекс дефекации. Ежедневно образуется 100–200 г кала. Большую часть состава кала образует вода.

Количество испражнений увеличивается при употреблении цельнозерновых продуктов, отрубей, овощей и фруктов. Размножению благоприятной микрофлоры в толстой кишке в наибольшей мере способствует водорастворимая клетчатка (пектин, олиго- и полисахариды, такие как фруктолигосахариды, модифицированный крахмал, арабиноксиланы, галактолигосахариды и т.д.), которых больше всего содержится в овсе, ржи, ячмене, овощах, фруктах и ягодах.

При некоторых заболеваниях могут отмечаться проблемы с всасыванием воды в кишечнике, что проявляется в виде диареи. При запорах замедлена перистальтика толстой кишки, непереваренная пищевая масса перемещается в ней очень медленно, из-за чего много воды всасывается обратно, что делает каловые массы сухими и твердыми.

2. Основы физиологии человека.

Физиоло́гия (от др.-греч. φύσις — природа и λόγος — слово) — наука о сущности живого, жизни в норме и при патологиях, то есть о закономерностях функционирования и регуляции биологических систем разного уровня организации, о пределах нормы жизненных процессов и болезненных отклонений от неё.

Физиология представляет собой комплекс естественнонаучных дисциплин, изучающих как жизнедеятельность организма в целом, так и отдельных систем, и процессов, органов, клеток, клеточных структур (частная физиология). Физиология стремится раскрыть механизмы регуляции, закономерности жизнедеятельности организма и его взаимодействия с окружающей средой.

Физиология изучает основное качество живого — его жизнедеятельность, составляющие её функции и свойства, как в отношении всего организма, так и в отношении его частей. В основе представлений о жизнедеятельности находятся знания о процессах обмена веществ, энергии и информации. Жизнедеятельность направлена на достижения полезного результата и приспособления к условиям среды.

Физиологию традиционно делят на физиологию растений и физиологию человека и животных.

Физиология вместе с анатомией и гистологией является базисной теоретической основой, благодаря которой врач объединяет разрозненные знания и факты о пациенте в единое целое, оценивает его состояние, уровень дееспособности. А по степени функциональных нарушений, то есть по характеру и величине отклонения от нормы важнейших физиологических функций — стремится устранить эти отклонения и вернуть организм к норме с учётом индивидуальных, этнических, половых, возрастных особенностей организма, а также экологических и социальных условий среды обитания.

При коррекции нарушенных функций организма следует обращать внимание не только на особенности влияния природно-климатических производственных условий среды обитания, но и на характер антропогенного загрязнения — количество и качество вредных высокотоксичных веществ в атмосфере, воде, продуктах питания.

2.1 Типы мышечных сокращений.

В процессе сокращения нити актина проникают глубоко в промежутки между нитями миозина, причём длина обеих структур не меняется, а лишь сокращается общая длина актомиозинового комплекса— такой способ сокращения мышц называется скользящим. Скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых нуждается в энергии, энергия, необходимая для сокращения мышц, освобождается в результате взаимодействия актомиозина с АТФ с расщеплением последнего на АДФиH₃PO₄. Кроме АТФ важную роль в сокращении мышц играет вода, а также ионы кальция и магния.

Скелетная мышца состоит из большого количества мышечных волокон— чем их больше, тем сильнее мышца.

Различают пять типов мышечных сокращений:

1.               Концентрическое сокращение— вызывающее укорачивание мышцы и перемещение места прикрепления её к кости, при этом движение конечности, обеспечиваемое сокращением данной мышцы направлено против преодолеваемого сопротивления, например, силы тяжести.

2.               Эксцентрическое сокращение— возникает при удлинении мышцы во время регулирования скорости движения, вызванного другой силой или в ситуации, когда максимального усилия мышцы не хватает для преодоления противодействующей силы. В результате движение происходит в направлении воздействия внешней силы.

3.               Изометрическое сокращение— усилие, противодействующее внешней силе, при котором длина мышцы не изменяется и движения в суставе не происходит.

4.               Изокинетическое сокращение— сокращение мышцы с одинаковой скоростью.

5.               Баллистическое движение— быстрое движение, включающее:

А). концентрическое движение мышц-агонистов в начале движения;

Б). инерционное движение, во время минимальной активности;

В). эксцентрическое сокращение для замедления движения.

2.2 Общая характеристика энергетических систем организма.

Для любого физиологического процесса в организме, требуется энергия. При мышечной деятельности происходит процесс преобразования химической энергии в механическую работу. Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием фермента Ca²⁺-АТФ-азы АТФ гидролизуется, отсоединяя фосфатную группу в виде ортофосфорной кислоты, и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия.

АТФ + H₂O → АДФ + H₃PO₄+ 7,3 ккал (или 30 кДж)

Запас молекул АТФ в мышце ограничен (около 5 моль*кг-1 сырой массы ткани), что может обеспечить выполнение интенсивной работы в течение очень короткого времени (0,5-1,5 секунды или 3-4 одиночных сокращения максимальной силы). Поэтому расход энергии при работе мышцы требует постоянного его восполнения.

Дальнейшая мышечная работа происходит благодаря быстрому ресинтезу АТФ из продуктов её распада и такого количества энергии, которое выделилось при распаде:

АДФ + H₃PO₄+ 7,3 ккал → АТФ

Мышца имеет 3 основных источника воспроизводства энергии:

1. Богатые энергией фосфатосодержащие вещества, которые присутствуют в тканях (АДФ, креатинфосфат);

2. Богатые энергией фосфатосодержащие вещества, которые образуются в процессе катаболизма гликогена, жирных кислот и других энергетических субстратов (дифосфоглицериновая кислота, фосфопировиноградная кислота и др.);

3. Энергия протонного градиента на мембране митохондрий, образующаяся в результате окисления различных веществ.

В зависимости от того, с помощью какого биохимического процесса поставляется энергия для получения молекул АТФ, выделяют 4 механизма ресинтеза АТФ в тканях или энергетические системы организма.

Для того, чтобы понять основные отличия энергетических систем, пользуются следующими характеристиками:

Ёмкость энергетической системы – это количество АТФ, способное образоваться за счёт данной системы.

Мощность энергетической системы – это количество АТФ, производимое системой за единицу времени.

Скорость развёртывания – время достижения максимальной мощности системы от начала работы.

Метаболическая эффективность – та часть энергии, которая накапливается в макроэргических связях АТФ. Она определяет экономичность выполняемой работы и оценивается коэффициентом полезного действия.

Таблица 1. Общая характеристика энергетических систем

Данные в таблице 1 получены путём измерения данных показателей у высококвалифицированных спортсменов.

У нетренированных людей данные значения ниже.

Теперь остановимся поподробнее на отдельных энергетических системах.

Креатинфосфатная (фосфогенная, алактатная) система

АТФ в этой системе образуется в результате реакции Ломана, которая происходит в присутствии фермента креатинфосфаткиназы.

АДФ + КреатинФосфат → АТФ + креатин

Запасы креатинфосфата в волокне в 3-4 раза выше, чем АТФ. Но этого количества хватает для использования его в качестве источника энергии только на начальном этапе работы мышцы в первую минуту, до момента активизации других более мощных источников. По окончании работы мышцы реакция Ломана идет в обратном направлении, и запасы креатинфосфата в течение нескольких минут восстанавливаются.

Эта система определяет алактатную работоспособность мышц.

Максимальная алактатная мощность зависит от:

1.концентрации и активности фермента креатинфосфаткиназа (переносящего фосфатную группу с креатинфостфата на АДФ).

2.концентрации креатинфосфата.

Длительность удержания максимальной алактатной мощности составляет 6-12 секунд. Алактатная емкость зависит от запасов креатинфосфата в мышце.

Эффективность креатинфосфаткиназной реакции очень велика (76%), так как реакция протекает непосредственно между двумя веществами на миофибриллах.

Лактатная (гликолитическая, лактацидная) система.

Гликолиз – это процесс распада одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты с выделением энергии, достаточной для фосфорилирования двух молекул АТФ, протекает в саркоплазме под воздействием 10 ферментов.

C₆H₁₂O₆+ 2H₃PO₄+ 2АДФ → 2C₃H₆O₃+ 2АТФ + 2H₂O

Гликогенолиз – это процесс распада гликогена.

[C₆H₁₀O₅] n + 3H₃PO₄+ 3АДФ → 2C₃H₆O₃+ [C₆H₁₀O₅] n-1 + 3АТФ + 2H₂O

Для работы этой системы используются в основном внутримышечные запасы гликогена, а также глюкоза, поступающая из крови.

Гликолиз протекает без потребления кислорода и способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце. Достигает максимума через 30-40 секунд интенсивной работы.

Эта система определяет лактатную работоспособность мышц.

Максимальная лактатная мощность определяется главным образом концентрацией и активностью ключевых ферментов гликолиза, которые зависят от:

1. Устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды, которая ингибирует их активность.

2. Устойчивости кислотно-щелочного равновесия внутренней среды мышц, в условиях усиленной выработки молочной кислоты.

Время удержания максимальной мощности данного метаболического процесса составляет 60-180 секунд.

Гликолитическая емкость определяется главным образом запасами гликогена в мышцах, гликоген печени для процессов гликолиза не обладает достаточной мобильностью.

Метаболическая эффективность гликолиза оценивается значениями КПД порядка 0,35-0,52. Это означает, что почти половина всей выделяемой энергии превращается в тепло и не может быть использована в работе.

Умеренный сдвиг pH в кислую сторону активирует работу ферментов дыхательного цикла в митохондриях и усиливает аэробное энергообразование.

Значительное накопление молочной кислоты, появление избыточного СО₂, изменение рН и гипервентиляция лёгких, отражающие усиление гликолиза в мышцах, обнаруживаются при увеличении интенсивности нагрузки более 50% максимальной аэробной мощности. Этот уровень нагрузки обозначается, как порог анаэробного обмена (ПАНО). Чем раньше он будет достигнут, тем быстрее вступит в действие гликолиз, сопровождающийся накоплением молочной кислоты и последующим развитием утомления работающих мышц.

Величина ПАНО является важным показателем эффективности энергообразования в мышцах, роста степени тренированности, который широко используется при биохимическом контроле функционального состояния спортсмена. С ростом степени тренированности на выносливость ПАНО увеличивается, т.е. наступает при более интенсивной работе.

Миокиназная реакция

«Аварийный» путь ресинтеза АТФ: АДФ + АДФ → АТФ + АМФ

Происходит в мышцах при значительном увеличении концентрации АДФ в саркоплазме. Такая ситуация возникает при выраженном мышечном утомлении, когда другие пути ресинтеза АТФ уже не справляются.

Эта реакция так же обратима и используется для поддержания постоянного уровня АТФ в мышцах.

Аэробная (кислородная, окислительная) система.

В обычных условиях аэробный механизм ресинтеза АТФ обеспечивает около 90% общего количества АТФ, ресинтезируемой в организме.

Окисление протекает в митохондриях под воздействием специальных ферментов и требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его доставку. Такие процессы называются аэробными. Окисление происходит в несколько этапов, сначала идет гликолиз (см. выше), но образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой реакции две молекулы пирувата не преобразуются в молекулы молочной кислоты, а проникают в митохондрии, где окисляются в цикле лимонной кислоты до углекислого газа и воды, давая энергию для производства еще 36 молекул АТФ.

C₆H₁₂O₆+ 6O₂+ 38АДФ + 38H₃PO₄→ 6CO₂+ 44H₂О + 38АТФ

Итого распад глюкозы по аэробному пути дает энергию для восстановления 38 молекул АТФ. Т.е. окисление в 19 раз эффективнее гликолиза. Если во время гликолиза организм усваивает в виде АТФ лишь 3% энергии, заложенной в молекуле глюкозы, то при аэробном окислении этот показатель равен 55% (включая те самые 3%). К тому же аэробное окисление может использовать более энергоемкие субстраты, такие как жиры, которые дают в 2 раза больше энергии, чем-то же количество углеводов. Субстратами окисления являются любые органические вещества: белки, жиры, углеводы. Долевое участие будет зависеть от характера работы:

Эта система определяет аэробную работоспособность мышц.

Максимальная аэробная мощность зависит главным образом от:

1. плотности митохондрий в мышечных волокнах;

2. концентрации и активности окислительных ферментов;

3. скорости поступления кислорода вглубь волокна.

Объем кислорода доступного для окислительных реакций лимитируется:

1. состоянием кардио-респираторной системы;

2. капилляризация мышц;

3. концентрация миоглобина;

4. диаметр мышечного волокна (чем меньше диаметр волокна, тем лучше оно снабжается кислородом и тем выше его относительная аэробная мощность).

Показатель количества кислорода, усваиваемого единицей массы тела за единицу времени – МПК (максимальное потребление кислорода).

Скорость производства АТФ за счет окисления достигает максимальных значений на 2-3-й минуте работы, что связано с необходимостью развертывания множества процессов, обеспечивающих доставку кислорода к митохондриям. Время удержания максимальной аэробной мощности составляет примерно 6 минут, в дальнейшем аэробная мощность снижается по причине усталости всех активно работающих систем организма.

Аэробная ёмкость очень высокая, т.к. для окисления используются любые органические вещества.

Метаболическая эффективность этого механизма – около 50%. Она определяется по ПАНО: у нетренированных людей ПАНО наступает при потреблении кислорода примерно 50% от МПК, а у высокотренированных на выносливость – при 80-90% от МПК.

Общая характеристика аэробных физических нагрузок

В спортивном практике к упражнениям аэробного характера относят длительные физические упражнения, где относительный вклад аэробного процесса в затратах энергии превышает 70%.

К аэробным циклическим упражнениям (по Я.М. Коцу. 1986) относятся:

1.упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);

2.упражнения близкой к максимальной аэробной мощности (10-30 минут);

3.упражнения субмаксимальной аэробной мощности (30-80 минут);

4.упражнения средней аэробной мощности (80-120 минут);

5.упражнения малой аэробной мощности (более 120 минут).

Аэробный механизм является основным при таких видах спорта, как: бег на дистанции 5-25 км, велогонки, плавание на 800-1500 м, бег на коньках на 5-10 км и др.

Ёмкость аэробного механизма, которая в значительной степени определяется запасами гликогена в скелетных мышцах и печени, а также уровнем утилизации кислорода мышцами, существенно повышается уже в течение 1,5-2 месяцев тренировки на выносливость.

Мощность аэробного механизма, которая зависит от МПК и активности окислительных ферментов, также увеличивается в процессе адаптации к мышечной деятельности через 2-3 месяца тренировок.

Аэробная направленность физических нагрузок происходит, как правило, в зоне умеренной мощности. При этом упражнения выполняются при максимуме аэробного производства энергии.

Кислородный запрос может достигать 500-1500 л, кислородный долг не превышает 5 л (до 10%). Содержание молочной кислоты в крови составляет 0,6-0,8 г*л-1. В ходе работы она может извлекаться тканями и аэробно окисляться в них.

Вследствие усиленного использования запасов гликогена в печени, содержание глюкозы в крови становится ниже 0,8 г*л-1. В моче в значительном количестве появляются продукты распада белков. Отмечается потеря организмом воды и минеральных солей.

Основными упражнениями для развития аэробных процессов энергообеспечения будут физические нагрузки, относящиеся к зоне большой и умеренной мощности с интенсивностью работы на уровне ПАНО и 100% МПК.

Работа энергетических систем во время аэробной физической нагрузки

Для большей вариабельности рассмотрим несколько вариантов аэробной физической нагрузки.

При беге на длинные дистанции (5 и 10 км) аэробное окисление углеводов является основным механизмом энергообеспечения работы, так как на его долю приходится до 87% общих затрат энергии на дистанции 5 км и 97% на дистанции 10 км.

Вклад анаэробных источников на этих дистанциях также достаточно большой. Он может достигать 15% общих затрат энергии и играет важную роль при финишном ускорении, приносящем победу при беге на длинные дистанции.

Наиболее значительным фактором, влияющим на выносливость, является кислородное снабжение работающих мышц, поскольку потребление кислорода во время бега поддерживает максимальную скорость окисления углеводов. Порог анаэробного обмена у стайеров при работе достигается при 75-90% МПК.

При марафонском беге затраты энергии восполняются исключительно за счёт аэробного процесса. Погашение этих затрат невозможно только за счёт окисления углеводов из-за недостаточности запасов гликогена в работающих мышцах спортсмена, поэтому значительная часть энергии образуется за счёт окисления жиров, на долю которых может приходится от 10 до 50% общих затрат энергии.

Вклад жиров на длинных и сверхдлинных дистанциях у высоко тренированных бегунов с большими запасами гликогена в работающих мышцах составляет 12-20%, у нетренированных бегунов – более 80%. Всего на дистанции марафонского бега окисляется около 300 г жиров.

Использование жиров в качестве источника энергии менее эффективно по сравнению с окислением углеводов, так как происходит с более низкой скоростью и с большим потреблением кислорода.

При длительной работе наряду с увеличением использования в энергетическом обмене жиров может происходить новообразование углеводов из веществ неуглеводной природы (глюконеогенез).

Основным субстратом глюконеогенеза являются аминокислоты, часть которых накапливается в мышце при работе в результате распада тканевых белков.

Рассмотрим, как включаются в работу энергетические системы во время аэробных физических нагрузок.

При переходе из состояния покоя к мышечной деятельности потребности в кислороде возрастает в несколько раз, но сразу она не может быть удовлетворена. Необходимо время, чтобы усилилась деятельность кардиореспираторной системы, чтобы кровь, обогащённая кислородом, смогла дойти до работающих мышц. По мере усиления активности работы этих систем постепенно увеличивается потребление кислорода в работающих мышцах. Скорость потребления кислорода увеличивается до тех пор, пока не наступит истинное устойчивое состояние метаболических процессов, при котором потребление кислорода в данный момент времени точно соответствует потребности организма в нём (кислородному запросу).

До этого момента потребность организма в энергии обеспечивается большей частью за счёт работы анаэробных энергетических систем. Как мы уже отмечали выше, скорость развёртывания креатинфосфатной системы до полной мощности – доли секунды, лактатной – около половины минуты. В зависимости от того, какой кислородный запрос работы имеет нагрузка, кислородный дефицит на начальном её этапе восполняется за счёт разного участия анаэробных систем, но в любом случае развёртывания этих систем на полную мощность при нагрузках аэробного характера не требуется. В результате происходит накопление в организме недоокисленных продуктов анаэробного распада.

При работе в устойчивом состоянии часть анаэробных метаболитов может окисляться за счёт усиления аэробных реакций в процессе работы, а другая их часть устраняется после работы.

При выполнении работы с уровнем запроса около 50% МПК прирост концентрации молочной кислоты невелик (до 0,4-0,5 г/л), а при выполнении продолжительных нагрузок с уровнем запроса 50-85% МПК, возрастает до 1-1,5 г/л. Концентрация молочной кислоты значительно возрастает в первые 2-10 минут работы, а затем либо остаётся на прежнем уровне, либо снижается. То есть максимальная концентрация молочной кислоты в крови наблюдается до тех пор, пока не установилось устойчивое состояние, создающее условия для аэробного её окисления.

Для восстановления энергетических источников и окисления недоокисленных продуктов требуется дополнительное количество кислорода, поэтому некоторое время после окончания работы потребление его продолжает оставаться повышенным по сравнению с уровнем покоя. Этот излишек потребления кислорода в период восстановления получил название «кислородный долг».

Кислородный долг всегда больше кислородного дефицита. Чем больше интенсивность и продолжительность работы, тем кислородный долг выше.

После работы в устойчивом состоянии кислородный долг наполовину восполняется уже за 30 секунд, а полностью через 3-5 минут. После интенсивной работы «погашение» долга происходит в две фазы.

Быстрый (алактатный) компонент кислородного долга включает то количество кислорода, которое необходимо для ресинтеза АТФ и креатинфосфота. Он характеризует вклад креатинфосфатной энергетической системы в обеспечении выполненной работы.

Медленный (лактатный) компонент кислородного долга включает то количество кислорода, которое необходимо для окисления образовавшейся молочной кислоты при выполнении работы. Его величина характеризует участие лактатной энергетической системы, а при длительной работе – и других процессов, долю которых оценить весьма затруднительно. Медленный компонент устраняется наполовину за 15-25 минут, а полностью – за 1,5-2 часа.

Подводя итог, хочется отметить следующее:

• во время аэробной физической нагрузки работают все энергетические системы организма, но подавляющую роль играет аэробная система;

• все системы начинают работать одновременно с началом нагрузки, но за счёт разной скорости развёртывания процессов энергообразования, аэробная система полностью обеспечивает кислородный запрос не сразу, и на начальном этапе (несколько минут) кислородный приход компенсируют анаэробные энергетические системы.

Работа сердечно-сосудистой системы

Сердце — один из самых жизненно важных органов. Пожалуй, даже самый, ведь прожить без него никак нельзя. Спорт может помочь развить и повысить возможности сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Как работает этот орган, что такое тренировки «по пульсу».

Пульс — это вибрация при ударе сердца, которая приводит к колебаниям стенок кровеносных сосудов. Чаще всего в спорте этот термин применяют к понятию пульса в состоянии покоя.

Пульс в состоянии покоя. Определить пульс в состоянии покоя можно подсчетом ударов, которые вы нащупывайте на внешней стороне шеи или на запястье в течении 30-60 секунд, с помощью пульсометров или специальных приложений для телефонов. Лучший показатель – утренний пульс, который измеряют, когда вы недавно проснулись, в сидячем положении (кофе, чай перед этим не пить). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее и крепче, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний нормальный показатель 55-70 ударов в минуту (зависит от пола, возраста и физической формы). У тренированных марафонцев большое раскачанное сердце в состоянии покоя бьется 40 ударов в минуту и менее.

ЧСС — количество сокращений, которое совершает сердце за минуту. Чем выше интенсивность работы мышц, тем больше им требуется питательных веществ, кислорода и субстратов. Как ответ на нагрузку, организм увеличивает скорость сокращения сердца, доставляя тем самым необходимые вещества в мышцы.

Эти показатели относятся к совершенно разным категориям. В нашем, случае правильно использовать термин «частота сердечных сокращений». Именно этот физиологический показатель характеризует работу сердца и уровень интенсивности нагрузки. Многие тренировочные планы сейчас отталкиваются от зон интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Такие зоны рассчитывают индивидуально. В идеальном варианте, расчет «своих» зон определит индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца с консультацией кардиолога. Самое малое, что можно сделать – рассчитать их самостоятельно. В расчётах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.

Зона ЧСС — это диапазон значений ЧСС, который соответствует определённой интенсивности нагрузки. На каждом уровне интенсивности в организме происходят конкретные физиологические изменения: например, работают преимущественно медленные или быстрые волокна, окисление или гликоген, возрастает потребление кислорода или накапливается молочная кислота.

Тренировки в каждой из зон ЧСС помогают развивать соответствующие адаптации в организме. Зная свои зоны, спортсмен может прицельно тренеровать слабые места и строить тренировочный процесс более эффективно.

Самым рациональным на сегодняшний день считается способ деления на пульсовые зоны с учётом критических точек — аэробного порога (АП), порога анаэробного обмена (ПАНО) и максимального потребления кислорода (МПК).

Порог — это ЧСС или интенсивность, при которой организм переходит в другой режим работы. Функционирование организма до и после порогов очень отличается, и от этих отличий во многом зависит тренировочный эффект, который мы получаем. Он будет принципиально разным при ЧСС ниже и выше порога, при этом сама ЧСС может различаться всего на несколько ударов.

Восстановительная зона — это интенсивность ниже аэробного порога.

Иногда её делят на две: первую и вторую. Обычно это делается в случаях, когда аэробный порог высоко по скорости, и при нагрузке ближе к АП в организме уже возникает фоновый стресс, а восстановительный эффект снижается.

Что нам даёт работа в восстановительной зоне:

Мы учимся бежать экономичнее. Стресса при такой нагрузке нет, но сколько она продлится — неизвестно, поэтому организм тренируется переходить с преимущественного использования углеводов на использование жиров. То есть липолиз начинает преобладать над гликолизом. Это хорошо, так как используя больше жиров, мы экономим ценный гликоген и его хватит на дольше. Например, на марафоне будет меньше шансов упереться в углеводную «стену».

За счёт увеличения липолиза растёт и максимальное потребление кислорода (МПК), так как для получения энергии из жиров кислорода нужно больше. Происходит васкуляризация миокарда и мышц — они «обрастают» большим количеством капилляров. Чем больше капилляров, тем лучше кровоснабжение мышц.

Мы быстрее восстанавливаемся после соревнований или тяжёлых тренировок. Молочная кислота при этой интенсивности не образуется, а её остатки в мышцах после тяжёлых нагрузок активно выходят в кровь, ускоряя восстановление.

Аэробный порог (его же называют вентиляторным или первым порогом) — это интенсивность нагрузки, выше которой для обеспечения мышц энергией подключается анаэробный гликолиз. Анаэробный — означает без участия кислорода. На аэробном пороге начинает выделяться молочная кислота или лактат.

То есть, пока мы работаем с интенсивностью ниже АП, то организм «добывает» энергию только за счёт аэробных процессов — с участием в реакции кислорода. Этих процессов два:

·        аэробный гликолиз (расщепление гликогена до АТФ)

·        липолиз (расщепление жирных кислот)

Чем больше кислорода могут использовать мышцы, тем больше топлива мы сможем сжечь и тем больше энергии получить для выполнения работы по перемещению тела за единицу времени. Проще говоря, сможем бежать быстрее на любых дистанциях, кроме спринтерских (100–200 м), поскольку на них аэробные процессы не успевают в достаточной степени включиться в работу.

Молочная кислота, побочный продукт анаэробного гликолиза, в аэробном режиме не выделяется, «закисление» не происходит.

Один из основных показателей аэробного порога — прирост вентиляции. Именно здесь мы обычно начинаем дышать ртом, а не только носом.

Аэробная зона (или третья, если первую делить на две, как часто делают) начинается сразу после аэробного порога и заканчивается порогом анаэробного обмена (ПАНО). Это так называемая зона развития общей выносливости.

Как только мы ускоряемся (добавляем интенсивности) и проходим аэробный порог, уровень стресса при этом стимулирует подключение анаэробного гликолиза — глюкоза всё так же расщепляется до АТФ, но уже без участия кислорода. Дальше организм работает в «смешанном» режиме — аэробно-анаэробном.

В этой зоне задействуются уже три механизма энергообеспечения:

·        аэробный гликолиз

·        липолиз

·        анаэробный гликолиз (незначительно)

Также в результате анаэробного гликолиза вырабатывается его побочный продукт — молочная кислота, которая попадает в кровь в виде лактата. Но концентрация лактата в крови сильно не изменяется, колеблясь в пределах 2–4 ммоль/л.

Так происходит потому, что буферные системы, которые отвечают за нормализацию кислотно-щелочного равновесия, при такой интенсивности ещё вполне справляются со своей задачей и способны употреблять лактат в качестве топлива. Они уже работают, но не задействованы на полную мощность.

Что нам даёт работа в аэробной зоне

Если коротко: всего понемногу. Тренировки с интенсивностью между АП и ПАНО могут быть полезны в подготовительном периоде, для поддержания формы, для выполнения упражнений из видов спорта, которые помогают активно отдохнуть от бега (вело, лыжи, коньки, ролики и пр.).

Работа во этой зоне считается «поддерживающей». Здесь задействовано сразу четыре основных процесса, но ни один из них не работает на максимуме и не забирает на себя весь адаптационный ресурс. Таким образом тренировочный эффект рассеивается на разные факторы, и в сумме оказывается небольшим. Что приводит к повышению именно общей выносливости.

Анаэробная зона, или зона развития специальной выносливости, находится на уровне анаэробного порога.

Анаэробный порог (ПАНО, он же порог анаэробного обмена, второй порог, лактатный порог, точка Конкони) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме.

После прохождения ПАНО они уже не справляются, pH (кислотно-щелочное равновесие) начинает снижаться, и происходит «закисление».

Эта зона обычно самая «узкая», с небольшим диапазоном ЧСС (около 5 уд/мин). При нагрузках такой интенсивности мощность буферных систем — максимальная, а аэробные механизмы работают максимально эффективно. Здесь есть тот основной фактор, который берёт на себя весь стресс, поэтому организм вкладывает основной ресурс в улучшение буферной системы — учится справляться с большим уровнем лактата.

Что нам даёт работа в анаэробной зоне

Чем больше вы тренируетесь в этой зоне, тем мощнее становятся буферные системы и тем выше анаэробный порог. У бегунов-любителей часто бывает большой запас по ПАНО относительно МПК — в таком случае тренировки в зоне ПАНО могут значительно улучшить результаты, особенно на полумарафоне и марафоне.

Особенность зоны в том, что это очень узкий «коридорчик» ЧСС, и если не попадать в него, а тренироваться с ЧСС даже на 2–3 удара выше или ниже этого уровня интенсивности, то эффект будет принципиально другим, соответствующим 3-й и 5-й зонам.

Зона развития анаэробной мощности, находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты и, как следствие, ацидоз.

Ацидоз — это закисление организма, при котором кислотно-щелочное равновесие смещается в кислую сторону, pH уменьшается. Во время бега это проявляется в виде болей в мышцах, учащённого дыхания, а если у вас хватит терпения продолжать — в виде рвоты, потери ориентации и даже, в особо тяжелых случаях, повреждения мышц и органов.

Эффективность аэробных механизмов в этой зоне снижается (но может и улучшаться в редких случаях, это индивидуально), а весь адаптационный потенциал уходит на сопротивление ацидозу. Организму приходится перестраивать белковые структуры, чтобы работать в более кислых условиях, в более широком диапазоне pH.

Что нам даёт работа в пятой зоне

Тренируясь на этом уровне интенсивности, мы улучшаем способность организма сопротивляться «закислению». Например, чтобы быстрее бегать средние дистанции или сделать финишное ускорение на длинных.

МПК (он же VO2max) — это максимальная способность организма получать энергию эффективными путями (без выделения молочной кислоты), то есть за счет аэробного гликолиза и липолиза.

VO2max количественно описывает ёмкость аэробных систем человека. Чем потребление выше, тем больше энергии организм способен произвести аэробным путём, тем большую мощность могут развить мышцы, и тем большую скорость вы сможете поддерживать.

Абсолютное МПК измеряется в литрах в минуту, относительное — в миллилитрах в минуту на килограмм массы. Абсолютный показатель важнее для коротких и средних дистанций, относительный — для длинных и сверхдлинных дистанций с рельефом.

В медицине МПК используют как один из показателей уровня здоровья. Вот какие нормы у медиков:

Скорее всего, если вы регулярно бегаете год и более, ваш показатель МПК находится в диапазоне от «отлично» до «превосходно». Но это с точки зрения медицины, а у спортивной физиологии свой взгляд.

Спортивные физиологи рассматривают МПК как предсказатель уровня достижений в выбранном вами виде спорта. То есть фактически VO2max определяет ваш уровень развития в спорте.

Например, у профессиональных легкоатлетов МПК, как правило, составляет выше 70 мл/кг/мин. У спортсменов-любителей — 40–55. Выше 55 — это уровень сильных любителей, при котором уже можно конкурировать за призовые места на любительских стартах.

Показатель МПК во многом обусловлен генетическими данными. От тренированности он тоже зависит, но только пока вы не приблизились к своей верхней планке, которая заложена в вашей генетике.

Методы определения зон ЧСС

Самый точный метод — ступенчатый тест с использованием газоанализатора.

Газоанализ (он же анализ респираторных газов) построен на анализе воздуха, который выдыхает человек во время нагрузки. При этом отлеживается, как меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в выдыхаемом воздухе по сравнению с вдыхаемым.

Газообменное соотношение и другие показатели, которые определяются во время теста, позволяют определить, какие системы энергообеспечения задействованы и насколько. Кроме газоанализа, при этом методе применяется эргоспирометрия и пульсометрия.

Всё это позволяет с большой точностью определить пороги (АП и ПАНО) и МПК, а значит и индивидуальные зоны ЧСС.

Метод построения лактатной кривой, для которого понадобится анализатор лактата. Это портативный прибор, с помощью которого быстро и просто делается забор крови и определяется концентрация лактата в крови. Недостаток метода в том, что в некоторых случаях бывает задержка выхода молочной кислоты в кровь, что искажает результаты теста.

Тест Конкони — ещё менее точный, но допустимый вариант, который работает не всегда (по статистике, у женщин лучше). Его плюс — доступность, тест выполняется на стадионе или беговой дорожке в ручном режиме, а из приборов нужен только пульсометр.

Метод высчитывания по формуле (не точный)

Формула 1

МЧСС = 220 – возраст

Самая простая и быстрая формула.

Формула 2

214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин

Такой метод принято считать более современным, его показатели часто ниже того, который получается по первой формуле и более щадящий для сердца.

2.3 Гипертрофия мышц.

Гипертрофия скелетных мышц (греч. Hyper– больше и греч. Trophe– питание, пища) – увеличение объёма или массы скелетной мышцы. Уменьшение объёма или массы скелетной мышцы называется атрофией. Уменьшение объёма или массы скелетной мышцы в пожилом возрасте называется саркопенией.

Типы гипертрофии мышц.

Можно выделить два крайних типа гипертрофии мышечных волокон: миофибриллярную гипертрофию и саркоплазматическую гипертрофию.

Миофибриллярная гипертрофия мышечных волокон– увеличение объёма мышечных волокон за счёт увеличения объёма миофибрилл. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Гипертрофия мышечных волокон ведёт к значительному росту максимальной силы мышцы. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые (IIB тип) мышечные волокна.

Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон– увеличение объёма мышечных волокон за счёт преимущественного увеличения объёма саркоплазмы, т. е. несократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счёт повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также: креатинфосфата, гликогена, миоглобина и др. Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные (I) и быстрые окислительные (IIА) мышечные волокна. Саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа гипертрофии мышечных волокон определяется характером тренировки. Упражнения со значительными внешними отягощениями (более 70%-от максимума), способствуют развитию миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Такой тип гипертрофии характерен для силовых видов спорта (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг). Длительное выполнение двигательных действий, развивающих выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывает, главным образом, саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон. Такая гипертрофия свойственна бегунам на средние и длинные дистанции. Спортсменам, занимающихся бодибилдингом, свойственна как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон.

Доказано, что силовая тренировка и тренировка на выносливость не изменяют соотношения в мышцах медленных (I тип) и быстрых (II тип) мышечных волокон. Вместе с тем, эти виды тренировки способны изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент мышечных волокон IIA типа и, соответственно, уменьшая процент мышечных волокон IIB типа.

В результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон (II типа) значительно больше, чем медленных волокон (I типа), тогда как тренировка, направленная на выносливость, ведёт к гипертрофии в первую очередь медленных волокон (I типа). Эти различия показывают, что степень гипертрофии мышечного волокна зависит как от меры его использования в процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.

Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к гипертрофии по сравнению с медленными волокнами. Высокий процент быстрых волокон (II типа) в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. Поэтому при тренировке на выносливость более выражена гипертрофия медленных мышечных волокон (I типа) по сравнению с гипертрофией быстрых волокон (II типа).

Вывод

Работу фитнес тренера можно условно разделить на: коррекцию фигуры и улучшение физических качеств человека. При том это два связанных между собой процесса.

Коррекция фигуры может происходить за счет уменьшения процента подкожного жира и гипертрофией определенных мышц.

Использование жиров в качестве энергии на тренировке происходит в следствии длительной тренировки более 30 минут. При этом чем больше окислительные возможности человека, тем больше и дольше он способен сжигать жиры, так, например, более подготовленный человек способен выполнять двух или трехчасовые тренировки с большей интенсивностью сжигая при этом большее количество жиров. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше уровень метаболизма в данный момент. Предельная интенсивность тренировки определяется для каждого человека индивидуально, и может быть увеличена в ходе целенаправленных тренировок.

Гипертрофию мышц можно разделить на гипертрофию коротких и длинных волокон. Короткие волокна гипертрофируются под действием короткой субмаксимальной нагрузки и характеризуется увеличением плотности мышечного волокна, т.е. ростом непосредственно мышц и имеет долгосрочный эффект. Длинные волокна гипертрофируются в следствии выполнения длительных нагрузок, за счет увеличения питательных веществ в них, и имеет краткосрочный эффект, так как за неиспользованием данных систем питательные вещества будут использованы и мышечный объем возвращен в исходное состояние. Так же может быть достигнут обратный эффект, в ходе длительных нагрузок происходит уменьшение объема мышечного волокна, с целью его большей эффективности за счет лучшего энергоснабжения маленьких двигательных единиц.

Улучшение физических качеств.

Увеличение силы и скорости происходит за счет увеличения мощности мышц. Происходит увеличение мышечной массы путем гипертрофии МВ IIа типа и переводом МВ IIbтипа в сторону коротких волокон. Так же идет уплотнение нервной ткани за счет регулярного проведения нервного импульса большой мощности. При силовой работе происходит уплотнение костей и связок.

Увеличение выносливости происходит за счет увеличения окислительных возможностей МВ Iа типа, путем создания новых митохондрий. Так же происходит уменьшение веса с целью большей эффективности.

3. Основы диетологии.

Диетология — область знания, изучающая вопросы питания, в том числе больного человека. Диетология направлена на рационализацию и индивидуализацию питания, но в первую очередь — на обеспечение безопасности питания. В связи с тем, что индивидуализация питания осуществляется с помощью строго организованных систем питания — «диет», диетология получила своё название.

Питание спортсменов, как и питание любого здорового человека, выполняет функцию обеспечения организма необходимым количеством энергии и пищевыми веществами. Кроме того, рацион рассматривают как активный фактор, способствующий сохранению здоровья, профилактике заболеваний, естественному процессу роста и развития и расширению границ адаптации к систематическим физическим нагрузкам. Питание обеспечивает человека такими компонентами как белки, жиры и углеводы, а также макро/микроэлементами и витаминами.

Принципы рационального питания в спорте

При организации рационального питания спортсменов надо учитывать следующие принципы.

·        Соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок.

·        Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам) в соответствии с этапами тренировочной и соревновательной деятельности.

·        Распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.

·        Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов.

Энергозатраты.

Известно, что энергозатраты определяют как сумму нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.

Основной обмен (ОО) - потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и при температуре окружающей среды 45 С. Основной обмен служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек, мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Табличные данные величины ОО приведены в соответствующих методических рекомендациях (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения Российской Федерации, 2008 г.).

Специфически-динамическое действие пищевых веществ - количество энергии, которое необходимо организму для переработки съеденной пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления белков, составляет в среднем около 25%, для жиров - примерно 4%, а для углеводов - около 8%. Если пища была смешанной, к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.

Дополнительные затраты энергии - энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.

Сбалансированное питание.

Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи в свете обеспечения необходимого уровня обмена веществ благодаря поступлению определенного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов с пищей.

Таким образом, следующее основное положение рационального питания спортсменов требует сбалансированности рациона по основным пищевым составляющим. Формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так: на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов. Или - в калориях: на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона.

Помимо указанного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.

Так, для обеспечения организма спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5% - на пищевые волокна. Пищевые волокна играют важную роль в нормализации функции ЖКТ: влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке, время их транзита через ЖКТ. Поэтому рацион обязательно должен содержать не менее 30 г пищевых волокон в сутки.

Необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) - линолевой, линоленовой, арахидоновой и др. - будет обеспечено, если 25-30% потребляемых жиров составят жиры растительного происхождения. Оптимальная в физиологическом отношении формула сбалансированности жирных кислот такова: 10% - ПНЖК, 30% - насыщенные жирные кислоты, 60% - мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.

Режим питания

Организация рационального питания спортсменов предполагает и определенный режим, т.е. распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.

Следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи подразумевают также употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.

Непосредственно перед тренировкой трапеза не должна быть обильной, поскольку в этих условиях ухудшаются кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, в процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции ЖКТ и из-за оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. После еды и до начала интенсивной мышечной работы необходим перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее чем через 40-60 мин. Однако проведение тренировок натощак тоже недопустимо, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности, вплоть до полной невозможности продолжать работу.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергетическая ценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго - 20-25% общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда - восполнение многообразных затрат организма, израсходованных на тренировочных занятиях. Рекомендуемая калорийность обеда - примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина около 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний ужин нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе некоторых физиологических систем организма. После ужина (перед сном) можно выпить кефир или простоквашу, эти дополнительные источники белка будут способствовать ускорению процессов восстановления.

В табл. 3 приведены примеры распределения калорийности суточного рациона по отдельным приемам пищи в течение дня, в зависимости от режима тренировок.

При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться легкость усвоения пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.

Например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания молодых спортсменов они не должны преобладать. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.

Питьевой режим

Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливают обмен веществ, повышают испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2,0 л (при температуре 20-25 С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы. В конечном итоге могут развиться морфологические изменения в миокарде.

В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению.

Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.

Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6% растворы углеводноминеральных напитков, для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).

При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации.

·      Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. *Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды.

·      Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.

·      Во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин.

·      На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации.

·      При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды).

·      Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.

·      Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости. Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки.

·      Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой!

Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.

Особенности организации питания спортсменов с учетом этапа тренировочного процесса

Питание спортсменов зависит от этапа годичной подготовки, интенсивности, длительности и направленности физических нагрузок. Различают этап базовой подготовки, этап предсоревновательной подготовки, соревновательный и восстановительный этапы.

Базовый этап

Для спортсменов, находящихся на этапе базовой подготовки, рационы по содержанию энергии, основных пищевых веществ и их соотношений разрабатывают в зависимости от особенностей конкретного вида спорта.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках, каноэ, лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег на 10 000 м и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14-15%, жиров - 25% и углеводов - 60-61%.

В рационах, рекомендуемых представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами. Состав рациона соответственно: 15-16, 27 и 57-67%.

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта (спринт, барьерный бег, прыжки, метание, многоборье, фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика спортивная и художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость. Доля белков в энергообеспеченности рациона составляет 17-18%, жиров - 25% и углеводов - 57-58%.

Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метание, бокс, борьба вольная, классическая, дзюдо, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этот период 18-20%, жирами - 25%, углеводами - 55%.

Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%), доля жира соответствует 28% общей калорийности рациона.

Предсоревновательный этап

Задачи питания в предсоревновательный период:

·      адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;

·      повышение запасов гликогена в мышцах и печени за счет увеличения доли углеводов - накануне увеличения тренировочной нагрузки или перед соревнованиями на несколько дней увеличить потребление углеводов до 70% общего количества энергии. При особо интенсивных тренировочных нагрузках рекомендуется увеличение потребления углеводов до 9-10 г/кг массы тела в сутки;

·      полноценное поступление в организм спортсменов макроэлементов (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементов (железо, медь, цинк и т.д.);

·      обеспечение организма витаминами, особенно В1, В2, В6, РР, С[10];

·      повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5-6 раз в день);

·      создание резерва щелочных эквивалентов.

Особенности питания в предсоревновательный период включают такой диетический прием, как тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляют продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы в нем были продукты с большим содержанием клетчатки: огурцы, капуста, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, гликоген, сласти, продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота.

Спортсмены с анамнезом, отягощенным сахарным диабетом, должны быть очень осторожны и педантичны при применении углеводной нагрузки ввиду опасности манифестации диабета. Избыток углеводов может понадобиться после нагрузки, когда чувствительность к инсулину и восстановительный синтез гликогена повышаются. Дополнительный прием углеводов в это время может способствовать накоплению гликогена и снижению вероятности гипогликемии.

Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

Тайпер получил в практике спорта широкое применение, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно опробовать в менее ответственной ситуации, чем этап соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

Соревновательный период

Дни соревнований в жизни спортсмена - время наивысшей нервноэмоциональной и физической нагрузки. Естественно, в такие дни чрезвычайно важны строго выверенный рацион и режим питания, они должны неукоснительно соблюдаться.

Перед соревнованиями рекомендуют пищу высококалорийную, малообъемную и хорошо усвояемую. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны: отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

·      за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов, включая биологически активные добавки к пище (БАД) и продукты спортивного питания;

·      никогда не стартовать натощак;

·      если соревнования начинаются утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;

·      если соревнования начинаются днем, то за 3-4 ч до старта возможен прием обычной пищи, а затем - только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 мин до старта;

·      когда соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные прежде;

·      при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки).

·      после финиша желательно использовать 6-10% растворы углеводноминеральных напитков. Основной прием пищи организуют не ранее чем через 40-50 мин;

·      при составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (табл. 4).

Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудно перевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.).

Восстановительный период

На начальном этапе восстановления (2-3 ч после окончания длительной работы) необходимо решать следующие задачи:

·      срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного баланса;

·      устранение продуктов метаболизма, связанных с интенсивной мышечной деятельностью (молочная кислота, пировиноградная кислота, аммиак, мочевина, кетоновые тела, неорганический фосфат и т.д.);

·      восстановление запасов углеводов;

·      регуляция пластического обмена;

·      обеспечение организма спортсменов витаминами (B, PP, биотин, пантотеновая кислота).

Процесс восстановления после мышечной деятельности связан с устранением продуктов метаболизма и синтезом израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания гликогена в мышцах и, вследствие гипоксии в клетках, деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после мышечной деятельности, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез.

В период восстановления в мышцах активируется пентозофосфатный шунт - поставщик кофермента никотинамидадениндинуклеотидфосфата (НАДФН) (для синтеза жирных кислот) и рибозы (для синтеза нуклеотидов и нуклеиновых кислот). Коферментом дегидрогеназпентозофосфатного пути является НАДФ, в состав которого входит никотинамид - витамин РР. Кроме того, в неокислительной фазе этого процесса один из действующих ферментов - транскетолаза имеет в своем составе кофермент тиаминпирофосфат, содержащий витамин В1.

В период отдыха активируется и процесс глюконеогенеза - синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: лактата, пирувата, глицерола и аминокислот. Катализ соответствующих реакций превращения этих соединений требует ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины В1, В6, РР, биотин. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Таким образом, питание в восстановительный период должно быть направлено не только на восполнение израсходованных в процессе интенсивных соревновательных нагрузок энергетических ресурсов (прежде всего гликогена) и пластического материала (белков), но и витаминов.

Задача более позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) - обеспечить достаточное поступление в организм энергетических и пластических субстратов. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов. Направленность рациона - углеводная.

Организация питания спортсменов с учетом специфики и метаболической направленности тренировочного процесса

Макроцикл подготовки спортсменов делится на различные периоды, в каждом из которых планируется решение конкретных задач, и базовое питание должно модифицироваться соответственно направленности периода подготовки.

При организации питания на фоне тренировок, направленных на увеличение силы и мышечной массы, особое внимание следует обращать на достаточное содержание в пищевом рационе белков (2,3-2,7 г/кг массы тела). Энергетическая доля белков в суточном рационе - 18% общего потребления энергии. Прирост тощей массы тела наиболее эффективен при потреблении пищи с высоким содержанием белков, главным образом животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыры). Рекомендуемая доля белков животного происхождения - не менее 60% всех потребляемых белков.

В период тренировок, направленных на увеличение мышечной силы, рекомендуется дополнительный прием специальных белковых препаратов или аминокислотных смесей. Их следует употреблять в отставленный период восстановления после интенсивной мышечной деятельности, когда в крови отмечают повышение концентрации анаболических гормонов (тестостерона, эстрадиола, инсулина и соматотропина). Положительный эффект на протеиносинтез оказывает прием углеводов в течение первого часа восстановления или смеси аминокислот сразу после физической нагрузки. Однако следует иметь в виду, что излишний прием пищевого белка, белковых и аминокислотных пищевых добавок (более 3 г/кг) может стать причиной нарушения функции почек и печени. Организм оказывается перегруженным токсичными продуктами распада белков, которые постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов. Установлено также, что на протеиносинтез оказывают влияние макро- и микроэлементы: магний (увеличение дозы до 8 мг/кг массы тела) и бор, приводящий к повышению содержания эстрадиола и тестостерона в плазме. Пищевые источники последнего: молоко, соки и напитки.

При организации питания на фоне тренировок, преимущественно направленных на развитие выносливости, особое внимание следует уделять углеводному компоненту рациона. Это обусловлено тем, что основной энергетический источник, обеспечивающий эффективное выполнение таких тренировочных программ, - мышечный гликоген. Именно за счет его происходит и анаэробный, и аэробный ресинтез АТФ. Его содержание зависит от количества потребляемых углеводов и их типа, времени их приема, продолжительности и интенсивности выполняемой физической работы. Так, при выполнении работы с интенсивностью 60-80% максимального потребления кислорода (VO2max или МПК) через 40-60 мин запасы гликогена в мышцах могут быть исчерпаны, а при работе с очень высокой мощностью (90-130% МПК) в интервальных 1-5-минутных упражнениях с последующими периодами отдыха эти запасы могут быть израсходованы после 15-30 мин.

Для оптимального восстановления запасов гликогена в мышцах содержание в пищевом рационе углеводов должно быть не менее 60% калорий от общего потребления энергии (8,5-14,0 г/кг массы тела). При этом рекомендуется основную массу углеводов (65-70% общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна. Необходимо также иметь в виду, что на темпы восстановления запасов гликогена в мышцах влияют скорость поступления углеводов в организм, тип углеводов, время приема углеводов в сочетании с физической нагрузкой. Установлено, что прием углеводов (50 г и более) сразу (первые 20 мин) после больших нагрузок, связанных с проявлением выносливости, а затем через каждые 2 ч способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах. Основной прием пищи рекомендован не ранее 30-45 мин после тренировки, так как пища, богатая жирами и белком, препятствует поступлению глюкозы в кишечник.

В подготовительный период тренировок, направленных на развитие выносливости, показано повышенное потребление витаминов B1,B2, B5, B6 и PP, которые входят в состав коферментов дегидрогеназ, участвующих в окислительном фосфорилировании. Это основной путь образования АТФ при мышечной деятельности смешанного и аэробного характера.

При формировании ассортимента продуктов (продуктового набора) для спортсменов необходимо учитывать сдвиги в метаболизме при адаптации к физическим нагрузкам разной длительности и интенсивности. Для этого надо иметь конкретные биохимические и физиологические данные об обмене веществ и состоянии организма спортсмена при выполнении физической работы разной длительности и интенсивности. «Напряжения» в обмене веществ обусловливают потребность организма в определенных компонентах пищи.

Например, для видов спорта, требующих максимальной мощности в короткое время (спринт, прыжки, тяжелая атлетика), основной путь ресинтеза АТФ - креатинфосфокиназный механизм. Лимитирующее звено - количество креатинфосфата (КФ). Синтез креатина, необходимого для образования КФ, протекает в печени и почках и требует участия трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина, поэтому у спортсменов повышена потребность в двух первых аминокислотах, являющихся незаменимыми. Кроме того, метионин нужен для синтеза холина, который используется для образования ацетилхолина - медиатора возбуждения в нервно-мышечном синапсе. От ацетилхолина зависит развитие качества быстроты. Другой источник холина - фосфолипиды, а именно фосфатидилхолин (лецитин) и фосфатидилсерин. Синтез последнего происходит в организме из аминокислоты серина. Следовательно, для синтеза холина, ацетилхолина и фосфоглицеридов требуется адекватное поступление белков пищи - источника незаменимых аминокислот.

При нагрузках анаэробно-гликолитического характера основной лимитирующий фактор работоспособности - накопление лактата и развитие рабочего метаболического ацидоза. Способность спортсмена «терпеть» ацидоз зависит от волевых качеств и емкости буферных систем мышц, связывающих избыток ионов водорода. Буферное действие в мышцах оказывает белковая буферная система, этим же свойством обладает и креатин. Окисление промежуточного продукта анаэробного и аэробного гликогенолиза и гликолиза - фосфоглицеринового альдегида (2 молей из 1 моля окисляемой глюкозы) - происходит с участием гликолитического никотинамидадениндинуклеотида (НАД) - кофермента дегидрогеназы, в состав которого входит никотинамид (витамин РР). Поэтому при выполнении мышечной работы в зоне субмаксимальной мощности, вероятно, требуется повышенное потребление витамина РР. Таким образом, работа в анаэробном режиме (скоростно-силовая и силовая) вызывает необходимость сохранения в рационе большого количества белка и витаминов группы B (В1, В2, В6, В12, В15), а также витаминов C и PP. Суточная потребность в витаминах спортсменов различных видов спорта представлена в табл. 6. Это связано с интенсификацией в организме обмена белка, как структурного, так и белков-ферментов.

При мышечной деятельности смешанного или аэробного характера основной путь образования АТФ - окислительное фосфорилирование в митохондриях клеток. Окисляемыми субстратами при этом выступают: пируват, изоцитрат, L-кетоглютарат, сукцинат, малат, жирные кислоты, аминокислоты (аланин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты, лейцин, изолейцин и валин), кетоновые тела. Окисление этих веществ происходит под действием дегидрогеназ с коферментами НАД или ФАД, в состав которых входят витамины РР и В2. В качестве источника энергии используются углеводы и липиды, при этом скорость истощения углеводов увеличивается с повышением интенсивности мышечной нагрузки. Это, по мнению многих авторов, требует повышенного потребления углеводов и в тренировочном цикле, и при соревновательной деятельности.

В отдельные дни содержание углеводов может превышать 60% калорийности суточного рациона, главным образом за счет снижения потребления жиров (менее 25%), при неизменном потреблении белков (15%). Кроме того, доказано, что гликоген как субстрат гликогенфосфорилазной реакции сам активирует скорость своего расщепления и чем больше дорабочее содержание гликогена, тем выше скорость его утилизации. Поэтому для питания спортсменов, направленного на развитие выносливости, рекомендуется употребление специальных углеводных напитков, фруктовых соков несколько раз в течение дня в сочетании с физическими нагрузками.

Процесс окисления свободных жирных кислот в митохондриях мышечных клеток лимитирует стадия карнитинзависимого транспорта через митохондриальную мембрану. Карнитин - специфический переносчик жирных кислот в митохондрии, синтезируется в организме при участии двух аминокислот: метионина и лизина. При выраженном недостатке лизина не может синтезироваться достаточное количество карнитина и нарушается процесс окисления жирных кислот. Скелетные мышцы могут также окислять аминокислоты с разветвленной цепью через реакции переаминирования с пировиноградной кислотой. В условиях истощения гликогена окисление этих кислот в скелетных мышцах возрастает, например окисление лейцина - в 5 раз.

Увеличение содержания белков в пище влияет не только на рост мышечной массы, но и приводит к повышению их вклада в энергетическое обеспечение мышечной деятельности, сохраняя содержание гликогена в мышцах и печени и препятствуя развитию гипогликемии. Переаминирование аминокислот происходит с участием пиридоксальфосфата (витамина В6), что требует его дополнительного потребления.

Повысить спортивную работоспособность при длительных физических нагрузках можно за счет приема напитков, богатых смесью аминокислот лейцина, изолейцина и валина, а также благодаря употреблению специальных углеводных напитков, фруктовых соков несколько раз в течение дня. Питание при работе в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения физической нагрузки требует сохранения пропорций между белками, жирами и углеводами: 1:0,9:4, в то время как работа в аэробном режиме на выносливость требует значительной калорийности пищи и повышения доли углеводов, фосфолипидов и ПНЖК.

Питание, корректирующее состав тела

Успешный контроль массы тела имеет решающее значение для спортсменов. Наличие излишков жира в теле или неадекватное количество тощей или общей массы тела могут отрицательно повлиять на спортивную работоспособность. В большинстве случаев двигательная активность, вовлекающая все мышцы тела, будет более эффективной при более низких уровнях жира и массы тела. В плавании несколько повышенный уровень жира является необходимым условием, так как улучшает плавучесть и обеспечивает терморегуляцию. Высокие уровни массы тела могут иметь преимущества в определенных видах спорта (борьба сумо, виды спорта с весовыми категориями).

О многих видах спорта судят по эстетическим качествам и по выполнению специфических физических упражнений (гимнастика, фигурное катание на коньках, синхронное плавание, спортивные танцы). Внешние данные спортсмена могут быть таким же важным фактором в достижении определенной массы, как и минимизация массы жира.

У физически активного человека тощая (безжировая) масса тела больше, чем у малоподвижного. Приемленные диапазоны жира тела для нетренированных мужчин составляют 15-18% и 20-25% для женщин. Оптимальные диапазоны для спортсменов составляют 5-12% для мужчин и 10-20% для женщин. Уровни, свидетельствующие о потенциальном риске беспорядочного питания, следующие: <4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела варьирует от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14 и 10-20% соответственно.

Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела. Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или низкокалорийных, рационов.

·        Цель всех низкокалорийных рационов - снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, но сохранить спортивную работоспособность. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: этот процесс должен протекать постепенно. Рекомендуемый темп для безопасного снижения массы - 0,2-0,5 кг в неделю, что эквивалентно снижению энергопотребления на 250-500 кал в день.

·        Если спортсмену необходимо снизить массу тела ниже «естественного уровня», как в видах спорта с весовыми категориями, быстрая потеря массы должна проиcходить в течение 6-8 нед, недельное снижение не должно превышать 1,0-1,5 кг.

·        Быстрая потеря массы тела может вызывать большие потери мышечного гликогена, жидкости и тощей массы, приводит к ухудшению самочувствия и снижению общей работоспособности и скоростно-силовых качеств.

·        Контроль массы тела заключается во взвешивании (всегда в одинаковых условиях - утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.

·        Потери жировой массы могут встречаться, когда общая масса тела стабильна. И, наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы тела. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методами калипперометрии или биоэлектрического импенданса, позволяющими определять толщину жировых складок в различных частях тела или процентное содержание жира в организме спортсмена.

·        Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. *Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи на 10, 15, 20, 25%.

·        При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать количество съедаемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.

Для увеличения массы тела спортсмен должен находиться в состоянии положительного энергетического баланса. Как и в случае снижения массы тела, ее увеличение лучше всего осуществляется в переходный период. Внимание концентрируется на увеличении тощей массы, хотя некоторым спортсменам необходимо увеличение всей массы тела. В этом случае следует быть осторожным, поскольку значительное увеличение жировой массы тела отрицательно сказывается на функции иммунной системы. Упор следует делать не на силовую тренировку, а на анаэробные упражнения. Это стимулирует рост мышц и не создает существенного дефицита энергии.

Принципы питания при наборе мышечной массы приведены ниже.

·        Количество основных приемов пищи (более 15% общей калорийности суточного рациона питания) должно быть от 4 до 6 в течение светового дня.

·        Распределение суточной нормы потребления белка по приемам пищи должно быть равномерным при разбросе не более 12%.

·        Теоретически качество белка определяется аминокислотным скором [от англ. score - счет очков (в игре)]. На практике сочетание белка животного происхождения с белком растительным при отношении 50%:50% по массе позволяет иметь в одном приеме пищи хорошие показатели качества общего белка. Большая доля животного белка усиливает качество общего белка пищи.

·        Разнообразие источников животного и растительного белка в течение суток является гарантией не только качества белка пищи (полноценность и усваиваемость), но и позволяет организму получать известные пептиды и стимуляторы анаболических процессов в мышцах.

·        Анаболические процессы требуют приема усиленных норм (в 3-5 раз больше, чем обычно) основных витаминов. *Потребность в повышении количества минеральных веществ вдвое меньше.

·        При решении задач роста и развития качеств мышц важно удовлетворять потребность организма в энергии за счет расчетного количества углеводов и качественных источников жира, указанного в рекомендуемых рационах (масла растительные, орехи, семечки - все свежее; рыба океаническая, масло сливочное натуральное).

·        После специальных упражнений анаэробного характера на определенные группы мышц должно пройти как минимум 2 сут для полноценного восстановления и реализации метаболических сдвигов, вызванных тренировкой.

·        Основные белки мышц - так называемые долгоживущие высокомолекулярные соединения, поэтому не надо ждать быстрых результатов. Заметные изменения могут появиться через 5-7 нед.

Не следует путать увеличение объемов мышц при суперкомпенсации гликогена или обводнении мышечной ткани с истинной гипертрофией мышечных клеток.

3.1 Белки

Белки́ — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью, альфа-аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций дают большое разнообразие свойств молекул белков. Кроме того, аминокислоты в составе белка часто подвергаются посттрансляционным модификациям, которые могут возникать и до того, как белок начинает выполнять свою функцию, и во время его «работы» в клетке. Часто в живых организмах несколько молекул белков образуют сложные комплексы, например, фотосинтетический комплекс.

Функции белков в организме

Так же, как и другие биологические макромолекулы (полисахариды, липиды и нуклеиновые кислоты), белки являются необходимыми компонентами всех живых организмов и играют важную роль в жизнедеятельности клетки. Белки осуществляют процессы обмена веществ. Они входят в состав внутриклеточных структур — органелл и цитоскелета, секретируются во внеклеточное пространство, где могут выступать в качестве сигнала, передаваемого между клетками, участвовать в гидролизе пищи и образовании межклеточного вещества.

Классификация белков по их функциям является достаточно условной, так как один и тот же белок может выполнять несколько функций. Хорошо изученным примером такой многофункциональности служит лизил-тРНК-синтетаза — фермент из класса аминоацил-тРНК-синтетаз, которая не только присоединяет остаток лизина к тРНК, но и регулирует транскрипцию нескольких генов. Многие функции белки выполняют благодаря своей ферментативной активности. Так, ферментами являются двигательный белок миозин, регуляторные белки протеинкиназы, транспортный белок натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза и др.

Каталитическая функция

Наиболее хорошо известная функция белков в организме — катализ различных химических реакций. Ферменты — это белки, обладающие специфическими каталитическими свойствами, то есть каждый фермент катализирует одну или несколько сходных реакций. Ферменты катализируют реакции расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм), в том числе репликацию и репарацию ДНК, и матричный синтез РНК. К 2013 году было описано более 5000 ферментов. Ускорение реакции в результате ферментативного катализа может быть огромным: реакция, катализируемая ферментом оротидин-5'-фосфатдекарбоксилазой, например, протекает в 10¹⁷ раз быстрее некатализируемой (период полуреакции декарбоксилирования оротовой кислоты составляет 78 миллионов лет без фермента и 18 миллисекунд с участием фермента). Молекулы, которые присоединяются к ферменту и изменяются в результате реакции, называются субстратами.

Хотя ферменты обычно состоят из сотен аминокислотных остатков, только небольшая часть из них взаимодействует с субстратом, и ещё меньшее количество — в среднем 3—4 аминокислотных остатка, часто расположенные далеко друг от друга в первичной структуре — напрямую участвуют в катализе. Часть молекулы фермента, которая обеспечивает связывание субстрата и катализ, называется активным центром.

Международный союз биохимии и молекулярной биологии в 1992 году предложил окончательный вариант иерархической номенклатуры ферментов, основанной на типе катализируемых ими реакций. Согласно этой номенклатуре названия ферментов всегда должны иметь окончание -аза и образовываться от названий катализируемых реакций и их субстратов. Каждому ферменту приписывается индивидуальный код, по которому легко определить его положение в иерархии ферментов. По типу катализируемых реакций все ферменты делят на 6 классов:

КФ 1: Оксидоредуктазы, катализирующие окислительно-восстановительные реакции;

КФ 2: Трансферазы, катализирующие перенос химических групп с одной молекулы субстрата на другую;

КФ 3: Гидролазы, катализирующие гидролиз химических связей;

КФ 4: Лиазы, катализирующие разрыв химических связей без гидролиза с образованием двойной связи в одном из продуктов;

КФ 5: Изомеразы, катализирующие структурные или геометрические изменения в молекуле субстрата;

КФ 6: Лигазы, катализирующие образование химических связей между субстратами за счёт гидролиза дифосфатной связи АТФ или сходного трифосфата.

Функции белков.

Структурная функция

Структурные белки цитоскелета, как своего рода арматура, придают форму клеткам и многим органоидам и участвуют в изменении формы клеток. Большинство структурных белков являются филаментозными: мономеры актина и тубулина это, например, глобулярные, растворимые белки, но после полимеризации они формируют длинные нити, из которых состоит цитоскелет, позволяющий клетке поддерживать форму. Коллаген и эластин — основные компоненты межклеточного вещества соединительной ткани (например, хряща), а из другого структурного белка кератина состоят волосы, ногти, перья птиц и некоторые раковины.

Защитная функция

Существует несколько видов защитных функций белков:

Физическая защита. Физическую защиту организма обеспечивают коллаген — белок, образующий основу межклеточного вещества соединительных тканей (в том числе костей, хряща, сухожилий и глубоких слоёв кожи (дермы)); кератин, составляющий основу роговых щитков, волос, перьев, рогов и др. производных эпидермиса. Обычно такие белки рассматривают как белки со структурной функцией. Примерами белков этой группы служат фибриногены и тромбины, участвующие в свёртывании крови.

Химическая защита. Связывание токсинов белковыми молекулами может обеспечивать их детоксикацию. Особенно важную роль в детоксикации у человека играют ферменты печени, расщепляющие яды или переводящие их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.

Иммунная защита. Белки, входящие в состав крови и других биологических жидкостей, участвуют в защитном ответе организма как на повреждение, так и на атаку патогенов. Белки системы комплемента и антитела (иммуноглобулины) относятся к белкам второй группы; они нейтрализуют бактерии, вирусы или чужеродные белки. Антитела, входящие в состав адаптивной иммунной системы, присоединяются к чужеродным для данного организма веществам, антигенам, и тем самым нейтрализуют их, направляя к местам уничтожения. Антитела могут секретироваться в межклеточное пространство или закрепляться в мембранах, специализированных В-лимфоцитов, которые называются плазмоцитами.

Регуляторная функция

Многие процессы внутри клеток регулируются белковыми молекулами, которые не служат ни источником энергии, ни строительным материалом для клетки. Эти белки регулируют продвижение клетки по клеточному циклу, транскрипцию, трансляцию, сплайсинг, активность других белков и многие другие процессы. Регуляторную функцию белки осуществляют либо за счёт ферментативной активности (например, протеинкиназы), либо за счёт специфичного связывания с другими молекулами. Так, факторы транскрипции, белки-активаторы и белки-репрессоры, могут регулировать интенсивность транскрипции генов, связываясь с их регуляторными последовательностями. На уровне трансляции считывание многих мРНК также регулируется присоединением белковых факторов.

Важнейшую роль в регуляции внутриклеточных процессов играют протеинкиназы и протеинфосфатазы — ферменты, которые активируют или подавляют активность других белков путём присоединения к ним или отщепления фосфатных групп.

Сигнальная функция

Сигнальная функция белков — способность белков служить сигнальными веществами, передавая сигналы между клетками, тканями, о́рганами и организмами. Часто сигнальную функцию объединяют с регуляторной, так как многие внутриклеточные регуляторные белки тоже осуществляют передачу сигналов.

Сигнальную функцию выполняют белки-гормоны, цитокины, факторы роста и др.

Гормоны переносятся кровью. Большинство гормонов животных — это белки или пептиды. Связывание гормона с его рецептором является сигналом, запускающим ответную реакцию клетки. Гормоны регулируют концентрации веществ в крови и клетках, рост, размножение и другие процессы. Примером таких белков служит инсулин, который регулирует концентрацию глюкозы в крови.

Клетки взаимодействуют друг с другом с помощью сигнальных белков, передаваемых через межклеточное вещество. К таким белкам относятся, например, цитокины и факторы роста.

Цитокины — пептидные сигнальные молекулы. Они регулируют взаимодействия между клетками, определяют их выживаемость, стимулируют или подавляют рост, дифференцировку, функциональную активность и апоптоз, обеспечивают согласованность действий иммунной, эндокринной и нервной систем. Примером цитокинов может служить фактор некроза опухоли, который передаёт сигналы воспаления между клетками организма.

Транспортная функция

Растворимые белки, участвующие в транспорте малых молекул, должны иметь высокое сродство (аффинность) к субстрату, когда он присутствует в высокой концентрации, и легко его высвобождать в местах низкой концентрации субстрата. Примером транспортных белков можно назвать гемоглобин, который переносит кислород из лёгких к остальным тканям и углекислый газ от тканей к лёгким, а также гомологичные ему белки, найденные во всех царствах живых организмов.

Некоторые мембранные белки участвуют в транспорте малых молекул через мембрану клетки, изменяя её проницаемость. Липидный компонент мембраны водонепроницаем (гидрофобен), что предотвращает диффузию полярных или заряженных (ионы) молекул. Мембранные транспортные белки принято подразделять на белки-каналы и белки-переносчики. Белки-каналы содержат внутренние заполненные водой поры, которые позволяют ионам (через ионные каналы) или молекулам воды (через белки-аквапорины) перемещаться через мембрану. Многие ионные каналы специализируются на транспорте только одного иона; так, калиевые и натриевые каналы часто различают эти сходные ионы и пропускают только один из них. Белки-переносчики связывают, подобно ферментам, каждую переносимую молекулу или ион и, в отличие от каналов, могут осуществлять активный транспорт с использованием энергии АТФ. «Электростанция клетки» — АТФ-синтаза, которая осуществляет синтез АТФ за счёт протонного градиента, также может быть отнесена к мембранным транспортным белкам.

Запасная (резервная) функция

К таким белкам относятся так называемые резервные белки, которые запасаются в качестве источника энергии и вещества в семенах растений (например, глобулины 7S и 11S) и яйцеклетках животных. Ряд других белков используется в организме в качестве источника аминокислот, которые в свою очередь являются предшественниками биологически активных веществ, регулирующих процессы метаболизма.

Рецепторная функция

Белковые рецепторы могут находиться как в цитоплазме, так и встраиваться в клеточную мембрану. Одна часть молекулы рецептора воспринимает сигнал, которым чаще всего служит химическое вещество, а в некоторых случаях — свет, механическое воздействие (например, растяжение) и другие стимулы. При воздействии сигнала на определённый участок молекулы — белок-рецептор — происходят её конформационные изменения. В результате меняется конформация другой части молекулы, осуществляющей передачу сигнала на другие клеточные компоненты. Существует несколько механизмов передачи сигнала. Некоторые рецепторы катализируют определённую химическую реакцию; другие служат ионными каналами, которые при действии сигнала открываются или закрываются; третьи специфически связывают внутриклеточные молекулы-посредники. У мембранных рецепторов часть молекулы, связывающаяся с сигнальной молекулой, находится на поверхности клетки, а домен, передающий сигнал, — внутри.

Моторная (двигательная) функция

Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма, например, сокращение мышц, в том числе локомоцию (миозин), перемещение клеток внутри организма (например, амебоидное движение лейкоцитов), движение ресничек и жгутиков, а также активный и направленный внутриклеточный транспорт (кинезин, динеин). Динеины и кинезины проводят транспортировку молекул вдоль микротрубочек с использованием гидролиза АТФ в качестве источника энергии. Динеины переносят молекулы и органоиды из периферических частей клетки по направлению к центросоме, кинезины — в противоположном направлении. Динеины также отвечают за движение ресничек и жгутиков эукариот. Цитоплазматические варианты миозина могут принимать участие в транспорте молекул и органоидов по микрофиламентам.

3.2 Жиры.

Жиры́, или с химической точки зрения триглицери́ды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот (входят в класс липидов). Наряду с углеводами и белками, жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих, одним из главных компонентов питания. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. В живых организмах жиры (липиды) выполняют важные структурные, энергетические и другие жизненно важные функции в составе мембранных образований клетки и в субклеточных органеллах. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами. Кроме того, в кулинарии жир животного происхождения (полученный из молока животных) так же называют сливочное масло. Также в пищевой промышленности твёрдые жиры, полученные в результате трансформации (гидрирования или гидрогенизации) растительных масел называют саломасом, маргарином, комбинированным жиром или спредом.

В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %. Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Животные жиры чаще всего содержат стеариновую и пальмитиновую кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства данной категории жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Биологические функции жиров

Энергетическая (резервная) функция

Многие жиры используются организмом как источник энергии. При полном окислении 1 г жира выделяется около 9 ккал энергии, примерно вдвое больше, чем при окислении 1 г углеводов (4,1 ккал). Жировые отложения используются в качестве запасных источников питательных веществ, прежде всего животными, которые вынуждены носить свои запасы на себе. Растения чаще запасают углеводы, однако в семенах многих растений высоко содержание жиров (растительные масла добывают из семян подсолнечника, кукурузы, рапса, льна и других масличных растений).

Почти все живые организмы запасают энергию в форме жиров. Существуют две основные причины, по которым именно эти вещества лучше всего подходят для выполнения такой функции. Во-первых, жиры содержат остатки жирных кислот, уровень окисления которых очень низкий (почти такой же как у углеводородов нефти). Поэтому полное окисление жиров до воды и углекислого газа позволяет получить более чем в два раза больше энергии, чем окисление той же массы углеводов. Во-вторых, жиры — гидрофобные соединения, поэтому организм, запасая энергию в такой форме, не должен нести дополнительной массы воды необходимой для гидратации, как в случае с полисахаридами, на 1 г которых приходится 2 г воды. Однако триглицериды — это «более медленный» источник энергии, чем углеводы.

Жиры запасаются в форме капель в цитоплазме клетки. У позвоночных имеются специализированные клетки — адипоциты, почти полностью заполненные большой каплей жира. Также богатыми на триглицериды являются семена многих растений. Мобилизация жиров в адипоцитах и клетках прорастающих семян происходит благодаря ферментам липазам, которые расщепляют их до глицерина и жирных кислот.

У людей наибольшее количество жировой ткани находится под кожей (так называемая подкожная клетчатка), особенно в районе живота и молочных желез. Человеку с лёгким ожирением (15-20 кг триглицеридов) таких запасов может хватить для обеспечения себя энергией в течение месяца, в то время как всего запасного гликогена хватит более чем на сутки.

Функция теплоизоляции

Жир — хороший теплоизолятор, поэтому у многих теплокровных животных он откладывается в подкожной жировой ткани, уменьшая потери тепла. Особенно толстый подкожный жировой слой характерен для водных млекопитающих (китов, моржей и др.). Но в то же время у животных, обитающих в условиях жаркого климата (верблюды, тушканчики) жировые запасы откладываются на изолированных участках тела (в горбах у верблюда, в хвосте у жирнохвостых тушканчиков) в качестве резервных запасов воды, так как вода — один из продуктов окисления жиров.

Структурная функция

Самоорганизация фосфолипидов: сферические липосомы, мицеллы и липидный бислой

Фосфолипиды составляют основу билипидного слоя клеточных мембран, холестерин — регулятор текучести мембран. У архея в состав мембран входят производные изопреноидных углеводородов. Воск образует кутикулу на поверхности надземных органов (листьев и молодых побегов) растений. Их также производят многие насекомые (так, пчёлы строят из них соты, а червецы и щитовки образуют защитные чехлы).

Все живые клетки окружены плазматическими мембранами, основным структурным элементом которых является двойной слой липидов (липидный бислой). В 1 мкм² биологической мембраны содержится около миллиона молекул липидов. Все липиды, входящие в состав мембран, имеют амфифильные свойства: они состоят из гидрофильной и гидрофобной частей. В водной среде такие молекулы спонтанно образуют мицеллы и бислои в результате гидрофобных взаимодействий, в таких структурах полярные головы молекул обращены наружу к водной фазе, а неполярные хвосты — внутрь, такое же размещение липидов характерно для естественных мембран. Наличие гидрофобного слоя очень важно для выполнения мембранами их функций, поскольку он непроницаем для ионов и полярных соединений.

Основными структурными липидами, которые входят в состав мембран животных клеток, являются глицерофосфолипиды, в основном фосфатидилхолин и фосфатидилэтаноламин, а также холестерол, что увеличивает их непроницаемость. Отдельные ткани могут быть выборочно обогащены другими классами мембранных липидов, например, нервная ткань содержит большое количество сфингофосфолипидов, в частности сфингомиелина, а также сфингогликолипидов. В мембранах растительных клеток холестерол отсутствует, однако встречается другой стероид — эргостерол. Мембраны тилакоидов содержат большое количество галактолипидов, а также сульфолипиды.

Регуляторная функция

Витамины-липиды (A, D, E, K)

Гормональная (стероиды, эйкозаноиды, простагландины и прочие.)

Кофакторы (долихол)

Сигнальные молекулы (диглицериды, жасмоновая кислота; МP3-каскад)

Некоторые липиды играют активную роль в регулировании жизнедеятельности отдельных клеток и организма в целом. В частности, к липидам относятся стероидные гормоны, секретируемые половыми железами и корой надпочечников. Эти вещества переносятся кровью по всему организму и влияют на его функционирование.

Среди липидов есть также и вторичные посредники — вещества, участвующие в передаче сигнала от гормонов или других биологически активных веществ внутри клетки. В частности, фосфатидилинозитол-4,5-бифосфат (ФИ (4,5) Ф₂) задействован в сигнализировании при участии G-белков, фосфатидилинозитол-3,4,5-трифосфат инициирует образование супрамолекулярных комплексов сигнальных белков в ответ на действие определённых внеклеточных факторов, сфинголипиды, такие как сфингомиелин и церамид, могут регулировать активность протеинкиназы.

Производные арахидоновой кислоты — эйкозаноиды — являются примером паракринных регуляторов липидной природы. В зависимости от особенностей строения эти вещества делятся на три основные группы: простагландины, тромбоксаны и лейкориены. Они участвуют в регуляции широкого спектра физиологических функций, в частности эйкозаноиды необходимы для работы половой системы, для индукции и прохождения воспалительного процесса (в том числе обеспечение таких его аспектов как боль и повышенная температура), для свёртывания крови, регуляции кровяного давления, также они могут быть задействованы в аллергических реакциях.

Защитная (амортизационная)

Толстый слой жира защищает внутренние органы многих животных от повреждений при ударах (например, сивучи при массе до тонны могут прыгать в воду со скал высотой 20-25 м.)

Увеличения плавучести

Самые разные организмы — от диатомовых водорослей до акул — используют резервные запасы жира как средство снижения среднего удельного веса тела и, таким образом, увеличения плавучести. Это позволяет снизить расходы энергии на удержание в толще воды.

3.3 Углеводы.

Углево́ды — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных. Организмы животных не способны самостоятельно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их из растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления. Таким образом, в суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом. Для человека главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.

Функции углеводов.

Структурная и опорная функции.

Углеводы участвуют в построении различных опорных структур. Так целлюлоза является основным структурным компонентом клеточных стенок растений, хитин выполняет аналогичную функцию у грибов, а также обеспечивает жёсткость экзоскелета членистоногих.

Защитная роль у растений.

У некоторых растений есть защитные образования (шипы, колючки и другое) состоящие из клеточных стенок мёртвых клеток.

Пластическая функция.

Углеводы входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК).

Энергетическая функция.

Углеводы служат источником энергии: при окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.

Запасающая функция.

Углеводы выступают в качестве запасных питательных веществ: гликоген у животных, крахмал и инулин — у растений.

Осмотическая функция.

Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы, от концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.

Рецепторная функция.

Олигосахариды входят в состав воспринимающей части многих клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Углеводный обмен

Обмен углеводов в организме человека и высших животных складывается из нескольких процессов:

Гидролиз (расщепление) в желудочно-кишечном тракте полисахаридов и дисахаридов пищи до моносахаридов, с последующим всасыванием из просвета кишки в кровеносное русло.

Гликогеногенез (синтез) и гликогенолиз (распад) гликогена в тканях, в основном в печени.

Аэробный (пентозофосфатный путь окисления глюкозы или пентозный цикл) и анаэробный (без потребления кислорода) гликолиз — пути расщепления глюкозы в организме.

Взаимопревращение гексоз.

Аэробное окисление продукта гликолиза — пирувата (завершающая стадия углеводного обмена).

Глюконеогенез — синтез углеводов из неуглеводистого сырья (пировиноградная, молочная кислота, глицерин, аминокислоты и другие органические соединения).

Классификация углеводов

Все углеводы состоят из отдельных «единиц», которыми являются сахариды. По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые и сложные. Углеводы, содержащие одну единицу, называются моносахариды, две единицы — дисахариды, от двух до десяти единиц — олигосахариды, а более десяти — полисахариды. Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях. Углеводы, состоящие из 3 или более единиц, называются сложными. Продукты, богатые сложными углеводами, постепенно повышают содержание глюкозы и имеют низкий гликемический индекс, поэтому их ещё называют медленными углеводами. Сложные углеводы являются продуктами поликонденсации простых сахаров (моносахаридов) и, в отличие от простых, в процессе гидролитического расщепления способны распадаться на мономеры с образованием сотен и тысяч молекул моносахаридов.

Моносахариды

Распространённый в природе моносахарид — бета-D-глюкоза.

Дополнительные сведения: Альдегиды, Кетоны, и Многоатомные спирты

Моносахари́ды (от др.-греч. μόνος ‘единственный’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов — обычно представляют собой бесцветные, легко растворимые в воде, плохо — в спирте и совсем нерастворимые в эфире, твёрдые прозрачные органические соединения, одна из основных групп углеводов, самая простая форма сахара. Водные растворы имеют нейтральный pH. Некоторые моносахариды обладают сладким вкусом. Моносахариды содержат карбонильную (альдегидную или кетонную) группу, поэтому их можно рассматривать как производные многоатомных спиртов. Моносахарид, у которого карбонильная группа расположена в конце цепи, представляет собой альдегид и называется альдоза. При любом другом положении карбонильной группы моносахарид является кетоном и называется кетоза. В зависимости от длины углеродной цепи (от трёх до десяти атомов) различают триозы, тетрозы, пентозы, гексозы, гептозы и так далее. Среди них наибольшее распространение в природе получили пентозы и гексозы. Моносахариды — стандартные блоки, из которых синтезируются дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (C₆H₁₂O₆) — структурная единица многих дисахаридов (мальтозы, сахарозы и лактозы) и полисахаридов (целлюлоза, крахмал). Другие моносахариды, в основном, известны как компоненты ди-, олиго- или полисахаридов и в свободном состоянии встречаются редко. Природные полисахариды служат основными источниками моносахаридов.

Дисахариды

Мальтоза (солодовый сахар) — природный дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы

Дисахари́ды (от др.-греч. δία ‘два’, лат. saccharum ‘сахар’ и суффикса -ид) — сложные органические соединения, одна из основных групп углеводов, при гидролизе каждая молекула распадается на две молекулы моносахаридов, являются частным случаем олигосахаридов. По строению дисахариды представляют собой гликозиды, в которых две молекулы моносахаридов соединены друг с другом гликозидной связью, образованной в результате взаимодействия гидроксильных групп (двух полуацетальных или одной полуацетальной и одной спиртовой). В зависимости от строения дисахариды делятся на две группы: восстанавливающие и невосстанавливающие. Например, в молекуле мальтозы у второго остатка моносахарида (глюкозы) имеется свободный полуацетальный гидроксил, придающий данному дисахариду восстанавливающие свойства. Дисахариды наряду с полисахаридами являются одним из основных источников углеводов в рационе человека и животных.

Олигосахариды

Рафиноза — природный трисахарид, состоящий из остатков D-галактозы, D-глюкозы и D-фруктозы.

Основная статья: Олигосахариды

О́лигосахари́ды (от греч. ὀλίγος — немногий) — углеводы, молекулы которых синтезированы из 2—10 остатков моносахаридов, соединённых гликозидными связями. Соответственно различают: дисахариды, трисахариды и так далее. Олигосахариды, состоящие из одинаковых моносахаридных остатков, называют гомополисахаридами, а из разных — гетерополисахаридами. Наиболее распространены среди олигосахаридов дисахариды.

Среди природных трисахаридов наиболее распространена рафиноза — невосстанавливающий олигосахарид, содержащий остатки фруктозы, глюкозы и галактозы — в больших количествах содержится в сахарной свёкле и во многих других растениях.

Полисахариды

1 крахмал; 2 гликоген

Полисахари́ды — общее название класса сложных высокомолекулярных углеводов, молекулы которых состоят из десятков, сотен или тысяч мономеров — моносахаридов. С точки зрения общих принципов строения в группе полисахаридов возможно различить гомополисахариды, синтезированные из однотипных моносахаридных единиц и гетерополисахариды, для которых характерно наличие двух или нескольких типов мономерных остатков.

Гомополисахариды (гликаны), состоящие из остатков одного моносахарида, могут быть гексозами или пентозами, то есть в качестве мономера может быть использована гексоза или пентоза. В зависимости от химической природы полисахарида различают глюканы (из остатков глюкозы), маннаны (из маннозы), галактаны (из галактозы) и другие подобные соединения. К группе гомополисахаридов относятся органические соединения растительного (крахмал, целлюлоза, пектиновые вещества), животного (гликоген, хитин) и бактериального (декстраны) происхождения.

Полисахариды необходимы для жизнедеятельности животных и растительных организмов. Это один из основных источников энергии организма, образующейся в результате обмена веществ. Полисахариды принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях, являются основной массой органического вещества в биосфере.

Крахма́л (C₆H₁₀O₅)_n — смесь двух гомополисахаридов: линейного — амилозы и разветвлённого — амилопектина, мономером которых является альфа-глюкоза. Белое аморфное вещество, не растворимое в холодной воде, способное к набуханию и частично растворимое в горячей воде. Молекулярная масса 10⁵—10⁷ Дальтон. Крахмал, синтезируемый разными растениями в хлоропластах, под действием света при фотосинтезе, несколько различается по структуре зёрен, степени полимеризации молекул, строению полимерных цепей и физико-химическим свойствам. Как правило, содержание амилозы в крахмале составляет 10—30 %, амилопектина — 70—90 %. Молекула амилозы содержит в среднем около 1000 остатков глюкозы, связанных между собой альфа-1,4-связями. Отдельные линейные участки молекулы амилопектина состоят из 20—30 таких единиц, а в точках ветвления амилопектина остатки глюкозы связаны межцепочечными альфа-1,6-связями. При частичном кислотном гидролизе крахмала образуются полисахариды меньшей степени полимеризации — декстрины (C₆H₁₀O₅)_p, а при полном гидролизе — глюкоза^[4].

Структура гликогена

Гликоге́н (C₆H₁₀O₅)_n — полисахарид, построенный из остатков альфа-D-глюкозы — главный резервный полисахарид высших животных и человека, содержится в виде гранул в цитоплазме клеток практически во всех органах и тканях, однако, наибольшее его количество накапливается в мышцах и печени. Молекула гликогена построена из ветвящихся полиглюкозидных цепей, в линейной последовательности которых, остатки глюкозы соединены посредством альфа-1,4-связями, а в точках ветвления межцепочечными альфа-1,6-связями. Эмпирическая формула гликогена идентична формуле крахмала. По химическому строению гликоген близок к амилопектину с более выраженной разветвлённостью цепей, поэтому иногда называется неточным термином «животный крахмал». Молекулярная масса 10⁵—10⁸ Дальтон и выше. В организмах животных является структурным и функциональным аналогом полисахарида растений — крахмала. Гликоген образует энергетический резерв, который при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы может быть быстро мобилизован — сильное разветвление его молекулы ведёт к наличию большого числа концевых остатков, обеспечивающих возможность быстрого отщепления нужного количества молекул глюкозы. В отличие от запаса триглицеридов (жиров) запас гликогена не настолько ёмок (в калориях на грамм). Только гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов клеток. Общая масса гликогена в печени взрослых может достигать 100—120 граммов. В мышцах гликоген расщепляется на глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), тем не менее общий запас в мышцах может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.

Целлюло́за (клетча́тка) — наиболее распространённый структурный полисахарид растительного мира, состоящий из остатков альфа-глюкозы, представленных в бета-пиранозной форме. Таким образом, в молекуле целлюлозы бета-глюкопиранозные мономерные единицы линейно соединены между собой бета-1,4-связями. При частичном гидролизе целлюлозы образуется дисахарид целлобиоза, а при полном — D-глюкоза. В желудочно-кишечном тракте человека целлюлоза не переваривается, так как набор пищеварительных ферментов не содержит бета-глюкозидазу. Тем не менее, наличие оптимального количества растительной клетчатки в пище способствует нормальному формированию каловых масс. Обладая большой механической прочностью, целлюлоза выполняет роль опорного материала растений, например, в составе древесины её доля варьирует от 50 до 70 %, а хлопок представляет собой практически стопроцентную целлюлозу.

Хити́н — структурный полисахарид низших растений, грибов и беспозвоночных животных (в основном роговые оболочки членистоногих — насекомых и ракообразных). Хитин, подобно целлюлозе в растениях, выполняет опорные и механические функции в организмах грибов и животных. Молекула хитина построена из остатков N-ацетил-D-глюкозамина, связанных между собой бета-1,4-гликозидными связями. Макромолекулы хитина неразветвлённые и их пространственная укладка не имеет ничего общего с целлюлозой.

Пекти́новые вещества́ — полигалактуроновая кислота, содержится в плодах и овощах, остатки D-галактуроновой кислоты связаны альфа-1,4-гликозидными связями. В присутствии органических кислот способны к желеобразованию, применяются в пищевой промышленности для приготовления желе и мармелада. Некоторые пектиновые вещества оказывают противоязвенный эффект и являются активной составляющей ряда фармацевтических препаратов, например, производное подорожника «плантаглюцид».

Мурами́н (лат. múrus — стенка) — полисахарид, опорно-механический материал клеточной стенки бактерий. По химическому строению представляет собой неразветвлённую цепь, построенную из чередующихся остатков N-ацетилглюкозамина и N-ацетилмурамовой кислоты, соединённых бета-1,4-гликозидной связью. Мурамин по структурной организации (неразветвлённая цепь бета-1,4-полиглюкопиранозного скелета) и функциональной роли весьма близок к хитину и целлюлозе.

Декстра́ны — полисахариды бактериального происхождения — синтезируются в условиях промышленного производства микробиологическим путём (воздействием микроорганизмов Leuconostoc mesenteroides на раствор сахарозы) и используются в качестве заменителей плазмы крови (так называемые клинические «декстраны»: Полиглюкин и другие).

3.4 Энергетическая ценность.

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека или животных при усвоении (катаболизме) съеденных продуктов. Зависит от химического состава пищи (количества белков, жиров, углеводов и других веществ). Энергетическая ценность как правило указывается на упаковке любых продуктов, изготавливаемых промышленностью.

Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на 100 мл напитков, включает сведения о количестве трёх основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы) и общую энергетическую ценность. Содержание БЖУ представлено в граммах, а калорийность — в ккал и кДж (1 ккал = 4,1868 кДж).

Калорийность пищи рассчитывают посредством ее сжигания в калориметре. При этом калорийность одного и того же продукта в разных таблицах может отличаться. Это связано с разными климатическими условиями и методами выращивания растений и животных.

Энергетическая ценность для разных классов веществ

3.5 Биологически значимые элементы.

Биологически значимые элементы (в противоположность биологически инертным элементам) — химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Элементы, обеспечивающие жизнедеятельность организма, классифицируют по разным признакам — содержанию в организме, степени необходимости, биологической роли, тканевой специфичности и др. По содержанию в теле человека и других млекопитающих элементы делят на

макроэлементы (более 0,01 %);

микроэлементы (от 10⁻⁶ % до 0,01 %);

ультрамикроэлементы (менее 10⁻⁶ %)^[1][2].

Некоторые авторы проводят границы между этими типами по другим значениям концентрации. Иногда ультрамикроэлементы не отделяют от микроэлементов

Макроэлементы

Минеральные вещества выполняют в организме многообразные функции. В качестве структурных элементов они входят в состав костей, содержатся во многих ферментах, катализирующих обмен веществ в организме. Минеральные вещества обнаружены в гормонах (например, йод в составе гормонов щитовидной железы). Общеизвестна роль железа, входящего в состав гемоглобина крови. При его участии происходит транспортировка кислорода. Минеральные вещества активизируют некоторые процессы, участвуют в регуляции кислотно-щелочного равновесия крови и органов. Натрий и калий принимают участие в транспортировке различных веществ в клетку, обеспечивая этим ее функционирование. Важную роль выполняют калий, кальций, натрий и магний в регуляции функции сердечной и скелетных мышц. Достаточно высокое и постоянное содержание в биологических жидкостях солей, в первую очередь солей калия и натрия, способствует сохранению в клетке воды, что важно для ее нормального функционирования и сохранения формы.

Макроэлементы присутствуют в организме человека в относительно большом количестве. Двенадцать из них являются структурными, так как они составляют 99% элементного состава человеческого организма (С, О, Н, N, Ca, Mg, Na, K, S, P, F, Cl). Четыре из них (азот, водород, кислород и углерод) являются основным строительным материалом. Остальные элементы, находясь в организме в незначительных по объему количествах, играют важную роль, влияя на здоровье и состояние нашего организма.

Биогенные элементы: кислород (65%), углерод (18%), водород (10%), азот (3%).

Другие макроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор.

Потребность организма в различных минеральных веществах колеблется в широких пределах. Наиболее высока потребность в натрии. Часть этого элемента поступает с продуктами: в суточной норме хлеба для здоровых мужчин содержится 3,5 г поваренной соли, и еще 3-5 г добавляют в пищу при ее приготовлении, значительное количество соли содержится в пищевых продуктах (колбасе, соленой рыбе, сыре, соленьях и т.п.). Таким образом, за сутки человек съедает 10-15 г поваренной соли (или 4-7 г натрия). Этого количества вполне достаточно для обеспечения потребности организма в натрии. Повышенное потребление поваренной соли нежелательно, так как приводит к возникновению жажды, увеличению объема выпиваемой жидкости и задержке воды в организме.

Другой минеральный элемент, калий, содержится почти во всех продуктах, потребность в нем оценивают примерно в 4-6 г в сутки. В обычном наборе продуктов содержится 5-6 г калия. Более половины этой нормы калия поступает с овощами и фруктами, в том числе с картофелем - примерно 2 г. Кроме того, поставщиками калия являются хлеб и крупы, а также продукты животного происхождения. Калий - важный клеточный элемент, в отличие от натрия он не способствует задержке воды в организме. Существенная роль калия определяется его участием в регуляции возбудимости мышц, прежде всего сердечной. Недостаток калия может приводить к возникновению судорожных сокращений скелетных мышц, снижению сократимости сердечной мышцы и нарушению ритма сердечной деятельности.

При обосновании более высокого содержания калия в наборе продуктов необходимо принять во внимание специфические особенности его обмена в организме. Под воздействием нервно-эмоционального напряжения и специфических гормональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток в кровь и потеря его с мочой. При систематически повторяющихся периодах нервно-эмоционального напряжения может возникнуть дефицит калия в организме. Овощи - основной источник калия, поэтому включение овощей в суточный рацион обязательно для всех.

Как известно, интенсивные физические нагрузки вызывают большую потерю с потом натрия и хлора при умеренной потере калия. Добавление натрия в виде NaCI (поваренной соли) в напитки в концентрации 1,2 г/л препятствует гипонатриемии при физических нагрузках, длящихся более 3 ч.

Кальций - один из основных элементов нашего организма. Он играет определенную роль в регуляции возбудимости нервной системы, в механизме мышечного сокращения, свертываемости крови. Потребность в этом элементе сравнительно невелика: около 0,8-1,5 г в сутки и обычно покрывается за счет поступления пищи. Солей кальция содержится много в молочных продуктах: молоке, твороге, сыре. На их долю приходится более 60% кальция, поступающего с пищей. Содержащийся в молочных продуктах кальций хорошо усваивается, из других продуктов он усваивается хуже. При повышенном содержании жира в рационе усвоение кальция снижается. Некоторые другие пищевые вещества (щавелевая кислота, фитин) также нарушают его обмен. Биоусвояемость кальция из продуктов питания составляет 25-40%.

Физические нагрузки умеренной интенсивности оказывают положительное воздействие на метаболизм в костной ткани. Увеличение интенсивности нагрузок, особенно анаэробного характера, или выполнение их худыми девушками с аменореей приводит к нарушениям остеосинтеза и чревато развитием остеопороза. Поэтому у подростков и юношей, занимающихся спортом, повышенная потребность в ионах кальция, получаемых с пищей или пищевыми добавками (до 2,1- 2,8 г в сутки). Для восполнения дефицита кальция в организме наиболее эффективны некоторые его соли (карбонат, лактат, глицерофосфат, сульфат, глюконат) и комбинированные препараты или БАД солей кальция с витамином D3, марганцем, бором. Спортсменам рекомендуют 2-3 курса таких препаратов в год.

Большое значение имеет содержание в пище фосфора и его соотношение с кальцием. Оптимальное соотношение между кальцием и фосфором 1:1,5-2,0. При таком соотношении оба элемента усваиваются лучше. Основное количество фосфора организма содержится в костях. Важнейшие макроэргические соединения (АТФ, КФ и др.) - аккумуляторы энергии для обеспечения всех функций организма - содержат фосфор. Он входит также в состав многих других веществ: белков-катализаторов, нуклеиновых кислот и др. Потребность взрослого человека в фосфоре - 1,2 г в сутки. Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения, однако его содержание в последних довольно высоко, поэтому зерновые продукты и овощи - хорошие поставщики фосфора. В сутки с хлебом и изделиями из теста поступает около 0,6 г фосфора, с крупами и макаронными изделиями - 0,25 г; в овощах стандартного рациона содержится около 0,33 г фосфора. Из общего количества фосфора более половины поступает с продуктами животного происхождения. Высокое потребление органического фосфора (главным образом в виде лецитина) - один из факторов, предотвращающих возникновение значительных нарушений липидного обмена и нормализующих обмен холестерина.

Известно, что ионы магния регулируют стабильность клеточных мембран, функции нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем и являются кофактором множества ферментов клеточного метаболизма. Магния требуется меньше, чем кальция, их оптимальное соотношение в рационе - 0,6:1,0. Потребность взрослого человека в магнии - примерно 0,4 г в сутки.

Основные источники этого элемента - хлеб и крупы, на их долю приходится половина всего магния, поэтому крупы и хлеб в определенных количествах входят в состав рекомендуемого суточного рациона. Физические нагрузки, наряду с пониженным поступлением магния в организм спортсменов с пищей, приводят к его потере, что снижает энергетический метаболизм и спортивную работоспособность. Недостаток ионов магния можно восполнить, принимая магнийсодержащие БАД и лекарственные препараты (магния гидроаспартат, магния бороцитрат, комбинированные препараты солей магния и витаминов группы В), кальциево-магниевые минеральные воды. В случае одновременного дефицита кальция и магния в организме рекомендуется в первую очередь восполнить дефицит магния (1-2 мес), а затем со второго месяца приступать к сочетанной магниево-кальциевой терапии.

Микроэлементы - большая группа химических веществ, которые присутствуют в организме человека и животных в низких концентрациях, выражаемых в микрограммах на 1 г массы тканей. Эти концентрации в десятки и сотни раз ниже концентраций так называемых макроэлементов (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор, сера). Микроэлементы оказывают выраженное взаимное влияние, связанное с их взаимодействием на уровне абсорбции в желудочно-кишечном тракте, транспорта и участия в различных метаболических реакциях. В частности, избыток одного микроэлемента может вызвать дефицит другого. В связи с этим особое значение приобретает тщательная сбалансированность пищевых рационов по их микроэлементному составу, причем всякое отклонение от оптимальных соотношений между отдельными микроэлементами может вести к развитию серьезных патологических сдвигов в организме.

Убедительно показано, что обмен важнейших микроэлементов интенсифицируется при серьезных физических нагрузках, а это значит, что и потребность в них у спортсменов значительно выше по сравнению с другими группами населения. К жизненно важным для человека микроэлементам, дефицит которых может обнаруживаться при напряженной систематической мышечной деятельности, относятся: железо, йод, фтор, цинк, медь, марганец, кобальт, селен.

Среди прочих лучше изучен метаболизм железа. Потребность в нем организма невелика: 10 мг в сутки для мужчин и 18 мг - для женщин. Железо принимает участие в различных процессах, связанных с физической нагрузкой, таких как синтез гемоглобина и миоглобина, входит в состав цитохромов и негеминовых соединений железа. Железо содержится в расчете на 100 г продукта: в хлебе (10,0 мг), овощах (10,5 мг), мясе, рыбе, птице (по 7,4 мг). С другими продуктами (крупы, молоко, сыр, творог) железа поступает мало (около 1,3 мг). За норму принимается усвоение железа из рациона в пределах 10%. Хотя в продуктах животного происхождения содержится меньше железа, усваивается оно лучше. Повышенное содержание железа в рационе может защитить от нежелательных нарушений функции кроветворных органов. Дефицит железа - довольно обычное явление среди спортсменов, он колеблется от 30 до 50%, особенно у женщин-спортсменок, специализирующихся в видах спорта на выносливость. Женщины-спортсменки часто потребляют недостаточное количество железа с пищей в результате снижения калорийности рациона и/или сокращения содержания мяса в пище. Избыток железа легко выводится из организма. Физиологически оптимальный метод обеспечения организма железом - прием специальных БАД, где двухвалентное железо связано с белками или аминокислотами. Прием препаратов, содержащих железо, нужно совмещать с приемом антиоксидантов: витаминов C и E, а также меди.

В организме взрослого человека содержится 20-50 мг йода, из которых около 8 мг сконцентрировано в щитовидной железе. Йод, содержащийся в воде и пищевых продуктах в виде неорганических йодидов, быстро всасывается в кишечнике. Йод - микроэлемент, играющий особую роль в биосинтезе гормонов. Он участвует в образовании гормона щитовидной железы - тироксина. До 90% циркулирующего в крови органического йода приходится на долю тироксина. Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, дифференцировку и созревание тканей, участвует в регуляции функционального состояния ЦНС и эмоционального тонуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени.

Физиологическая роль фтора значительна в костеобразовании и в процессах формирования дентина и зубной эмали. Достаточное потребление человеком фтора необходимо для предотвращения кариеса зубов и остеопороза. Фтор неравномерно распределен в организме. Его концентрация в зубах составляет 246-560 мг/кг, в костях - 200-490 мг/кг, а в мышцах - не превышает 2-3 мг/ кг. Фтор играет важную роль в остеосинтезе и нормализует фосфорно-кальциевый обмен. С возрастом количество фтора в организме (главным образом в костях) увеличивается.

Суточная потребность в цинке составляет 10-15 мг. Дефицит цинка обнаруживают при его потреблении 1 мг/сут и менее. Цинк воздействует на активность гормонов гипофиза, надпочечников и поджелудочной железы. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропинов гипофиза и гипогликемическое действие инсулина, в состав которого он входит. Цинк - кофактор около 300 различных ферментов, в первую очередь ДНК- и РНК-полимераз, поэтому недостаток поступления цинка с пищей приводит к нарушению биосинтеза белков, повышению вязкости крови и изменению ее реологических свойств. Недостаточность цинка приводит к снижению клеточного иммунитета, а следовательно, и к частым инфекционным и простудным заболеваниям, низкой способности к заживлению ран и восстановлению после спортивных травм. Недостаток этого микроэлемента приводит к дефициту мышечной массы, снижению остроты зрения, нарушениям липидного и углеводного метаболизма. В видах спорта, требующих повышенной остроты зрения (стрельба, биатлон, теннис и т.д.), необходимы дотации цинка и хрома и комбинации цинка с витамином A, поскольку ретинолсвязывающий белок в сетчатке глаза - цинкзависимый.

Медь находится в тесной связи с обменом железа в организме, являясь кроветворным элементом, активно участвующим в синтезе гемоглобина и других железопорфиринов. Медь входит в состав простетической группы некоторых белков, в том числе и ферментативных. Биологическая роль меди при физических нагрузках определяется ее участием в регуляции процесса биологического окисления и окислительного фосфорилирования и в синтезе важнейших белков соединительной ткани - коллагена и эластина. Суточная потребность в меди - 40 мкг/кг массы тела.

Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и липидного метаболизмов: повышает гликолитическую активность, усиливает гипогликемическое действие инсулина, способствует общей утилизации липидов в организме, предупреждает жировую дегенерацию печени. Марганец входит в состав активного центра многих ферментов, является компонентом фермента супероксиддисмутазы (Mn-SOD), входящего в систему внутриклеточных антиоксидантов и обеспечивающего защиту клеток от повреждающего действия продуктов перекисного окисления.

Кобальт - один из важнейших микроэлементов, участвующих в кроветворении, стимулируя эритропоэз. Он входит в состав витамина В12, недостаток которого более ощутим в местах быстрого деления клеток, например в кроветворных тканях костного мозга и нервной ткани. В кобальте спортсмены особенно нуждаются после травм, кровопотерь, и он способствует более успешной нейрореабилитации.

Биологическая роль селена заключается в его антиоксидантной активности, так как он кофактор одного из ферментов антиоксидантной системы - глутатионпероксидазы. Повышение потребления кислорода при мышечной деятельности может привести к активации свободнорадикального окисления и накоплению в клетках его продуктов. Учитывая высокую напряженность деятельности антиоксидантной системы при высоких физических нагрузках, потребление селена приобретает большое значение. Селен как антиоксидант максимально проявляет свое действие в синергизме с витамином E. Суточная потребность организма человека в селене составляет 20-100 мкг.

Хром вместе с никотиновой кислотой входит в фактор толерантности к глюкозе, который усиливает действие инсулина, или даже хром и инсулин вовлекаются в одни и те же биологические функции. Таким образом, хром играет роль в обмене углеводов, липидов и белков. Снижение содержания хрома приводит к неэффективности инсулина, а повышенный уровень циркулирующего инсулина свидетельствует об уменьшении содержания хрома. Имеются сведения об анаболическом эффекте хрома. Потребность в хроме - 50-200 мкг/сут, наиболее богаты им белые грибы (47 мкг/100 г).

3.6 Витамины.

Витами́ны (от лат. vita «жизнь» + амин) — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Это сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи (в общем случае — из окружающей среды). Автотрофные организмы также нуждаются в витаминах, получая их либо путём синтеза, либо из окружающей среды. Так, витамины входят в состав питательных сред для выращивания организмов фитопланктона. Большинство витаминов являются коферментами или их предшественниками.

Витамины содержатся в пище в очень малых количествах и поэтому относятся к микронутриентам наряду с микроэлементами. К витаминам не относят не только микроэлементы, но и незаменимые аминокислоты и незаменимые жиры.

Из-за отсутствия точного определения к витаминам в разное время причисляли разное количество веществ. На середину 2018 года известно 13 витаминов.

Общие сведения

Витамины выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов. Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения (заболевания), например, цинга и пеллагра.

С нарушением поступления витаминов в организм связаны 3 принципиальных патологических состояния: отсутствие витамина — авитаминоз, недостаток витамина — гиповитаминоз, избыток витамина — гипервитаминоз.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека и полностью должны поступать с пищей. Меньшинство составляют синтезируемые в организме: витамин D, который образуется в коже человека под действием ультрафиолетового света; витамин A, который может синтезироваться из предшественников, поступающих в организм с пищей; и одна из форм витамина B₃ — ниацин, предшественником которого является аминокислота триптофан. Кроме того, витамины K и В₇ обычно синтезируются в достаточных количествах симбиотической бактериальной микрофлорой толстой кишки человека.

В биологической науке нет строгого определения витаминов, есть только необходимые признаки для причисления вещества к витаминам. Вещество, соответствующее следующим четырём признакам, может быть признано витамином:

органическое вещество;

жизненно необходимое вещество, без которого развивается клиническая картина заболевания;

организм не производит вещество в нужном количестве или не производит вообще;

вещество требуется в минимальных количествах (для человека — менее 0,1 г в сутки, например, самая большая суточная рекомендованная доза у витамина С, и она равна 90 мг).

На 2012 год научным сообществом 13 веществ признано витаминами для человека. Ещё несколько веществ, например, карнитин и инозитол, находились на рассмотрении, но к 2018 году в списке витаминов их также 13. Однако в школьных учебниках указано существенно большее число витаминов — до 80, например, в учебнике 2014 года написано про 20 витаминов.

Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B. Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Широкий набор витаминов группы В можно найти в мясе. Также в нём содержится небольшое количество жирорастворимых витаминов. Водорастворимых витаминов больше содержится в мышечной ткани, нежели в жировой, поэтому относительное содержание данных витаминов будет больше в мясе с меньшим содержанием жира. Так, тиамина больше в свинине, рибофлавина-в телятине.

Суточные нормы витаминов человек получает с пищей при расходе энергии около 3500 ккал в сутки. Поскольку в современном мире люди мало двигаются, им не нужно такое количество пищи, и для получения необходимого количества витаминов становятся нужны витаминные добавки. Однако в случае разнообразного питания количество витаминов в пище достаточно для здорового человека.

Витамины – жизненно важные вещества, необходимые нашему организму для поддержания многих его функций. Поэтому достаточное и постоянное поступление витаминов в организм с пищей крайне важно.

Биологическое действие витаминов в организме человека заключается в активном участии этих веществ в обменных процессах. В обмене белков, жиров и углеводов витамины принимают участие либо непосредственно, либо входя в состав сложных ферментных систем. Витамины участвуют в окислительных процессах, в результате которых из углеводов и жиров образуются многочисленные вещества, используемые организмом, как энергетический и пластический материал. Витамины способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма. Важную роль играют витамины в поддержании иммунных реакций организма, обеспечивающих его устойчивость к неблагоприятным факторам окружающей среды. Это имеет существенное значение в профилактике инфекционных заболеваний.

Витамины смягчают или устраняют неблагоприятное действие на организм человека многих лекарственных препаратов. Недостаток витаминов сказывается на состоянии отдельных органов и тканей, а также на важнейших функциях: рост, продолжение рода, интеллектуальные и физические возможности, защитные функции организма. Длительный недостаток витаминов ведет сначала к снижению трудоспособности, затем к ухудшению здоровья, а в самых крайних, тяжелых случаях это может закончиться смертью.

Только в некоторых случаях наш организм может синтезировать в небольших количествах отдельные витамины. Так, например, аминокислота триптофан может преобразовываться в организме в никотиновую кислоту. Витамины необходимы для синтеза гормонов – особых биологически активных веществ, которые регулируют самые разные функции организма.

Значит, получается, что витамины – это вещества, относящиеся к незаменимым факторам питания человека, и имеют огромное значение для жизнедеятельности организма. Они необходимы для гормональной системы и ферментной системы нашего организма. Также регулируют наш обмен веществ, делая организм человека здоровым, бодрым и красивым.

Основное их количество поступает в организм с пищей, и только некоторые синтезируются в кишечнике обитающими в нём полезными микроорганизмами, однако в этом случае их бывает не всегда достаточно. Многие витамины быстро разрушаются и не накапливаются в организме в нужных количествах, поэтому человек нуждается в постоянном поступлении их с пищей.

Применение витаминов с лечебной целью (витаминотерапия) первоначально было целиком связано с воздействием на различные формы их недостаточности. С середины XX века витамины стали широко использовать для витаминизации пищи, а также кормов в животноводстве.

Ряд витаминов представлен не одним, а несколькими родственными соединениями. Знание химического строения витаминов позволило получать их путем химического синтеза; наряду с микробиологическим синтезом это основной способ производства витаминов в промышленных масштабах. Существуют также вещества, близкие по строению к витаминам, так называемые провитамины, которые, поступая в организм человека, превращаются в витамины. Существуют химические вещества, близкие по своему строению к витаминам, но они оказывают на организм прямо противоположное действие, поэтому получили название антивитаминов. К этой группе относят также вещества, связывающие или разрушающие витамины. Антивитаминами являются и некоторые лекарственные средства (антибиотики, сульфаниламиды и др.), что служит еще одним доказательством опасности самолечения и бесконтрольного употребления лекарств.

Первоисточником витаминов являются растения, в которых витамины накапливаются. В организм витамины поступают в основном с пищей. Некоторые из них синтезируются в кишечнике под влиянием жизнедеятельности микроорганизмов, но образующиеся количества витаминов не всегда полностью удовлетворяют потребности организма. Витамины участвуют в регуляции обмена веществ; они являются биологическими катализаторами или реагентами фотохимических процессов, протекающих в организме, также они активно участвуют в образовании ферментов.

Витамины влияют на усвоение питательных веществ, способствуют нормальному росту клеток и развитию всего организма. Являясь составной частью ферментов, витамины определяют их нормальную функцию и активность. Недостаток, а тем более отсутствие в организме какого-либо витамина ведет к нарушению обмена веществ. При недостатке их в пище снижается работоспособность человека, сопротивляемость организма к заболеваниям, к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. В результате дефицита или отсутствия витаминов, развивается витаминная недостаточность.

Важность отдельных витаминов для человека

Витамин А содержится в животных продуктах. Богаты этим витамином печень, сливочное масло, яйца и особенно рыбий жир. Растительные продукты содержат каротин - особое вещество, которое в организме человека превращается в витамин А. Много каротина в моркови. При отсутствии в пище витамина А замедляется рост и развивается заболевание глаз (куриная слепота). Витамин А повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям. Этот витамин хорошо растворяется в жирах. При действии кислорода воздуха витамин А разрушается. Витамин А особенно важен в питании детей первого года жизни.

Витамин B1 содержится в оболочках зерновых хлебов, овощах, плодах, молоке, дрожжах, почках и печени животных. Особенно богаты витамином B1 рисовые отруби и пшеница. Недостаток этого витамина в пище вызывает расстройство нервной системы, падение аппетита, быструю утомляемость. Витамин B1 устойчив к воздействию высокой температуры.

В1 находится и дрожжах, молоке, печени и почках животных, мясе и др. Этот витамин повышает усвояемость пищи, способствует лучшему обмену и т. и. При недостатке его нарушается нормальная функция органов зрения. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Ускоряет потери витамина С хранение овощей, фруктов и ягод в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в цитрусовых плодах. Регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной систем. Недостаток витамина часто приводит к нервным расстройствам.

Витамин С содержится главным образом в овощах и плодах. Особенно богаты этим витамином хвоя, сосна, плоды шиповника, зеленые грецкие орехи, черная смородина и др. Отсутствие витамина С в пище вызывает заболевания, называемые цингой. Этот витамин укрепляет организм против инфекционных заболеваний. Витамин С растворим в воде, он легко разрушается при действии кислорода воздуха и кипячении.  Недостаток витамина С приводит к снижению сопротивляемости различным инфекциям, а его отсутствие — к развитию цинги. Мнение о том, что большие дозы витамина С лечат простудные заболевания, не нашло подтверждения — лишь в самом начале прием таких доз может способствовать снятию симптомов простуды. 

Витамин D находится главным образом в продуктах животного происхождения: в рыбьем жире, сливочном масле, яичном желтке, икре, молоке и т. п. Этот витамин предохраняет детский организм от заболевания рахитом. При отсутствии витамина D кости становятся хрупкими, зубы плохо развиваются. Этот витамин растворяется в жирах. Регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Витамин D образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные сорта рыб (сельдь, кета, скумбрия и другие), икра, яйца, молочные жиры. Он хорошо сохраняется в консервах и продуктах кулинарной обработки, так как стоек к нагреванию. Готовые препараты витамина D следует употреблять по указанию врача.

Происхождение названий витаминов

Но вернемся к истории исследования витаминов. В 20-е гг. с разработкой способов получения экспериментальных авитаминозов и совершенствованием методов очистки витаминов постепенно становилось ясно, что витаминов не два и не три, а гораздо больше.

Вначале выяснили, что "витамин А" на самом деле является смесью двух соединений, одно из которых предотвращает ксерофтальмию, а другое – рахит. За первым сохранилась буква А, а второе назвали "витамин D". Затем был открыт витамин Е, предотвращавший бесплодие у крыс, растущих на искусственной диете. Тогда же стало ясно, что и "витамин В" состоит как минимум из двух витаминов. Вот тут и начинается первая путаница: одни исследователи обозначили новый витамин, предотвращавший пеллагру у крыс и стимулировавший рост животных, буквой G, другие предпочли называть этот фактор "витамином В₂", а фактор, предотвращавший бери-бери, – "витамином В₁".

Термины "В₁" и "В₂" прижились. Фактор роста сохранил название "В₂", а фактор, предотвращающий пеллагру крыс, стал "В₆". Почему же использовали индекс 6? Разумеется, потому что за это время появились "В₃", "В₄" и "В₅". Куда же они потом делись?

Название "В₃" получило в 1928 г. новое вещество, найденное в дрожжах и предотвращавшее дерматит у цыплят. Об этом веществе долгое время не было известно практически ничего, а десять лет спустя выяснилось, что оно идентично пантотеновой кислоте, которая изучалась как фактор роста дрожжей. В результате для этого витамина осталось название "пантотеновая ксилота".

В 1929 г. в дрожжах был обнаружен фактор, который поспешили назвать "витамином В₄". Вскоре выяснилось, что этот фактор – не витамин, а смесь трех аминокислот (аргинина, глицина и цистина).

В 1930 г. появился термин "витамин В₅": такое название было предложено для фактора, который впоследствии оказался смесью двух витаминов. Один из них – никотиновая кислота, которую изредка продолжают называть "витамин В₅", другой – витамин В₆.

И в последующие годы продолжался тот же процесс: время от времени появлялись сообщения об открытиях новых факторов, и к букве "В" добавлялся новый индекс. Но повезло только индексу 12. Соединения с другими индексами либо оказались не витаминами или уже известными витаминами, либо их действие не получило подтверждения, либо название не получило широкого распространения.

А вскоре буквенная классификация витаминов утратила свое значение. В 30-е гг. за витамины по-настоящему взялись химики. И если в 1930 г. о химической природе витаминов практически ничего не было известно, то к 1940 г. этот вопрос был в основном решен.

Химики дали всем витаминам тривиальные химические названия. И эти названия постепенно стали вытеснять "буквы с цифрами": аскорбиновая кислота, токоферол, рибофлавин, никотиновая кислота и др. – эти термины стали общеупотребительными. Впрочем, многие биологи медики сохранили верность "буквам".

В 1976 г. Международный союз нутриционистов (от англ. nutrition – питание) рекомендовал сохранять буквенные обозначения в группе В только для витаминов В₆ и В₁₂ (по-видимому, из-за того, что эти витамины имеют несколько форм). Для остальных рекомендованы тривиальные названия веществ: тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, биотин – или обобщающие термины: ниацин, фолацин.

Какие же витамины и в каких количествах человеку необходимо получать ежедневно?

Витамин А (аксерофтол, ретинол) способствует образованию зрительного пигмента, сохранению зрения, помогает организму бороться с инфекциями, участвует в регулировании процессов размножения и роста клеток, помогает поддерживать кожу и слизистые оболочки в нормальном состоянии.

Особенностью витамина является то, что он содержится только в продуктах животного происхождения: рыбьем жире, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц, сливочном масле, сметане и др.

В некоторых растениях содержится каротин (провитамин А), который в печени и кишечнике человека под воздействием фермента каротиназы превращается в витамин А.

Значительное количество каротина содержится в моркови, щавеле, красном перце, шпинате, томатах, салате, тыкве, зеленом луке, персиках, абрикосах, шиповнике, облепихе, рябине, во многих дикорастущих растениях и др.

В сутки взрослый человек должен получать 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А. Стоит учесть, что витамин А накапливается в организме человека и может сохраняться до 2-3 лет.

Витамин B1 (аневрин, тиамин) способствует усвоению углеводов, белковому, жировому и минеральному обменам, нормализует кровообращение, функции нервной системы, секрецию желудочного сока и перистальтику желудка, повышает защитные свойства организма.

Витамин B1 содержится в продуктах животного и растительного происхождения: желтках яиц, свином мясе, печени, почках, хлебе из муки грубого помола, отрубях, зернах злаков, картофеле, помидорах, моркови, капусте и т.д.

В организме он не накапливается, его необходимо ежедневно получать с пищей. В сутки взрослый человек должен получать 2-3 мг витамина В1. Потребность в этом витамине повышается при физических и умственных нагрузках, беременности и кормлении грудью, различных заболеваниях.

Витамин В2 (рибо- и лактофлавин) участвует в окислительных процессах при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма.

Содержится в зеленом горошке, фасоли, проростках пшеницы и ржи, миндале, лесных и грецких орехах, многих корнеплодах, мясе, почках, печени, дрожжах, грибах, яйцах, сыре, луке, гречневой крупе, чайном грибе, квашеных овощах и т.д.

Суточная потребность 2,5-3,5 мг.

Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) входит в состав ферментов, способствующих белковому и жировому обменам, кроветворению, улучшает функции печени, повышает сопротивляемость организма.

Содержится в пшенице, просе, ячмене, кукурузе, муке грубого помола, гречневой крупе, пшене, пивных дрожжах, мясе, печени, рыбе, многих овощах и фруктах. Может под влиянием бактериальной флоры образовываться в кишечнике человека.

Для взрослого человека суточная потребность 1,5-3 мг.

Витамин B12 (цианокобаламин) участвует в белковом и жировом обмене, улучшает кроветворение и усвоение тканями кислорода, способствует нормализации функций центральной нервной системы.

Содержится в основном в продуктах животного происхождения, в человеческом организме накапливается в печени.

Суточная потребность - 3 мг.

Витамин B15 (пангамовая кислота) способствует обмену кислорода в клетках и регенерации печеночной ткани, нормализует функционирование надпочечников.

Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и ростках многих растений.

Суточная потребность - 2-3 мг. При отдельных заболеваниях потребность в витамине возрастает.

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин) способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозгу, понижает возможность развития атеросклероза.

Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике она расщепляется и после этого всасывается). Фолиевая кислота под влиянием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека. При отдельных заболеваниях кишечника расщепление и всасывание фолиевой кислоты не происходит, наступает ее дефицит в организме, могущий привести к макроцитарной анемии.

Витамин С (аскорбиновая кислота) регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненные силы организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров кровеносных сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск развития склероза и т.д. В организме этот витамин не образуется, но расходуется непрерывно, поэтому суточная потребность взрослого человека - до 100 мг.

Содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях.

Витамин Е (токоферол) способствует регуляции процессов размножения, обмена белков, жиров и углеводов.

Содержится в растительных маслах, зеленых бобах, зеленом горошке, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и др.

Суточная потребность - 20-30 мг. Может накапливаться в жировой ткани.

Витамин К (филлохинон) способствует свертываемости крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, повышает прочность стенок кровеносных капилляров, обладает антибактериальным действием, способствует уменьшению болевого синдрома.

Содержится во многих овощах, бобовых, злаках, ягодах и дикорастущих растениях.

Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в ферменты, участвующие в окислительных процессах.

Содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, грибах, многих дикорастущих растениях.

Суточная потребность 10-15 мг.

Недостаток, как и значительный избыток в организме человека отдельных витаминов отрицательно сказывается на состоянии здоровья и может привести к серьезным заболеваниям. Своевременное и сбалансированное получение необходимого количества витаминов способствует нормальной жизнедеятельности человека.

Вода в мышцах: основные факты и её роль в организме

Мышцы, как и остальные ткани человеческого тела, в значительной степени состоят из воды. На самом деле, около 70-75% массы мышц приходится на воду. Вода является основным компонентом, способствующим работе клеток, процессам метаболизма и синтезу белка. Адекватное потребление воды критически важно для поддержания мышечной производительности, восстановления и общего здоровья.

Содержание воды в мышцах:

В среднем мышцы состоят на 70-80% из воды

У мужчин этот показатель обычно выше, чем у женщин

Тренированные мышцы могут содержать больше воды

Но почему же так много? Дело в том, что вода играет ключевую роль в работе мышц. Она:

Участвует в биохимических реакциях

Помогает транспортировать питательные вещества

Регулирует температуру тела во время физической активности

Таблица: Содержание воды в различных тканях организма

Что задерживает воду в мышцах

Электролиты. Основа задержки воды в мышцах кроется в балансе электролитов, таких как натрий и калий. Когда уровни этих электролитов нарушаются, вода может задерживаться, что может создать эффект накачанных мышц.

Рацион питания. Высокое потребление соли способствует задержке воды в организме, включая мышцы. Продукты с высоким содержанием натрия следует употреблять с осторожностью для поддержания адекватного водного баланса.

Гормональный фон. Гормоны, такие как кортизол и инсулин, могут влиять на водный баланс мышц. Стресс и гормональные изменения играют значительную роль в этом процессе.

Интенсивность тренировок. Высокоинтенсивные тренировки могут вызывать временное задержание воды в мышцах из-за микротравм и воспалительных процессов, которые активируют механизмы защиты организма.

Факторы, влияющие на задержку воды в мышцах

Теперь, когда мы знаем, насколько велика доля воды в мышцах, важно понять, что может способствовать ее задержке. Это очень актуальный вопрос для спортсменов, так как задержка воды может влиять на производительность и общее состояние организма.

Гидратация до и после тренировок.

Потребление воды на уровне поддержания гидратации до и после тренировок важно для предотвращения как обезвоживания, так и чрезмерного задержания воды.

Около 70-75% мышечной массы составляют вода, что делает её важнейшим компонентом для здоровья и функциональности мышц. Различные факторы, такие как электролиты, рацион питания, гормоны и тренировки, могут влиять на задержку воды в мышцах. Осознанный подход к потреблению воды и поддержанию баланса электролитов способствует оптимальной работе мышц и общего здоровья организма. Необходимо избегать чрезмерного потребления соли и следить за гидратацией, особенно при высокоинтенсивных тренировках, для поддержки мышц и их восстановления.

Задержка воды при приеме креатина

Одним из побочных эффектов приема креатина, который часто обсуждается, является задержка воды в организме. Вот как это происходит:

Осмотическая активность

Креатин увеличивает количество жидкости в мышечных клетках, вызывая их набухание и создавая иллюзию быстрого увеличения массы.

Задержка воды является результатом повышения концентрации креатина в мышечных волокнах, которая притягивает воду внутрь клетки для поддержания осмотического равновесия.

Увеличение общего объема воды в организме

Некоторые исследования показывают, что прием креатина может стимулировать общий рост объема телесной воды, обычно на уровне межклеточной жидкости.

В результате организм может временно накапливать больше воды, что может привести к некоторому увеличению веса и оценке объема мышц.

Управление водным балансом при приеме креатина

Для многих спортсменов проблема задержки воды не является значимой, так как дополнительные жидкости внутри мышечных клеток могут способствовать увеличению их объема. Однако для тех, кто стремится к четкости мышц и определению, это может быть актуально.

Вот несколько рекомендаций:

Правильная дозировка: следуйте рекомендованным дозам приема креатина (обычно 3-5 грамм в день) после фаз загрузки, что минимизирует риск избыточной задержки воды.

Питьевой режим: регулярное потребление достаточного количества воды поможет поддерживать гидратацию организма, что также может помочь в балансировке задержки воды.

Рацион питания: следите за потреблением соли и углеводов. Избыточное потребление натрия и углеводов может дополнительно способствовать задержке воды.

Рекомендации по потреблению воды при тренировках

·        Потребляйте воду равномерно в течение дня

·        Увеличьте потребление воды за 2-3 часа до тренировки

·        Пейте воду, чтобы компенсировать потерю через пот

·        Используйте напитки с электролитами для восстановления после интенсивных тренировок

·        Таким образом, грамотное управление водным балансом является ключевым аспектом поддержания мышечной массы и оптимального физического состояния.

·        Сохраняя правильный режим питья и питание, можно значительно снизить риск нежелательной задержки воды в мышцах и улучшить спортивные результаты.

3.7 Пищевые добавки и спортивное питание.

Один из основных методов коррекции нарушений в питании спортсменов предполагает использование специальных продуктов спортивного питания различной метаболической направленности: ППБЦ и биологически активных добавок к пище (БАД).

Создание и распространение специальных продуктов спортивного питания вызвано рядом конкретных обстоятельств. Главное заключается в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные (до 6000-7000 ккал) суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Существующие потребности в витаминах и минеральных веществах спортсменов также не всегда возмещаются при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и кратность ежедневных тренировок не оставляют времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной работоспособности и затрудняет рост спортивных результатов.

Специальные продукты питания для спортсменов обладают некоторыми несомненными достоинствами: высокой пищевой плотностью, гомогенностью, разнообразием удобных форм для хранения и транспортировки, высокими органолептическими и гигиеническими качествами, что позволяет с успехом использовать их в практике питания спортсменов и людей, активно занимающихся физическими упражнениями в оздоровительных целях. При этом количество энергии, получаемой за счет применения продуктов спортивного питания, не должно превышать 5-10% общей калорийности рациона, а применение в больших количествах не должно быть длительным.

Специальные продукты питания для спортсменов - комплекс пищевых компонентов, оказывающих направленное воздействие на обмен веществ в организме во время тренировки или после нее. Их используют для расширения границ адаптации к систематической мышечной деятельности различной интенсивности и длительности.

Такие продукты питания делят на шесть основных групп:

·        сложные белковые смеси, аминокислоты;

·        углеводно-минеральные и энергетические напитки;

·        витаминно-минеральные комплексы;

·        средства, регулирующие катаболизм жиров;

·        заменители пищи;

·        средства для укрепления связок и суставов.

Концентрации функциональных ингредиентов (биологически активных веществ, низкомолекулярных клеточных метаболитов), присутствующих в специальных продуктах питания для спортсменов, близки к физиологическим, и поэтому их можно принимать неопределенно долго.

Специальные продукты питания спортсменов выпускаются в виде сухих смесей, кондитерских батончиков, таблеток, капсул, напитков, коктейлей. Специальные продукты питания для спортсменов применяют для решения следующих конкретных задач:

·        питание на дистанции и между тренировками;

·        ускорение процессов восстановления после тренировок и соревнований;

·        регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция;

·        корректировка массы тела;

·        направленное развитие мышечной массы (направленная регуляция массы тела и состава тела);

·        снижение объема суточного рациона в период соревнований;

·        изменение качественной ориентации суточного рациона в зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к соревнованиям;

·        индивидуализация питания, особенно в условиях больших нервноэмоциональных напряжений;

·        срочная коррекция несбалансированных суточных рационов;

·        увеличение кратности питания в условиях многоразовых тренировок и соревнований.

БАД - это природные или идентичные натуральным биологически активные вещества, предназначенные для непосредственного приема с пищей или введения в состав пищевых продуктов. По составу, механизмам действия и показаниям к применению биологически активные добавки могут быть разделены на три большие группы: нутрицевтики, парафармацевтики, эубиотики, или пробиотики. Концентрация действующего функционального начала в БАД может значительно (иногда в десятки раз) превышать физиологические потребности, поэтому БАД назначают курсами и принимают в течение определенного времени.

Импортные и отечественные ППБЦ и БАД широко распространены в практике спорта, однако их применение не всегда отвечает рекомендуемым схемам. Необходимо помнить, что нерегламентированное употребление таких продуктов может привести к дисбалансам пищевых веществ в рационе и отрицательно повлиять на общую и специальную работоспособность. Напротив, правильная тактика использования БАД, с учетом характера физических нагрузок и общего режима питания, всегда сопровождается положительными изменениями в работоспособности спортсменов.

Нутрицевтики - средства для восполнения дефицита эссенциальных (незаменимых, т.е. не синтезируемых в организме человека и получаемых только с пищей) факторов питания:

·        витаминов и витаминоподобных веществ;

·        макро- и микроэлементов;

·        ПНЖК;

·        незаменимых аминокислот;

·        пищевых волокон.

Вторую большую и не менее важную, и интересную с клинической точки зрения группу БАД составляют парафармацевтики - класс средств, стоящих ближе к лекарственным препаратам на натуральной основе, нежели к пище. Они позволяют целенаправленно воздействовать на функцию отдельных органов и систем. Многие БАД из этой группы отличаются от лекарственных препаратов аналогичного состава только значительно более низкой суточной дозой действующих веществ. Если нутрицевтики можно принимать не только по рекомендации врача, но и самостоятельно, то парафармацевтики должен назначать специалист, обладающий дополнительными знаниями, прежде всего в области фитофармакологии.

Разновидности спортивного питания:

Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.

В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.

Яичный протеин

Сывороточные протеины:

Концентрат сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка

Казеин

Растительные белки

Конопляный протеин

Соевый протеин

Мясной белок

Рыбный белок

Гейнер (от англ. gain - прирост) — класс спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования протеина и углеводов в спортивном питании доказана в нескольких независимых исследованиях.

Аминокислоты - питательные вещества, из которых состоят все белки организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение, потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует 20 протеиногенных аминокислот, из них восемь - так называемые "ессенциальные" или незаменимые (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК)

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Лейцин (Leucine)

Изолейцин (Isoleucine)

Валин(Valine)

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому, что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах ^[2], их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

Жиросжигатели — это вид спортивного питания или специальные препараты, которые созданы для редукции лишних жировых отложений. Жиросжигатели способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.

Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Скорость основного обмена поднимается на 10% и выше.

Жиросжигатели предназначены для людей, которые занимаются спортом и хотят уменьшить содержание жира в организме. Действие жиросжигателей реализуется во время тренировок при условии соблюдения диеты. Если же потребление жиросжигателей не совмещать с тренировками и правильным питанием, то эффект будет гораздо слабее, поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни с дефектами питания, применять их нет смысла.

В настоящее время магазины спортивного питания представляют широкий выбор жиросжигателей с самыми разнообразными составами и механизмами действия. К выбору жиросжигателя нужно подходить серьезно, так как для каждого человека подходят определенные жиросжигатели, другие могут быть менее эффективны и даже вредны для здоровья.

Тестостероновые бустеры — это спортивное питание и добавки, которые применяются с целью стимуляции мышечного роста, увеличения силы и либидо, а также предотвращения мужского климакса и коррекции уровня половых гормонов. Эффект тестостероновых бустеров обусловлен их способностью увеличивать продукцию естественного тестостерона. Чаще всего тестостероновые бустеры выпускаются в форме спортивного питания или БАДов, которые можно свободно приобрести без рецепта в магазинах спортивного питания и аптеках.

В состав бустеров обычно входят: природные и растительные компоненты, витамины и, редко, синтетические вещества, которые по заявлению производителей обладают способностью повышать уровень тестостерона. Однако, обоснованность и доказательная база многих тестостероновых бустеров остается под сомнением, другие бустеры (например широко известные комплексы ZMA) уже признаны абсолютно неэффективными, хотя продолжают продаваться и использоваться в бодибилдинге.

Креатин или 2-(метилгуанидино)-этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.Является основным представителем группы эргогенных компонентов спортивного питания.Выпускается в различных химических формах(моногидрат, гидротатрат, альфа-кетоглутарат, трикреатина малат). В мире бодибилдинга креатин широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости с доказанной безопасностью.

Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) - добавки, которые предназначены для снабжения организма витаминами, минералами и другими питательными элементами. Такие добавки доступны в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. Современные витаминно-минеральные комплексы создаются с учетом особенностей возраста, пола и деятельности человека, так, например, различают: мультивитамины для беременных, детей, пожилых, для спортсменов, для мужчин и женщин. Витаминно-минеральные комплексы не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и наоборот направлены на его укрепление, а также на активацию метаболических процессов.

Предтренировочные комплексы — это вид спортивного питания, используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

Состав современных предтренировочных комплексов

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

Креатин - его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных систем, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.

BCAA - необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.

Аргинин - улучшает питание мышц и повышает пампинг

Витамины и минералы - включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.

Кофеин - как стимулятор, повышающий работоспособность

Таурин - стимулятор и восстановитель.

Бета-аланин - как восстановитель и мышечный антиоксидант

Хондратопротекторы. Основные действующие вещества, на основе которых производятся хондропротекторы — гидролизат коллагена, хондроитин сульфат (ХС) и глюкозамин (ГА).

Коллаген, как компонент чаще представлен в виде пептидного гидролизата коллагена — это уменьшенная, легкоусвояемая молекула коллагена, получаемая путём ферментативного расщепления хрящей, костей и кожи животных (чаще КРС)

Аминокислотный состав гидролизата: пролин / гидроксипролин - 25 %; Глицин - 20 %; глутаминовая кислота - 11 %; аргинин - 8 %; аланин - 8 %; остальные незаменимые аминокислоты - 16 %; остальные заменимые аминокислоты - 12 %.

Хондроитинсульфат как лекарственный препарат представлен набором компонентов, основные — хондроитин-4-сульфат и хондроитин-6-сульфат, которые могут находиться в различных соотношениях. В зависимости от источника и способа получения препарата хондроитинсульфат может иметь различную молекулярную массу. В большинстве препаратов преобладают компоненты с молекулярной массой 14 000-20 000 Да.

Глюкозамин представлен двумя солями: глюкозамина гидрохлоридом и глюкозамина сульфатом.

Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.

Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.

Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.

Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.

Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:

изотонические

гипотонические

гипертонические

Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются.

Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм.

Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.

Физические качества человека

Физические качества – это совокупность биологических и психических свойств личности человека, Выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Теория физического воспитания выделяет 5 основных физических качеств:

1. Сила
2. Быстрота
3. Гибкость
4. Выносливость
5. Ловкость

Сила – это способность человека преодолевать внешние сопротивления либо противостоять ему за счет мышечных напряжений. Развитие силы происходит в процессе его жизнедеятельности, либо при занятиях физической культурой.

Для повышения силы в организме используют силовые упражнения. Рассмотрим несколько:

1. Упражнения с добавлением веса: гири, штанги, гантели.
2. Спарринг с партнерами
3. Природные ресурсы: Бег по песку, воде, снегу.

Так же не стоит забывать о разминке перед силовыми упражнениями.

Для повышения силы используют три метода:

1. Повторные усилия

В этом методе обычно используют простую схему повторения упражнений с тяжелыми и легкими весами.

2. Динамический

Ее так же называют скоростной силой. Обычно эти тренировки короткие, но включают в себя тяжелый вес и быструю скорость. В эти виды входят: Прыжки и разные виды метания.

3. Максимальный

В этом виде обычно работают на максимальном уровне с большими весами: гантели, гири и т.д. Этот метод дает очень много силы.

С детьми этот метод лучше не использовать, либо при контроле тренера.

Быстрота – это качество человека которое позволяет ему выполнять движения с максимальной частотой (скоростью) за минимальное короткое время без утомления.

Все это зависит от многих наследственных факторов: физической природы сигнала (свет, звук), возраста, профессии, от состояния мышечного аппарата и двигательных центров коры головного мозга. Тренировка двигательной реакции очень сложная и занимает очень много времени.

Для повышения быстроты есть несколько правил:

1. Работа и техника движений должна быть не сложной и хорошо изученной.
2. Скорость выполнения упражнения должна быть низкая, а тем быстрым. Повторять это до усталости.
3. Отдых между упражнениями для полного восстановления сил.
4. С маленькой скоростью упражнения лучше закончить.

Лучше использовать упражнения с максимальной скорости до желаемого результата.

Есть ряд требований к этому:

1. Скорость по окончанию занятия не должна падать.
2. Упражнение должно быть хорошо понято и освоено.

Гибкость характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость - зависит от состояния позвоночника, суставов, связок и эластичности мышц. Гибкость развивается при физических упражнениях с большой амплитудой, такие как: наклоны вперед, махи назад и в сторону. Практически все виды спорта в той или иной мере улучшают подвижность в суставах. Спортивная художественная ритмическая гимнастика, спортивная аэробика фигурное катание, спортивное и синхронное плавание, восточное

Для развития гибкости чаще всего используют повторяющиеся упражнения в виде наклонов сторону, вперед и назад.

Выносливость – это физическое качество, которое позволяет человеку максимально долго осуществлять какую-либо деятельность без снижения ее эффективности.

Выносливость не может существовать сама по себе, человек ее приобретает после длительных тренировок, организм адаптируется к подобному состоянию.

Ловкость – это физическое качество человека, которое позволяет ему очень быстро ориентироваться в пространстве, овладевать повышенными движениями перестраиваться в соответствие с внезапно меняющейся обстановкой.

Способности ловкости так же развиты у многих к ориентации в пространстве и различению динамических усилий.

Для повышения уровня ловкости используют разные методы тренировок

Такие как:

1. Наклоны
2. Повороты и вращение телом в быстром темпе
3. Перекаты
4. Кувырки

1.  Средства, методы и принципыразвития силовых способностей 

Сила – способность человека преодолевать внешнеесопротивление или противо-действовать ему посредством мышечных напряжений. Средствами развития силы яв- ляются упражнения с отягощениями и упражнения взрывного характера.

Наиболее распространенными методами развития силы являются метод макси- мальных усилий, метод динамических усилий, изометрический (статический) метод и метод электрической стимуляции мышц. В спорте большоезначение имеет зависимость силы – скоростьили скоростно-силовые качества(бег, прыжки, метание,штанга, бокс и т.п.).

Метод максимальных усилий. Выполняются упражнения с отягощением в 90% максимального. В одной серии– 1-3 повторения, за одно занятие такихсерий делают 5- 6, отдых между сериями до полного восстановления (5-8 мин). Этот метод не рекомен- дуется на начальных этапах занятий и для новичков. Применять не больше 1 раза в двенедели.

Метод повторных усилий, или метод «до отказа». Отягощения в 70-75% макси-мальных. В серии выполняются 8-12 повторений. За одно занятие выполняются 3-6 се- рий. Отдых между сериями2-4 мин (до неполного восстановления). Способствует нара- щиваниюмышечной массы.

Метод динамических усилий (название неудачное – все перечисленные методы являются динамическими упражнениями). Отягощения в 30% от максимальных. За один подход выполняются 15-25 повторений. Темп максимально быстрый. За одно занятие выполняются 3-6 серий. Развивается преимущественно силовая выносливость, прора- батывается рельеф мышц.

Изометрический (статический) метод предполагает максимальные статические напряжения 4-5 сек. За одно занятие повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения до 1 минуты. Пример таких упражнений – угол в упоре или висе, удержание рук в стороны сгантелями и пр.

Очень важна систематичность выполнения физических упражнений. Рекомен-дуется тренироваться либо через день, либо каждый день, но планировать комплекс упражнений так, чтобы каждаямышечная группа подвергалась тренировочным воздей- ствиям через день.

Долговременная адаптация к определенному повторяющемуся воздействию нагрузки связана с развитием клеточных структур, но лишь при постоянном увеличе- нии нагрузки. Если же она остается прежней и не меняется, то ее воздействие стано- вится малоэффективным.

Нарушение принципапостепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта,но и привести к серьезным нарушениям

здоровья. Лишь строго индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит успех.

Методика занятийКак и для развития всех других качеств, необходима определенная система. Для новичков достаточно трех занятий в неделю. Средствами развития силы являются гим- настические упражнения с отягощением (отягощением может служить вес собственного тела): подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, поднимание прямых ног ввисе на перекладине или гимнастической стенке,разнообразные специальные упражне-ния с небольшими отягощениями (гантели, амортизаторы, небольшие гири); специаль- ные упражнения с большими отягощениями (штанга, гири).

Использование тех или иных упражнений диктуется исходным уровнемразвития силы. Тем, кто не может выполнить зачетные требования программы в подтягивании, отжимании, следует начинать со специальных упражнений небольшой интенсивности. Хорошие результаты дает использование резиновыхи пружинных эспандеров.

При достижении минимальных результатов в подтягивании и отжимании эти упражнения следует сделать основными, чередуя их с упражнениями со средним отяго-щением. При занятиях силовыми упражнениями нельзя упускать из виду гармоничное развитиевсех групп мышц. Из тех же соображений следует чередовать силовыеупраж- нения с упражнениями на гибкость (сидя наклоны к прямым ногам, мостик, махи но- гами). К сожалению, плохая гибкость тела при хорошей силовой подготовке – явление достаточно распространенное.

Каждый занимающийся должен чётко представлять структуру отдельной трени- ровки и методику тренировки сердечно-сосудистой системы. Любое тренировочное за- нятиедолжно состоять из нескольких частей:вводно-подготовительной (разминки), ос- новной и заключительной (заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке). Подробнее об этом говорилось в лекции «Методика развития общей выносливости при самостоятельных занятиях».

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-функциональ- ные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышеч- ных волокони увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы,силы и силовой выносливости. Эти изменения связаныв основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократногоповторения упражнений, что улучшает трофику(питание) мышечной ткани.

ВНИМАНИЕ! Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют по- вышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производи- тельностиорганизма.

В результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относитель- ные показатели функциональных важнейших систем – жизненный индекс (жизненная ёмкость лёгких на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг).

Силовые упражнения способствуют также большому нервному напряжению и за- держке дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем. При длительных перегрузках, нередкоимеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенноу людей старше40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.

Поэтому атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средстваоб- щего физического развития для молодыхлюдей – в сочетании с упражнениями, способ-ствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости.

Например, 4 раза в неделю – атлетическая гимнастика и 2 раза – тренировка на выносливость.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыханияи натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного вы- броса резко падаетсистолическое и повышается диастолическое давление.

Сразу же после окончания упражнений – вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца – систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от макси- мального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыханияи натуживание. Даннаяметодика предложена специалистами Болгарии, где ат- летическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях.

При развитии силы важным является контроль за частотой сердечных сокращений.

2.  Правила выполнения силовыхупражнений 

1.    Выберите по несколько упражнений для каждой части тела, составьте свой комплекс упражнений.

2.    Соблюдайтемеру. Неделайте упражнениябольше рекомендованногочисла раз.Начинайте с 3-4 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

3.    Еслиспециально неоговорено, неспешите. Выполняйте упражнения в ровном,медленном темпе.

4.    Не делайтеупражнения на голом полу. Всегда используйте мат или коврик.

5.    Лучше выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы можно было контроли- ровать правильность исполнения движений.

6.    Привыполнении упражненияне должныучаствовать «лишние» группымышц, например,при сгибании рук на бицепсв положении стоя не надо делать раскачивающие движения спиной.

7.    Надо помнить,что тренировочный эффект можно достичьтолько после наступления усталости.

8.    После выполнения упражнения обязательно расслабляйте задействованные в нем мышцы.После завершения тренировки полностью расслабьтесь.

9.    Если у вас есть травмы, проконсультируйтесь с врачом, преждечем выполнять гимнастические упражнения.

10. Внести системность в организацию тренировочного процесса поможет веде- ние дневника тренировок с фиксацией самостоятельных наблюдений за результатами влияния физических нагрузок на организм в дневнике самоконтроля. Для этого еже- дневно записываются:

-    содержание самостоятельных тренировочных занятий с указанием выполненного объёма (количество подходов, количество повторений в каждом подходе);

-    показателичастоты сердечныхсокращений (передзанятием, через 15 минут послезанятия, на следующий день) и веса тела;

-    данные о самочувствии, сне (в часах)и аппетите (хороший, плохой, отсутствие);

-    сведенияо функциональномсостоянии сердечно-сосудистойсистемы (показатели,полученные в результате функциональных проб) и другиепоказатели.

 Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определённой деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность.

При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возраста, половых и индивидуальных особенностей человека.

Среди этих факторов выделяют:

1.    Собственно мышечные

2.    Центрально-нервные

3.    Личностно-психические

4.    Биомеханические

5.    Биохимические

6.    Физиологические — факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

Виды силовых способностей

·        Собственно-силовые способности

·        Скоростно-силовые способности

·        Силовая выносливость

·        Силовая ловкость

   Основные принципы

Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации подходов, повторений, упражнений и весов зависят от целей тренировки: чтобы получить массу мышц и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4+) с меньшим количеством повторений, что требует использования больших весов. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим над головой.

Все мышцы должны быть натренированы сбалансированно с окружающими мышцами, то есть грудь—плечи (дельты)—трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70—85 % от 1ПМ, больше известный как «1 повторный максимум» или «рабочий вес») весами и несколько сетов с довольно длинным (2—5 мин в зависимости от интенсивности) периодом отдыха между подходами. Тренировка в не лучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к травме или неспособности достичь цели тренировок: порог перегрузки целевых мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Есть случаи, когда читинг выгоден, например при тренировке относительно слабых мышц, когда в результате сильные мышцы не используются в полной мере из-за ограничения веса снаряда возможностями слабейших мышц.

Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.

ТерминологияИмеется множество терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.

·        Упражнение — разные способы выполнения движения по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.

·        Форма — каждое упражнение имеет специфическую форму, траекторию движения, обеспечивающую безопасность и рост мышечной силы.

·        Повторение — выполнение одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.

·        Сет (подход) — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.

·        Темп — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес снаряда.

Выделяют следующие темпы повторений^[3]:

·        быстрый — в нижней точке отдых отсутствует;

·        средний — пауза около 1 секунды;

·        медленный — отдых между повторениями более 1 секунды;

·        очень медленный — отдых между повторениями 10—20 секунд.

Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определённый вес, называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.

Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:

·        сеты в 1—5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость;

·        сеты в 6—12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость;

·        сеты 13—20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу^[4];

·        сеты 20 и более повторений выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота, дающая эффект жжения.

Атлеты обычно выполняют 1—6 сетов для каждого упражнения и 1—3 упражнения на каждую группы мышц с короткими перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом. Эта определённая комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из аэробной энергетической системы. Краткие всплески упражнений, разделённых перерывами, подпитывают анаэробные системы, которые используют фосфаген или гликолиз.

Для развития выносливости наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности^[5].

Было выявлено, что для новичков многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс^[4][6][7]. Однако исследования показывают, что для мышц ног три сета являются более эффективными, чем один^[8].

Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки неврологических аспектов силы, способности нейронов мозга генерировать импульсы для потенциалов действий, которые будут производить мышечные сокращения, близкие к максимальным потенциальным мышцы.

 Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей.

Прогрессия нагрузкиПостоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц — увеличение мышечных волокон, называемое гипертрофией, при постоянном количестве волокон. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса или интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц.

Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке^[10].

Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

·        поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;

·        увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов;

·        увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;

·        увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;

·        уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, так как уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд.

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.

Раздельный тренинг («сплит-тренинг»)Раздельный тренинг или «сплит-тренинг» (от англ. split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает разные группы мышц в разные тренировочные дни. Приемущества данного типа тренинга — мышечные группы получают большее время для восстановления, также сплиты позволяют повысить интенсивность тренировки и/или сократить общее тренировочное время.

Интенсивность, объём и частотаТремя важными составляющими силовых тренировок являются: интенсивность, объём и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимой для достижения цели и пропорциональности мышечной массы и поднимаемых весов. Объём относится к количеству работавших мышц, упражнений, подходов и повторений в течение одной тренировки. Частота означает количество тренировок, проводимых в неделю.

Эти составляющие являются важными, поскольку все они являются взаимозависимыми, и на тренировках тратится столько же сил, сколько и выносливости, и нужно время, чтобы мышцы могли восстановиться из-за полученных микротравм. Увеличение сколько-нибудь одной составляющей требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытки увеличить интенсивность, объём и частоту приведет к перетренированности, и в конечном итоге может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, таким как: хроническая боль и общая вялость (отсутствие тонуса), болезни или даже хуже — переломам костей. «Высокий-средний-низкий» — формула тренинга, которая может быть использована, чтобы избежать перетренированности. Например, однонедельный цикл: понедельник («высокий»), среда («средний»), пятница («низкий»); многонедельный цикл: 1-я неделя («высокий»), вторая («средний»), третья («низкий»). Один из примеров такой стратегии тренировок — в следующей таблице:

Общую стратегию тренировок, чтобы оставить объём и частоту теми же каждую неделю (например, тренинг 3 раза в неделю, с 2 подходами по 12 повторений на каждой тренировке), и постепенно увеличивать интенсивность (вес) еженедельно. Однако для максимального прогресса конкретных целей, в отдельных программах могут потребоваться различные манипуляции, такие как снижение веса и увеличение объёма или частоты^[11].

Создание программы с изменениями ежедневно (волновая периодизации) представляется более эффективным, чем делать это каждые 4 недели (линейная периодизация)^[12], но для новичков не существует различия между разными моделями периодизации^[13].

ПериодизацияДля поддержания постоянного прогресса нужно использовать периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объёмом, скоростью выполнения и выбором упражнений. На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная».

Существует множество других разновидностей этого принципа, например, принцип «маятника».

Типы тренировокВыделяют следующие особые типы тренировок:

·        круговая тренировка;

·        гипертренировка.

Круговая тренировка — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, приседания, жим лёжа, упражнение на пресс, подтягивания. Круг выполняется 3—8 раз за тренировку. Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Гипертренировка — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижением веса. Продолжительность тренировки может достигать 4—6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5—2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1—2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2—4 месяца (или раз в тренировочный цикл).

Развитие скорости (Быстроты)

Под скоростными способностями понимается комплексфункциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий за минимальное время. Скоростные способности характеризуется временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надежная взаимосвязь, так, высокая скорость движений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией

Основным физическим качеством в определении скоростных воз­можностей человека в спринтерском беге является быстрота.

Быстрота как двигательное качество — это комплекс функциональ­ных свойств организма, отражающих скоростные возможности человека. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.

Поэтому скоростно-силовая подготовка включает в себя разнообраз­ные средства и приемы, направленные на развитие способности занимаю­щегося преодолевать значительные внешние сопротивления при макси­мально быстрых движениях.

Физиологические основыразвития скоростных способностей.

Различают два вида мышечных волокон,отличающихся по функциональным возможностям и по структуре: белые или «быстрые»мышечные волокна, отвечаютза силу и скорость сокращения, не приспособленные к работе на выносливость, красныеили «медленные» волокнанапротив – приспособлены для длительной и медленной работы.

По способам энергообеспечения эти два типа волокон так же различаются: в быстрых преобладают анаэробные процессы, в медленных анаэробные, что подразумевает наличие более развитой капиллярной сети, увеличенного содержания миоглобина и соответственно более высокой окислительной ферментной активности. Соотношение типов мышечных волоконв мышце генетически предопределен, однако можно несколькоувеличить количество красныхмышечных волокон тренируясь на выносливость. Соответственно генетическая предрасположенность является серьезным фактором при выборе спортивной специализации. Так обладатели большого количества быстрых волокон становятся спринтерами, прыгунами, метателями, а медленных - марафонцами.

Формы проявления скорости

Один единственный фактор не обеспечивает скорость движений, она является комплексным физическим качеством спортсмена, что доказано в многочисленных исследованиях. Есть три элементарные формы проявления скоростных способностей:

-  латентное время двигательной реакции;

-  скорость одиночного движения (при малом внешнемсопротивлении);

-  частота движений (темп).

Эти три формы относительно независимы друг от друга, и это свойство скоростных способностей сохраняется на протяжении всего развития спортсмена. Но некоторые исследователи все же обнаруживают связь между отдельными формамипроявления скорости.

Скоростные способности человекалучше всего характеризуют  элементарные формы, чем скоростьцелостного акта, дающаялишь косвенное представление.

Латентное время двигательной реакции служит показателем зрелости и функционального состоянияцентральной нервной системыи периферического нервно-мышечного аппарата.

С физиологической точки зрения латентноевремя двигательной реакциипредставляет собой сенсомоторную реакцию и складывается из отрезков времени,необходимых для протекания следующих процессов:

1)   время для возбуждения рецептора;

2)   время      передачи       возбуждения         по      афферентным                путям в  соответствующие отделы центральной нервной системы;

3)   время для передачи возбуждения от одних нейроновк другим для формирования эффекторного сигнала;

4)   время прохождения этого сигнала по эфферентным путям к мышцам;

5)   время на развитие возбуждения и сокращения мышц.

Под воздействием тренировки на третьемэтапе происходит наибольшее улучшение, в то же время изменения на остальных этапах очень малы.

Чем выше величина преодолеваемого сопротивления при выполнении движения, тем дольше время его выполнения. Соответственно, необходимо обеспечить максимально быстрые одиночные движенияс малым сопротивлением, для использования временивыполнения как характеристики скоростных способностей.

Скорость протекания нервныхпроцессов в коре головного мозга обеспечивают частотудвижений, координируя работу мышц, вызываяих напряжение и расслабление. Коэффициенты корреляции максимального темпа движения в разных сегментахтела человека объясняютналичие зависимости максимальной частоты движений не только от подвижности нервныхпроцессов, но и от эластичности самих мышц, подвижности суставов, уровня владениятехникой выполнения движения,а также способностью мышц к расслаблению.

Скоростные способности определяют уровень двигательных возможностей человека, при этом являясь индивидуальными особенностями. Также такие особенности как VOmax, длина конечностей, быстрота мышления так же дают существенное влияние на спортивную деятельность, как в процессе, так и в ее результатах.

Как уже было сказано, все упомянутые виды и формы скоростных качествотносительно независимы друг от друга. Из чего следует, что спортсмен с высокой скоростьюдвигательной реакции может не быть быстр  в выполнении двигательных актов или может не обладать высокой частотой движения.В основе этой независимости лежит специфичность физиологических механизмов проявления различных видов скоростных         особенностей.

С точки зрения биохимии быстрота зависит от скорости расщепления и ресинтеза АТФ в мышцах,под воздействием нервного импульса.

Из вышесказанного можно заключить, что слишком узко будет сводить понятие быстротык одной лишь скорости, суть его, как физического качества значительно шире, чем преодоление расстояния за определенный отрезок времени.

Факторы влияющие на скорость

По данным исследований и стартовая и дистанционная скорость бега определяются несколькими факторами, важнейшими из которых являются:

1.              Скоростные возможности спортсмена, определяющиеся особенностями его ЦНС, в частности частотойи силой импульсации, подвижностью нервных процессов, а также строениемскелетных мышц.

2.   Биомеханически обусловленная взрывная сила мышц ног, зависящая также от внутримышечной координации и мышечной координации (взаимодействие мышц-синергистов и мышц-антагонистов).

3.   Техника бега, ее координационная структура, соотношение беговых фаз, распределение усилий в фазе отталкивания, взаимодействие рук и ног, включениеотдельных мышечных групп и т.д.

Так же ряд факторов оказывает влияние на проявление форм быстроты и скорости движений:

-  состояние ЦНС и нервно-мышечного аппарата спортсмена;

-      особенности составаи строения мышечнойткани (соотношение белых и красных волокон);

-  мышечная сила;

-  скорость расслабления и напряжения мышц;

-    энергетические запасы в мышце (аденозинтрифосфорная кислота- АТФ и креатинфосфат - КТФ);

-         степень       подвижности         суставов,       обеспечивающих амплитуду движения;

-  координация движенияв режиме скоростной работы;

-  индивидуальные биоритмыспортсмена;

-  возраст и пол;

-  природные скоростные способности.

С    точки      зрения     физиологии       быстрота      реакции                  обеспечивается скоростью протекания пяти фаз:

1. Раздражение       рецептора,       воспринимающего          сигнал (слуховой,зрительный и т.д.).

2. Передача импульса от рецепторав ЦНС.

3.    Переход информациипо нервным путям, ее анализ и формирование выходного сигнала.

4.   Передача эфферентного сигнала от ЦНС к мышце.

5.   Возбуждение мышцы и появление в ней механизмаактивности.

Темп движения обеспечивается скоростью возбуждения и торможения нервных центров,т.е. лабильностью нервныхпроцессов.

Быстрота целостного двигательного акта зависит от: частоты нервно- мышечной импульсации, скорости напряжения и расслабления мышц, темпачередования фаз напряжения и расслабления, степень задействованности и синхронности работы быстрых мышечных волокон.

С точки зрения биохимии быстротадвижений обеспечивается скоростью расщепления и ресинтеза АТФ в мышцах, а так же общим ее содержанием. В упражнения на скорость происходить анаэробное обеспечение энергией – ресинтез АТФ гликолитическим и креатинфосфокиназными  механизмами.        Аэробное энергетическое обеспечение в процессе скоростной работы составляет не более 10%.

Исследования генетических влияний на двигательные способности показывают значительную роль оных. По данным таких исследований генетический фактор в быстроте простой реакции составляет приблизительно 60-90% Скорость одиночного движения и частота движений подвергнуты среднесильному генетическому влиянию, а скорость целостного двигательного акта наполовину обусловлена генетически, наполовину – факторами среды

Методы развития быстроты

Для развития быстроты существуют три основных метода:

1)      метод повторного применения скоростно-силовых упражнений (метод динамических усилий), направленный на воспитание способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. Этот метод предполагает широкое использование прыжков и прыжковых упражнений без отягощения и с отягощением (набивные мячи, мешки с песком, штанги, гири, гантели). Упражнения с отягощением следует выполнять с таким расчетом, чтобы по форме и характеру они соответствовали движениям, свойственным основному движению;

2)      второй метод воспитания быстроты - повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе (в обычных или несколько измененных условиях). При определении числа повторений следует стре­миться к тому, чтобы каждое из них можно было выполнить с максималь­ной скоростью, но свободно, без излишних напряжений. По возможности применять скоростные упражнения можно в виде состязаний или игр;

3)      третий метод - облегчение внешних условий при выполнении скоростных упражнений, что позволяет занимающемуся научиться выпол­нять предельно быстрые движения путем уменьшения длины дистанции, высоты препятствия и т.д. Можно, например, выполнять движения с быстротой, превышающей установившийся предел у занимающегося (использование наклонной дорожки и т.п.).

К средствам, направленным преимущественно на развитие быстроты, следует отнести все спринтерские упражнения:

-      с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и упражнения на гимна­стических снарядах;

-      с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках;

-      с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок), против ветра, по ветру и т.д.;

-      с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (утяжеленный пояс и набивные мячи, гантели и гири, мешки с песком), в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса, гири).

Большое внимание при воспитании быстроты необходимо уделять овладению искусством расслабления, т.е. выполнения движения без излиш­них напряжений. Это достигается путем многократного выполнения упраж­нений при усилиях, близких к предельным, однако без искажений в технике движений. С этой целью в программу занятий включаются бег с опущен­ными и предельно расслабленными руками, с полузакрытыми глазами, с максимальным расслаблением плечевого пояса и рук, с ускорением при плавном нарастании скорости, семенящий бег с опущенными, предельно расслабленными плечами и другие упражнения.

Постоянное соблюдение основных методических правил и опреде­ленных условий выполнения упражнений поможет развивать быстроту с наибольшим эффектом.

Направления развития Скоростно-силовой подготовки

Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.

Первое направление скоростно-силовой подготовки

При скоростном направлении в подготовке решается задача повыше­ния абсолютной скорости выполнения основного упражнения (бег, пры­жок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний (стартовый разгон и бег по дистанции, раз­бег и отталкивание в прыжках).

Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбе­гание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5.. .10 см.

Движения должны выполняться максимально быстро, желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с задан­ной скоростью (95-100 % от максимальной). Быстрота движений дости­гается за счет совершенствования координации движений и согласованно­сти в работе групп мышц (напряжение-расслабление). При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно, это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание - серьезный враг быстроты. Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.

Второе направление скоростно-силовой подготовки

При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличения силы сокращения мышц и скорости движений.

Используются основные упражнения или их отдельные элементы, а также сочетания основных упражнений без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжет в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быс­тро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.

Третье направление скоростно-силовой подготовки

При силовом направлении в подготовке решается задача развития наибольшей силы сокращения мышц, участвующих при выполнении основ­ного упражнения. Вес отягощения или сопротивления составляет от 80 % до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный: от 60 % до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокраще­ния мышц и связанные с этим волевые усилия спортсмена, тем эффектив­нее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие пока­затели абсолютной силы мышц.

Основы методики развития быстроты

В профессиональной деятельности наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий — перемещений, изменений положения тела и т.д.

Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от скоростных характеристик его нервных процессов и быстроты двигательной реакции, но и от других способностей: динамической (скоростной) силы, гибкости, координации, уровня владения техникой выполняемых движений. Поэтому скоростные способности являются сложным комплексным двигательным качеством.

Профессионально-прикладной деятельности присущи четыре основных вида скоростной работы:

Ациклический —однократное проявление концентрированного «взрывного» усилия.

Стартовый разгон —быстрое наращивание скорости с нуля с задачей достижения максимума за минимальное время.

Дистанционный —поддержание оптимальной скорости передвижения.

Смешанный —включает в себя все три указанных вида скоростной работы.

Для развития скоростных способностей необходимо применять упражнения, которые должны соответствовать следующим основным условиям:

- возможность выполнения с максимальной скоростью;

- освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было сконцентрировать только на скорости его выполнения.

Во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном случае уже начинается работа над развитием выносливости.

Ведущими при воспитании скоростных способностей являются повторный и соревновательный методы.

В методике, направленной на повышение скорости произвольных движений, используются два основных методических приема:

- воспитание быстроты в целостном движении;

- аналитическое совершенствование факторов, определяющих максимальную скорость движений при выполнении упражнений.

В ходе тренировок по развитию скоростных способностей необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления [4]. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности к релаксации мышц.

Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей в профессионально-прикладной подготовке состоит в том, чтобы не специализироваться в выполнении какого-либо одного упражнения или действия, а пользоваться и варьировать достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения для этого необходимо использовать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах (использование подвижных и спортивных игр).

Добиться увеличения скорости движений можно двумя различными путями:

- увеличением уровня максимальной (или предельной) скорости движений;

- увеличением максимальной силы работающих мышц.

Существенно повысить максимальную скорость движений чрезвычайно сложно, поэтому в практике для увеличения скорости используют второй путь — увеличение силы. Скоростно-силовые упражнения необходимо применять в сочетании с собственно силовыми, то есть при развитии скорости движений надо как бы «опираться» на уровень максимальной силы.

В учебно-тренировочных занятиях надо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для успешной профессионально-прикладной подготовки. Следует всегда помнить, что работу над развитием быстроты и совершенствованием скоростных способностей не рекомендуется проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления [1; 4].

Обычно скоростные тренировки сочетаются с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными. В процессе прикладной физической подготовки для развития быстроты и скорости движений могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях спортивными играми (настольный теннис, волейбол, баскетбол, ручной мяч), легкой атлетикой и другими видами спорта.

В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без партнера, групповые упражнения для развития и совершенствования быстроты и скорости движений. Некоторые из таких достаточно простых и эффективных упражнений приведены ниже.

Правила развития быстроты

При выполнении специальных упражнений для развития быстроты следует придерживаться следующих методических правил:

-     выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

-     развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;

-                   следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцен­тами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определен­ные группы мышц в соответствии с рабочими фазами упражнения;

-     видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упраж­нения;

-     повторное исполнение неточных движений чаще приносит только

вред;

-     использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний;

-     знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию и чем короче путь торможе­ния, тем большее воздействие испытывает опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, необходимо концентрировать волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;

-     помнить, что число повторений в одном подходе должно быть оптимально до чувства легкого утомления: 25...30 - в прыжковых упраж­нениях и без отягощений; 10.15 - в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах; до чувства утомления - полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или уси­лиями; 4.6 - в упражнениях с большими отягощениями; 1.3 - в упраж­нениях с максимальными отягощениями.

Продолжительность одного подхода для развития быстроты в преде­лах 10.15 с. Отдых между подходами - 3 мин.

4.1 Развитие выносливости

Выносливость (человека) — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению. Выносливость проявляется в двух основных формах:

- в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;

- в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Приступая к тренировке, важно уяснить задачи, последовательно решая которые можно развивать и поддерживать свою профессиональную работоспособность. Эти задачи заключаются в целенаправленном воздействии средствами физической подготовки на всю совокупность факторов, обеспечивающих необходимый уровень развития работоспособности и имеющих специфические особенности в каждом виде профессиональной деятельности. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. В связи с этим различают специальную и общую выносливость.

Специальная выносливость—способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов специальной выносливости:

Сенсорная —способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма.

Статическая — способность к поддержанию вынужденной позы в условиях малой подвижности и ограниченного пространства.

Скоростная — способность к поддержанию предельной и околопредельной быстроты движений в течение определённого времени без снижения эффективности профессиональных действий (в профессиональной физической подготовке этот вид выносливости обычно требуется для ускоренного передвижения).

Общая выносливость— совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов спорта являются аэробные способности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объёмов интенсивных физических нагрузок.

Для скоростно-силовых видов можно выделить три направления в разви­тии специальной выносливости: в упражнениях с отягощениями (при 80% и бо­лее), в спринтерских упражнениях, а также в прыжках и метаниях, занимающих промежуточное положение между ними.

Специальная выносливость силового характера развивается повторения­ми специальных упражнений с проявлением достаточно высоких силовых на­пряжений в пределах 75-80% (показателей максимальной силы) и во многом за­висит от уровня силы атлета. Кратковременные мощные мышечные сокраще­ния при затрудненном кровообращении и с задержкой дыхания, натуживанием формируют приспособительные реакции организма, мышцы которого остро и постоянно испытывают недостаток в кислороде и энергетических веществах. Происходит также экономизация расхода ресурсов в период кратких выполне­ний упражнений с отягощениями [15].

Специальная выносливость в спринтерских дисциплинах во всем диапа­зоне дистанций с энергетической точки зрения обусловлена как мощностью, так и емкостью анаэробных процессов. Так как в течение первых 10 с работы мак­симальной интенсивности имеет место гликолиз, а к концу этого времени со­держание молочной кислоты (лактата) в мышечной ткани возрастает в 5 раз. Что является главной причиной наступающей тяжести в мышцах и потерей способности к расслаблению. Высокий уровень специальной выносливости в этих видах связан с постоянным совершенствованием способностей к расслаб­лению в короткие фазы двигательного действия.

Факторы влияющие на выносливость

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических, функциональной и биохимической экономизации, функциональной устойчивости, личностно-психических, генотипа (наследственности), среды и др.

Биоэнергетические факторы включают объем энергетических ресурсов, которым располагает организм, и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечнососудистой, выделения и др.), обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы. Образование энергии, необходимой для работы на выносливость, происходит в результате химических превращений. Основными источниками энергообразования при этом являются аэробные, анаэробные гликолитические и анаэробные алактатные реакции, которые характеризуются скоростью высвобождения энергии, объемом доступных для использования жиров, углеводов, гликогена, АТФ, КТФ, а также допустимым объемом метаболических изменений в организме.

Физиологической основой выносливости являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают определенную долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после работы любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена. Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15—20 с. Анаэробные гликолитические источники являются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5—6 мин.

Факторы функциональной и биохимической энономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены (или за счет их фиксированного объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход) то организм человека стремится выполнить необходимую работу за счет экономии энергозатрат. При этом чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше энергоэффективность.

Экономизация имеет две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности и физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля необходимой работы выполняется за счет энергетики какого уровня.

Факторы функциональной устойчивости (буферные возможности) позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых продолжением функционирования с нарастанием кислородного долга, концентрации молочной кислоты и Н+. От функциональной устойчивости и волевых установок зависит способность человека сохранять определенное время заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающий уровень утомления.

Личностно-психические факторы оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях. К ним относят мотивацию на достижение высоких результатов, устойчивость установки на процесс и результаты длительной деятельности, а также такие волевые качества, как целеустремленность, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу».

Факторы генотипа (наследственности) и среды Общая (аэробная) выносливость в определенной мере обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8). Генетический фактор существенно воздействует и на способность к развитию анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62—0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской — при работе умеренной мощности.

Специальные упражнения на развитие выносливости и условия жизни (питание, способы восстановления и т.д.) существенно влияют на прирост выносливости. У занимающихся различными видами спорта и ведущих активный образ жизни показатели выносливости (иногда в 2 раза и более) превосходят аналогичные показатели не занимающихся спортом. Например, у спортсменов, тренирующихся в беге на выносливость, показатели максимального потребления кислорода (МПК) на 80% и более превышают средние показатели обычных людей.

Методика развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывный (равномерный, переменный), интервальный и соревновательный методы тренировки.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15—30 минут и до 1—3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности другим видам упражнений.

Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80—90 %) интенсивностью продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха.

Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15—20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160—180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120—130 уд/мин.

Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих, упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой до завершения выполнения всего комплекса упражнений.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.

Соревновательный метод состоит в однократном или повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях.

Правила развития выносливости

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что на­грузочные требования должны соответствовать возможность занимающих­ся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленно­сти. В процессе занятий после определенного времени в организме челове­ка произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адап­тируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступ­ность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность на­грузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптималь­ные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая по­вторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий фи­зическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функ­циональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повы­шаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных сис­темах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходи­мо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагруз­ки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11 — 12 лет —15—20 мин; 14—15 лет —20—30 мин.

Периодичность в развитии выносливости

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса в широком диапазоне скоростей, до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе и в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличивать объёмы нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах.

Развитие общей выносливости и специальной подготовки

к соревнованиям в беге на 1000 м

Результативность в беге на 1000 м в равной мере зависит как от аэробных, так и от анаэробных способностей.

Тренировка на все дистанции должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.

Функциональная («базовая») подготовка осуществляется в процессе выполнения равномерного бега на 5 и более км со скоростью 4,5—6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600—1500 м со скоростью выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.

Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.

Программа развития общей выносливости и специальной подготовки

(I этап функциональной «базовой» подготовки)

Тесты для определения уровня выносливости.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельно­сти (Холодов Ж.К., 2000). На основе этого критерия разработаны прямой и кос­венный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для пре­кращения теста является начало снижения скорости выполнения данного зада­ния. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максималь­ные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется косвенный способ, когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоле­ния ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для уча­щихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600—800 м; сред­них классов — 1000—1500 м; старших классов — 2000—3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега — 6 или 12 мин. В этом слу­чае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. В спорте выносливость может измеряться и с помощью других групп тестов: неспецифических (по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарас­тающего утомления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность вы­полнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потреб­ление кислорода — МПК, частота сердечных сокращений — ЧСС, порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют вы­носливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике. Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него дру­гих двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств, а при относительных учитываются.

Относительные показатели выносливости.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например, скоростных, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели вы­носливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигатель­ных качеств, а при относительных учитываются. Предположим, что два бе­гуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный по­казатель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные.

Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоро­стные возможности у них тоже будут равными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по отношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вы­вод: второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это различие можно оценить по относительным показателям. Наиболее известными в физическом воспитании и спорте относительными показателями выносливости являются: запас скорости, индекс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г. Озолин, 1989) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохожде­ний всей дистанции и лучшим временем на этом отрезке.

Пример (В.И. Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с или 450 с, а среднее время пробегания на 100 м в беге на 2000 м равно 450 : 20 = 22.5 с. Запас скорости в данном примере: 22,5 — 14,0 = 8,5 с. Подобным образом можно оце­нить запас скорости в плавании, лыжных гонках, при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости — это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на корот­ком (эталонном) отрезке.

Пример (В. И. Лях, 2009). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Ин­декс выносливости = 450 — (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносли­вости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости — это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) — 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливо­сти составляет 51,0 : 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторе­ний теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханиче­ские критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскет­боле, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, 1988). Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

4. Развитие гибкости.

4.1 Общие понятия гибкости.

В теории и методике физического воспитания физическое развитие характеризуется тремя группами показателей: морфологическими, функциональными и уровнем развития физических качеств. Определяющее значение для решения базовых задач физического воспитания имеет обеспечение оптимального уровня развития физических качеств, присущие человеку, тех врожденных морфофункциональных свойств, благодаря которым возможна целесообразная двигательная деятельность.

К основным физическим качествам относят: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость, их проявление зависит от особенностей и возможностей функциональных систем организацию.

Задачи оптимизации индивидуального физического развития решаются на протяжении многолетнего процесса физического воспитания, конкурентное их содержание отлично в разные периоды возрастного развития, так как наиболее значительные поступательные изменения форм и функциональных возможностей организма происходит в силу естественных закономерностей возрастного развития.

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте, связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата способности к мышечной релаксации - гибкостью [9].

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой.

Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма, и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок.

Сам термин "гибкость" обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставе всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говори о "подвижности" в них.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела

В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять осталь­ные двигательные способности — координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов [30].

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

 Теоретические основы изучения гибкости как физического качества.

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение многостороннего и гармоничного уровня развития физических качеств.

Физическими качествами в теории и практике физического воспитания принято считать, социально-обусловленные, системно - структурированные психобиологические свойства человека, регламентирующие все многообразие видов и форм его двигательной активности (А.П. Матвеев, 2003г.) [13].

К числу основных физических качеств относят: силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость. Одним из ценных двигательных качеств человека является гибкость.

Ученые и исследователи в области физической культуры ставят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, называя упражнения на растягивание эффективным средством оздоровления и гармоничного физического развития.

Под гибкостью понимают, способность выполнять движения с большой амплитудой, морфофункциональные свойства опорно- двигательного аппарата, обуславливающее степень подвижности его звеньев относительно друг друга (В.И. Лях, 1999г. стр.4) [11].

Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильней говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах».

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

Таким образом, гибкость характеризует степень подвижности в суставах и состояния мышечной системы.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений. Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения.

Недостаточно развитая гибкость ограничивает проявление таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения. Увеличивая энергозатраты и, снижая экономичность работы, она затрудняет координацию движений человека, так как имитирует перемещение отдельных звеньев тела в пространстве и может привести к травмам мышц и связок при выполнении физических упражнений.

Гибкость - рациональная работа наших мышц, при отсутствии запаса подвижности трудно выполнять амплитудные двигательные действия, что снижает потенциальные возможности занимающихся [8].

Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных частей тела относительно друг друга и как следствие повреждение связок, хрящей и деформацию тела. Короткие мышцы груди приводят к сутулости спины, которая в итоге проявляется во впалой грудной клетке и уменьшенной вентиляции легких.

Малоэластичные сгибатели бедра и короткие спинные мышцы поворачивают таз вперед и вызывают лордоз, хронические боли в пояснице и воспаление седалищного нерва. Опущенная голова вызывает головные боли. Головокружение и хроническое переутомление мышц задней части тела.

Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, тело молодо».

Проявление гибкости зависит от ряда факторов.

Факторы, определяющие развитие гибкости:

- анатомические особенности строения суставных поверхностей, форма костей во многом определяет направление и размах движения;

- способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать те, которые осуществляют движение, то есть степень совершенствования межмышечной координации;

- эластические свойства мышц и связок, большое значение имеет длина мышцы, короткие мышцы ограничивают естественную амплитуду движений и делают их менее изящными;

- общее функциональное состояние организма, под влиянием утомления гибкость уменьшается, положительные эмоции ее увеличивают, а противоположные личностно - психические факторы ухудшают;

- внешние условия: время суток, температура воздуха, наличие разминки;

- пол, возраст человека, у детей выше, чем у взрослых, у женщин выше, чем у мужчин [14].

Доказано, что главным фактором, ограничивающим полную естественную амплитуду движения в суставе является сопротивление мягких тканей: 2% сопротивления обеспечивает кожа; 10% - сухожилия и связки; 41% мышечные ткани и их фасции - длина мышц - главный фактор, определяющий подвижность в суставах. «Короткая» мышца делает сустав малоподвижным, «Длинная» дает возможность проявлять полную свободную амплитуду.

 Виды гибкости.

С точки зрения морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости: (Холодов Ж.К., 2002 г.):

- активную, пассивную, смешанную;

- общую и специальную;

- динамическую и статическую [30].

Активная гибкость - движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно.

Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. Величина пассивной гибкости всегда больше активной.

Разница между пассивной и активной гибкостью называется «запасом гибкости». Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению, а пассивная увеличивается (Ашмарин Б.А, 1990) [1].

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах.

Каждое из физических качеств имеет свой благоприятный период становления и совершенствования, обусловленный морфофункциональными особенностями возрастного развития организма.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации [7].

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5... 10 С)

3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а проти­воположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6— 7 лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте [10].

У младших школьников имеются все предпосылки к приобретению гибкости:

- преобладание в костной ткани органических элементов и воды, которые делают скелет гибким и эластичным;

- сочленение костей подвижно;

- постепенное замещение костной ткани хрящевой;

- усиление темпов роста позвоночника и формирование естественных физиологических изгибов (шейной и грудной кривизны);

- слабое развитие мышц и связок позвоночника, значительная толщина хрящевых прослоек позвоночника;

- кости скелета отличаются большой податливостью к внешним воздействиям;

- недостаточно развитые мышцы, крупные мышцы развиты лучше, чем мелкие, объем мышечной ткани 27%.

Наиболее высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей в возрасте от 6 до 8 лет и от 9 до 10-11 лет.

В целом подвижность крупных звеньев тела увеличивается до 13 - 14 лет и стабилизируется к 16 - 17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению.

Если до 13 - 14 лет гибкость направленно не развивается, она может снижаться уже в юношеском возрасте. Значительное ухудшение отмечается у людей старше 50 лет.

Сенситивным периодом пассивной гибкости является возраст 9 -10 лет, а активной 10-14 лет.

У девочек показатели гибкости выше на 20 - 30%, чем у мальчиков. 

В процессе системно построенного физического воспитания детей младшего школьного возраста главной задачей является обеспечение такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяет:

- успешно овладеть основными жизненно важными двигательными действиями, без ущерба для нормального состояния и функционирования;

- с высокой результативностью проявлять прочие двигательные способности: координационные, скоростные, силовые, выносливость.

Реализуя данные задачи, считается недопустимым чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда необратимым деформациям суставных структур.

Данные отклонения способствуют нарушению в формировании некоторых двигательных навыков, развитию плоскостопия, неправильной осанке и некрасивой походке.

Повышенная гибкость без достаточной мышечной силы может вызвать неустойчивость суставных соединений, приводящих к повреждениям суставов.

Чрезмерно гибкие несущие суставы: коленный, голеностопный и тазобедренный, становятся нестабильными и восприимчивыми к вывихам и травмам.

4.2 Средства и методы развития гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы- антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, вы­полняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела) [30].

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнений амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или "запасом гибкости".

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности [9].

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц, с ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причём мышцы — это тормоз активных движений.

Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения и, наконец, кости — это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц антагонистов.

Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем "легче" выполняются эти движения [28].

Недостаточная подвижность в суставах, связанное с несогласованной работой мышц вызывает "закрепощение" движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое, или на отдельных этапах подготовки регулярное применения силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание.

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются физические упражнения, при выполнении которых амплитуда движений доводится до индивидуально возможного максимума, не приводящего к повреждениям. Такие упражнения принято называть - упражнениями на растягивание (Ж.К. Холодов, 2001) [30]. Чаще всего это гимнастические упражнения, избирательно воздействующие на звенья тела.

Основными ограничителями размаха движений являются мышцы - антагонисты, чем лучше способность мышц - антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставах. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать их упругими и эластичными - задача упражнений на растягивание. [11]

Виды растягивающих упражнений различают в зависимости от использующихся растягивающих сил. При применении внешних сил упражнения на растягивание называются пассивными.

Пассивные упражнения на гибкость включают:

- движения, выполняемые с партнером;

- движения, выполняемые с отягощением, резиновым эспандером;

- пассивные движения с использованием собственной силы;

- движения, выполняемые на снарядах, где отягощением является вес собственного тела.

Они служат эффективным средством увеличения и сохранения запаса гибкости и способствуют увеличению амплитуды активных движений (Л.П. Матвеев, 1991) [14]. Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинного) или статического (удержание позы) характера. Наибольший эффект для развития пассивной гибкости приносит сочетание пружинных движений с последующей фиксацией позы.

При использовании в качестве растягивающей силы напряжение мышцы, упражнения носят название - активных. Активная гибкость развивается в 1,5 - 2 раза медленней пассивной [24].

В общей совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости, преобладают активные упражнения, так как в реальных условиях жизнедеятельности гибкость, главным образом, проявляется в активных формах.

Активные упражнения в растягивании используют преимущественно в динамическом режиме, но при необходимости усиления воздействия включают выраженные статические моменты с фиксацией звеньев тела в положениях, соответствующим крайним точкам амплитуды движений.

Например: пружинистые наклоны с фиксацией и притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам (Л.П. Матвеев, 1991) [13].

К активным движениям с полной амплитудой относятся:

- махи ногами и руками;

- наклоны и вращательные движения туловищем.

Упражнения для развития подвижности в суставах специалистами рекомендуется производить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использованием и «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Кроме вышеперечисленных в практике занятий физическими упражнениями встречается немало движений, эффект которых обеспечивается, как внутренними, так и внешними силами, такие упражнения называются смешанными или активно - пассивными. Примером таких упражнений является пружинистые движения в шпагате.

Особенности методики развития гибкости.

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше — статических.

Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8— 10 раз.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.

Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки [12].

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1—2 с; «выдержка» в статических положениях — 3—6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2—3 раз в неделю; другие убеждают необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день.

Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах [15].

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10—12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг — система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ [21].

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1—5 с, затем расслабление мышцы 3—5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с.

Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении [21].

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых [21].

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Ближайший эффект от растягивающих упражнений зависит от соблюдения методических правил (Ю.В. Менхин, 1989): - предварительное функциональное разогревание,

- применение упражнений, вызывающих достаточную теплопродукцию;

- серийность (многократное повторение) и постепенное усиление растягивающих импульсов (до легких болевых ощущений);

- комплексность в подборе средств и рациональное расположение в структуре занятия (как правило, в первой половине основной части).

Воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания и обеспечение ее поступательного развития и долгого сохранения, различают следующие режимы направленного воздействия на гибкость:

1. Развивающий режим - массированное применение растягивающих упражнений в системе различных методов и форм организации.

2. Поддерживающий режим - умеренное выполнение упражнений на растягивание, с целью предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости.

В процессе специального развития гибкости используются следующие методы:

- метод повторного упражнения;

- метод статического растягивания;

- метод совмещения с силовыми упражнениями;

- игровой и соревновательный методы.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, когда упражнения на растягивание применяются многократно сериями. Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при многочисленных повторениях.

Начинаю движения с небольшой амплитуды, и постепенно увеличивают до максимума. Пределом оптимального числа повторений является уменьшение размаха движений или возникновение болевых ощущений (O.K. Грачев, 2005).

В зависимости от пола, возраста и физической подготовленности, занимающихся количество повторений в серии дифференцируется [6].

На уроках физической культуры широко применяются методы статического растягивания: пассивные и активные, они основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности.

При использовании данного метода, предварительно расслабившись, занимающиеся выполняют упражнение и удерживают конечное положение от 5 секунд до нескольких минут (В.И. Лях, 1999) [11].

Метод совмещения с силовыми упражнениями основывается на положении: мышца после продолжительной силовой работы укорачивается на 30% и более - эффект «сократительной задолженности», если он закрепляется, силовые возможности снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя, это доказывает необходимость совместного развития силы и гибкости.

Реализация совмещенного метода обеспечивается подбором силовых упражнений, которые требуют высокой подвижности работающих звеньев тела (O.K. Грачев, 2005) [6].

В качестве методов совершенствования гибкости, особенно в работе с младшими школьниками используются игровой и соревновательный методы. Они позволяют повысить интерес к выполнению упражнений на растягивание и улучшить эмоциональный фон занятия (А.П. Матвеев, 2003) [13].

При планировании упражнений, воздействующих на гибкость, методически важно определить оптимальные пропорции в использовании этих упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.

Эффективность отдельных упражнений в значительной мере определяется их продолжительностью, она должна обеспечивать максимальную подвижность сустава.

Исследования динамики подвижности в суставах показывают, что она вначале постепенно возрастает, достигнув максимума - определенное время удерживается на одном уровне, затем постепенно снижается [15].

Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды неодинаково.

Продолжительность воздействия зависит от особенностей сустава, возраста, пола занимающихся, характера упражнений, темпа и может колебаться от 20 секунд до 2 - 3 минут. Темп активных упражнений составляет одно повторение в секунду, при пассивных одно повторение в 1 - 2 секунды.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности:

- упражнения для верхних конечностей;

- упражнения на мышцы туловища;

- упражнения для нижних конечностей.

При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха используется расслабление.

Растягивающие упражнения включаются в подготовительную часть урока физической культуры. При этом они являются средством подготовки опорно- двигательного аппарата к активной мышечной деятельности или в основную, если предусмотрены задачи воспитания гибкости, их применение в заключительной части урока связано с процессами восстановления организма и активным отдыхом.

Упражнения для развития гибкости рекомендуется включать в небольшом количестве в комплекс утренней гигиенической гимнастики, в разминку при занятиях спортом. Их важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.

Кроме того, выполнение упражнений на расслабление, в период направленного развития подвижности в суставах, эффект тренировки возрастает до 10%.

Незаменимым и наиболее походящим средством развития гибкости являются многочисленные гимнастические упражнения [8].

По своей биомеханической сущности подавляющее большинство гимнастических упражнений требует хорошей подвижности в суставах, а некоторые полностью зависят от уровня развития этого качества (Ю.В. Менхин, 1989) [16].

Большая амплитуда гимнастических упражнений необходима для демонстрации точных, эстетически изящных и пластичных движений (В.И. Филиппович, 1971 [27]).

Специальный подбор упражнений гимнастики, требующих большой подвижности в суставах, может служить способом повышения общей гибкости у занимающихся на уроках физической культуры.

Гимнастка в отечественной системе физического воспитания важное средство достижения гармоничного развития учащихся, она входит обязательным разделом в учебную программу.

Младшие школьники в соответствии с ней изучают ряд гимнастических упражнений: кувырки, стойки, «мост» и другие, основой выполнения которых является высокий уровень подвижности в отдельных суставах.

В процессе обучения и совершенствования этих упражнений происходит рост показателей гибкости. Специалисты отмечают большую значимость ОРУ для решения задач улучшения подвижности.

Направленные на разностороннее физическое развитие занимающихся, простейшие упражнения для рук, туловища, ног способствуют увеличению амплитуды движений в суставах, укрепляют опорно-двигательный аппарат, растягивают, участвующие в работе, мышцы.

На уроках гимнастики формируется правильная осанка, воспитывается «школа движений» и гимнастический стиль выполнения упражнений, основной характеристикой которого является легкость, изящность и красота исполнения.

Подобная деятельность создает благоприятные условия для эстетического воспитания, воспитывает эстетические вкусы и чувства в области физической культуры.

Способы измерения гибкости.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются [1]: 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический. [5]

Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониомерический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра- угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

4.3 Комплексы упражнений для развития гибкости.

Динамический комплекс упражнений на развитие гибкости

И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стен­ке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения № 2.

Из И. П. упражнения № 1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв ус­тойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения № 3.

Из И.П. упражнения № 2, хват руками слева и справа от ле­вой ступни, параллельной полу: медленные наклоны туловища к вы­прямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения № 4.

И. П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стен­ке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимна­стической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге.

Выполнить комплекс упражнений 1-4 для другой ноги.

И.П. - выпад правой в упоре на жерди гимнастической стен­ки: сгибание - разгибание ноги с упором руками на жерди. Выпол­нить 8-10 раз каждую ногу.

И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастиче­ской стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед 6-10 раз, руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение тулови­ща, затем выполнить упражнение для другой ноги.

И.П. - левая нога в сторону на гимнастической стенке: мед­ленные пружинистые наклоны туловища к прямой опорной ноге 8-10 раз. Пальцами рук или ладонями можно достать пол. Наклоны можно зафиксировать на 10-15 секунд, затем выполнить упражнение для другой ноги.

И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стой­ке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед - вовнутрь правой и левой ногой в та­зобедренном суставе по 8-12 раз, постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата). Не меняя положения, перей­ти к выполнению следующего упражнения.

И.П. - как и в упражнении № 8: развернуться влево и пружи­нистыми движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и пе­рейти в шпагат другой ногой.

И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения № 11.

И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 1 0 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты «на себя». Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение № 12.

И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть-чуть впереди по проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туло­вища прогнувшись вперед, голову повернуть в пол-оборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки.

Выполнить комплекс упражнений 10-12 для другой ноги.

И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища впе­ред, пальцами или ладонями обеих рук, касаясь пола. В конце упраж­нений зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнения для другой ноги.

И. П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, пра­вая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, пра­вой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, про­гнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов вперед-назад (прона­ция, супинация) в тазобедренном суставе. Затем повторить упражне­ние для другой ноги.

И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на шири­не плеч, руками взяться за жерди над головой: подать таз вперед, про­гнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туло­вища назад, постепенно опуская уровень хвата руками.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гиб­кости, превышающие те, которых вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

Статический комплекс упражнений на развитие гибкости

И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза за­крыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной ра­боте сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также отдых 1-3 минуты после каждого последующего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в описании.

 И. П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:

опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положении, а затем немного их опустить;

на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на пле­чах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;

удержать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (про­должительность увеличиваете постепенно, считая про себя).

И.П. - конечное положение предыдущего упражнения:

медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись паль­цами ног пола;

удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивается постепенно, по счету);

медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком по­ла, и также медленно опустить прямые ноги;

принять позу упражнения № 1, расслабиться.

И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:

лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;

позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное;

медленно принять И.П.

И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в коленке и прижать подошву ступни к внутренней поверхности бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:

на вдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;

наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;

выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть ягодицы и живот;

удерживать позу на задержке дыхания 0,5—1,5 минуты, затем расслабиться и сделать вдох, выпячивая живот, повторить цикл дыха­ния 1-2 раза;

 выдохнуть, поднять голову, опустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;

выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.

И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подборо­док упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на ли­нии плеч:

на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх - назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка), и прогнуться;

зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжи­тельность от 5-6 до 30 секунд;

не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, от­водя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги;

зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;

медленно вернуться в положение первой позиции, максималь­но прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удержи­вать позу от 5 до 30 секунд;

медленно вернуться в И. П.

Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользить по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы - направляется в область почек. С воз­вращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бед­ро было перпендикулярно правой ноге:

на выдохе наклониться правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на по­лу вдоль правой голени. Удерживать позу в течение 10-30 секунд;

выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;

зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 се­кунд и затем выпрямить его;

выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, захватить двумя руками пятку левой ноги. Удерживать это положение в течение 10-30 секунд;

левой рукой захватить голень левой, согнутой в колене, ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину. Удерживать позу 10-30 секунд;

вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.

Выполнить упражнение в другую сторону.

И.П. - сидя на полу, ноги вперед:

сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой ру­кой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы свер­ху на правое бедро;

с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;

взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к живо­ту, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;

на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захва­тить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено, удерживать конечное положение 10-60 секунд;

выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.

Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

И. П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и по­ложить их на полу за голову, на спокойном медленном выдохе сесть:

на следующем вдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни;

вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом по­ложении выполнить несколько вдохов;

на выдохе наклониться еще более и прижать подбородок к ко­леням, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;

удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать, если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;

вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;

зафиксировать конечное положение на несколько секунд;

медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;

лечь на спину, расслабиться.

И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы нос­ки были вместе, а пятки врозь, и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени:

раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени;

выдержать позу в течение 1-3 минут;

 на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторож­но, опираясь на локти, лечь на спину;

удерживать позу от 1 до 3 минут, дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать в области живота;

осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть;

лечь на спину и расслабиться.

И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расстав­лены:

сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками ле­вую ступню к правому бедру;

сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к внутренней поверхности бедра и положить между бедром и голенью левой ноги;

выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой;

перенести правую ступню через левое бедро и поставить по­дошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;

на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо;

согнуть в локтевом суставе правую руку и завести за спину на уровне талии, повернуть туловище вправо до максимума, голову при этом также повернуть как можно больше вправо;

удерживать позу до 1 минуты, дыхание произвольное;

принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.

И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опус­тить на пол, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:

раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в ко­ленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме;

сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота;

отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, ста­раясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;

 свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыха­ние при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на жи­воте вперед-назад в такт дыханию;

на выдохе принять И.П. и расслабиться.

И.П. - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны:

на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;

вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;

удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;

выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и рас­слабиться.

И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней:

положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут;

вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

И.П. - сесть, ноги вперед:

подтянуть ступни к внутренней поверхности бедра, сгибая но­ги в коленных суставах;

соединить подошвы между собой и опустить колени, насколь­ко это возможно;

соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к внутренней поверхности бедра;

надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать ко­лени к полу;

вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стара­ясь коснуться лбом пола перед носками ног;

 зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равно­мерное;

на выдохе - выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч:

подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки;

подать плечи вперед-вверх, прогнуться;

подать таз назад до И.П;

повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непре­рывное движение плеч по кругу;

подать таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол лбом, предплечьями и ладонями;

зафиксировать позу на 1-2 минуты;

выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны, сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;

сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения

5.1 Основы обучения двигательным действиям.

Обучение – процесс формирования готовности человека к определенной деятельности на основе вновь приобретенного индивидуального опыта. Процесс учения протекает по определенным законам психологии и физиологии. Основа процесса познания – практика.

Обучаемость – индивидуальная способность человека приобретать знания, овладевать умениями и навыками. Способность к обучаемости обусловлена сложностью изучаемого движения, двигательной одаренностью индивида, накопленного им двигательного опыта, половозрастными показателями, эффективностью применяемых методов обучения, а также активностью самого обучаемого.

Знания – обобщенная информация, базовый элемент образования. Любая деятельность (военная, спортивная и т.д.) успешно осуществляется только в том случае, если человек владеет не только специальными знаниями, но и двигательными умениями и навыками. С педагогической точки зрения двигательные умения и навыки рассматриваются как приобретенная возможность выполнять двигательное действие, возникающая на основе:

• знаний о технике выполнения двигательного действия, т.е. когда имеется идеальный образ – модель будущего действия;
• наличия у обучаемых определенного уровня физической подготовленности и предварительного двигательного опыта;
• многократных повторений изучаемых действий.

Важно понимать, что двигательные умения и навыки характеризуют различный уровень владения двигательным действием. Умение и навык - крайние характеристики способности осуществлять двигательное действие, между ними лежит определенный диапазон переходных возможностей.

Двигательное умение – это степень овладения двигательным действием, при которой управление движениями осуществляется при активной роли мышления. Основные признаки двигательного умения:

• управление движениями происходит неавтоматизированно, сознание обучаемого загружено контролем каждого движения;
• невысокая быстрота выполнения действия;
• действие выполняется неэкономно, при значительной степени утомления;
• наблюдается относительная расчлененность движений и нестабильность действия.

В процессе дальнейшего овладения двигательным действием умение превращается в навык.

Двигательный навык – это уровень владения действием, при котором управление движениями происходит автоматизировано, т.е. не требуется специально направленного на них внимания. Главные признаки двигательного навыка:

• Управление движениями автоматизировано. Сознание освобождено от детального контроля за каждым движением. Однако автоматизация процесса выполнения движений не означает неосознанности действий - сознание обучаемого направлено в основном на узловые компоненты действия, на творческое применение его в различной обстановке.
• Слитность, высокая быстрота, точность и экономичность движений, отсутствие ненужных действий, излишнего напряжения мышц.
• Высокая устойчивость действия, позволяющая успешно решать двигательную задачу под влиянием сбивающих факторов (тяжелые внешние условия, усталость и т.д.).
• Прочность запоминания действия. Сформированный и достаточно закрепленный навык не исчезает при длительных перерывах (научившись плавать или ездить на велосипеде, человек может выполнять эти действия даже после многолетнего перерыва).

Отметим, что с физиологической точки зрения двигательный навык – это слаженная, установившаяся система условно-рефлекторных связей между органами чувств, центральной нервной системой, мышцами и внутренними органами.

Итак, в процессе обучения двигательному действию изменяется характер управления движениями. В результате повышается уровень овладения двигательным действием. Первым уровнем владения действием является двигательное умение, вторым – двигательный навык. Процесс совершенствования сформированного двигательного навыка бесконечен. Его основная задача – научить человека свободно владеть навыками в любых условиях. Только в этом случае навык получит свою практическую ценность.

От умений и навыков необходимо отличать привычки - усвоенные в процессе какой-либо деятельности действия, ставшие потребностью. Главное отличие привычек от навыков заключается в том, что если навык формируется путем специально организованных упражнений, то привычки образуются без особых усилий со стороны человека. Привычки бывают положительные и отрицательные. Двигательные привычки – это автоматически совершаемые движения, не связанные с целенаправленным обучением, возникающие, как правило, неосознанно.

Подготовленность в каком-либо одном виде деятельности оказывает известное влияние на освоение других видов деятельности. Это явление получило название переноса навыков. Выделяют несколько разновидностей переноса навыков. Прежде всего, следует различать положительный и отрицательный перенос навыков.

Положительным переносом называется такое взаимодействие навыков, при котором ранее сформированный облегчает процесс формирования последующего навыка (например, навык метания копья помогает освоить навык метания гранаты).

Отрицательным переносом называется такое взаимодействие навыков, при котором ранее сформированный навык затрудняет процесс формирования последующего (например, навык прыжка в высоту может замедлить освоение техники барьерного бега). Некоторые способы предотвращения отрицательного переноса навыков:

• переходить к формированию новых навыков только после прочного закрепления ранее сформированных;
• заранее предупреждать обучаемых о возможных ошибочных движениях, оговаривая их причины и указывая, что во взаимодействующих навыках является общим и что их отличает;
• в некоторых случаях следовать правилу «От простого к сложному через еще более сложное»;
• при переучивании неверно усвоенного движения полностью изменить все те привычные раздражители внешней среды, которые сопутствовали формированию старого навыка.

Последовательность процесса обучения двигательному действию состоит из ряда этапов.

1. Начальное разучивание. Цель этого этапа – сформировать умение выполнять основу техники двигательного действия. Задачи этапа:

• создать общее представление о двигательном действии и установку на овладение им;
• восстановить предшествующий опыт выполнения действий, близких по технике вновь изучаемому;
• разучить звенья основы техники, не освоенные ранее, предупредить возникновение грубых ошибок;
• добиться выполнения основы техники двигательного действия в целом.

2. Углубленное разучивание. Цель этапа – сформировать умение выполнять двигательное действие в объеме намеченных технических требований. Задачи этапа:

• углубить понимание закономерностей техники изучаемого действия и значения ее частей, предупредить возникновение значительных ошибок;
• последовательно разучить общие детали и усовершенствовать временные, пространственные и динамические характеристики техники действия;
• добиться слитного выполнения действия в полном объеме изученных технических требований в условиях, позволяющих обучаемым концентрировать внимание на технике двигательного действия.

3. Закрепление и совершенствование. Цель этапа – закрепить умение в навык и сформировать способность выполнять двигательное действие в условиях его практического применения. Задачи этапа:

• закрепить в необходимой мере технику двигательного действия;
• совершенствовать изучаемое действие в соединениях с другими двигательными действиями;
• сформировать дополнительные варианты техники для целесообразного выполнения действия в различных внешних ситуациях и условиях;
• совершенствовать индивидуальные детали техники двигательного действия;
• совершенствовать выполнение действия в условиях, воспроизводящих частично или полностью реальную обстановку его практического применения.

5. Построение тренировочного процесса.

5.2 Принципы построения учебно-тренировочного процесса

Очевидно, что любые средства двигательной подготовки, как бы они ни были хороши сами по себе, теряют свою эффективность, если применяются не вовремя и не к месту. Соответственно, для того чтобы в рамках, например, физической подготовки эффективно формировать необходимые умения и навыки, развивать определенные двигательные качества, поддерживать достигнутый уровень работоспособности, а также сохранять и укреплять здоровье обучаемых, необходимо, чтобы используемые средства подготовки были объединены в рационально построенный тренировочный процесс. При этом эффективность тренировочного процесса определяется адекватным использованием ряда специфических закономерностей физического воспитания и спортивной тренировки, нашедших свое отражение в следующих принципах:

1. систематичность и последовательность применения тренировочных нагрузок;

2. постепенность наращивания тренировочных нагрузок;

3. волнообразность динамики нагрузок;

4. цикличность построения процесса двигательной подготовки.

Рассмотрим основные положения указанных принципов более подробно.

1. Принцип систематичности и последовательности применения тренировочных нагрузок отражает необходимость системного чередования отдыха и физической нагрузки, то есть прибавочной относительно определенного исходного уровня функциональной активности, обусловленной выполнением тренировочных упражнений, и степени преодолеваемых при этом трудностей.

Известно, что эффективность любой системы двигательной подготовки обеспечивается постоянной взаимосвязью между отдельными ее занятиями. При этом следует учитывать, что маленькие нагрузки или слишком продолжительные интервалы отдыха между занятиями не способствуют развитию тренированности. В то же время, слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха могут вызвать у занимающихся синдром перетренированности. Таким образом, в идеале нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило «по следам» предыдущего, углубляя и закрепляя возникшие положительные физиологические сдвиги.

В системе занятий объем нагрузок и их частота определяются, прежде всего, уровнем тренированности, особенностями трудовой деятельности, а также возрастом занимающихся. При этом в развивающем режиме общий объем затрат времени должен составлять примерно 6-8 часов в неделю, то есть 3-4 двухчасовых занятия. В режиме поддержания физической работоспособности общий объем нагрузки может быть снижен до 4-5 часов в неделю, что составляет 2-4 занятия продолжительностью от одного до полутора часов.

Взаимодействие тренировочных эффектов, возникающих после выполнения нагрузок разной физиологической направленности, может привести к усилению адаптационных изменений в организме, затормозить их, или иметь нейтральный характер. При этом направленность и выраженность указанного эффекта определенной совокупности физических воздействий будет зависеть, во-первых, от их сочетаний в конкретном занятии, во-вторых, от последовательности самих занятий в микроциклах тренировки.

Ощутимый и устойчивый прирост тренированности является следствием положительного взаимодействия между эффектами отдельных занятий в течение достаточно длительного периода времени. Последовательность занятий разной направленности в рамках микроциклов определяется методикой тренировки и индивидуальными особенностями занимающихся. При этом в рамках отдельного тренировочного занятия рекомендуется придерживаться следующих сочетаний нагрузок различной направленности:

• после аэробной работы малого объема (например, упражнения подготовительной части занятия) можно выполнять упражнения любой направленности;
• после аэробной работы большого объема (например, кросс) рекомендуется выполнить только легкие разминочные упражнения;
• после большого объема сложной в координационном отношении работы (например, разучивание и совершенствование технических действий) можно выполнять упражнения для развития быстроты, силы, а также гибкости;
• упражнения для развития быстроты, рекомендуется выполнять в начале основной части занятия, после них можно выполнять силовую работу;
• упражнения для развития специальной выносливости выполняются после скоростно-силовых упражнений или в виде отдельной тренировки;
• после упражнений для развития специальной выносливости нецелесообразно выполнять какую-либо работу, кроме легких аэробных упражнений.

Что касается применения разнонаправленных нагрузок в рамках нескольких тренировочных занятий (например, в течение недели), то в этом случае рекомендуется следующая последовательность:

1. изучение технико-тактических действий и совершенствование их по принципу «от простого к сложному»;

2. развитие быстроты или совершенствование технико-тактических действий;

3. развитие силы или выносливости;

4. повышение общей работоспособности, или поддержание тренированности, или активный отдых.

Необходимо помнить о том, что систематическое использование нагрузок, неадекватных психофизическим возможностям занимающихся, помимо снижения прироста тренированности, создает предпосылки к возникновению различных травм.

2. Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок предусматривает необходимость адекватного увеличения физической нагрузки за счет усложнения двигательных заданий, планомерного увеличения объема и интенсивности нагрузок в соответствие с ростом функциональных возможностей занимающихся. При этом необходимо учитывать величину и характер той специфической нагрузки, которую занимающиеся получают непосредственно в процессе своей профессиональной (учебной и т.п.) деятельности. Следует особо подчеркнуть, что именно постепенность увеличения нагрузок лежит в основе стабильного роста тренированности.

3. Принцип волнообразности динамики нагрузок. Периодическое изменение параметров нагрузки приводит к появлению в ее динамике волнообразности – характерной черты процесса физической подготовки.

Как правило, заметный прирост работоспособности у занимающихся наблюдается лишь после применения достаточно длительной серии физических нагрузок и является результатом соединения (кумуляции) их ближайших и отставленных тренировочных эффектов. При этом ближайший тренировочный эффект — это вызванные тренировочным занятием сдвиги в состоянии организма к моменту завершения данного занятия, а отставленный тренировочный эффект – это то, во что трансформируется ближайший эффект в зависимости от времени, проходящего до следующего занятия.

Процесс кумуляции характеризуется напряжением функциональных систем организма, обеспечивающих двигательную активность. Понятно, что непрерывно и длительно находиться в таком стрессовом состоянии организм не может, поскольку это приводит к его перенапряжению. Поэтому в систему занятий с той или иной периодичностью включаются этапы, в течение которых объем и интенсивность нагрузки существенно уменьшаются, или, например, меняется направленность нагрузки, что, собственно, и приводит к появлению волнообразности в динамике тренировочных нагрузок. Следует отметить, что форма волны определяется, прежде всего, соотношением периодов наращивания и снижения физической нагрузки.

4. Принцип цикличности построения процесса физической подготовки. Очевидно, что цикличность, проявляемая в определенной ритмичности процессов жизнедеятельности, присуща всем живым организмам. Ритмичность функционирования систем организма определяется тем, что ни одна биологическая система не способна все время работать на пределе своих возможностей – такой режим может привести к ее адаптационному срыву, в крайнем случае, к гибели. Таким образом, каждый период напряжения системы обязательно должен сменяться периодом снижения уровня ее функционирования.

Эта закономерность справедлива и по отношению к тренировочному процессу. Цикличность характерна как для отдельных занятий, в процессе которых организму с определенной периодичностью задается нагрузка и отдых, так и для системы занятий – малых (микро-), средних (мезо-) и больших (макро-) тренировочных циклов.

Отдельное тренировочное занятие является элементарным звеном, множество которых, собственно, и образует тренировочный процесс. С учетом логики решения частных задач тренировки несколько отдельных занятий организуются в микроциклы – элементарные, относительно законченные, повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Как показывает практика, наиболее удобная продолжительность микроцикла – неделя. Относительно законченный ряд микроциклов, в свою очередь, образует более сложную структуру – мезоциклы, которые могут видоизменяться в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач, образуя в определенных сочетаниях этапы или даже периоды тренировки. Как правило, оптимальная продолжительность мезоцикла колеблется от 3 до 5 недель. Структура мезоциклов, а также логика их объединения в макроциклы (типа полугодичных или годичных) определяются закономерностями достижения необходимого уровня физической работоспособности или развития спортивной формы.

В спортивной практике состояние «формы» рассматривается как достижение высокой степени совершенства деятельности организма при ведущей роли центральной нервной системы. Процесс развития спортивной формы имеет циклический характер, выражающийся в последовательной смене трех фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты.

Чем больше соревновательная направленность подготовки, тем больше проявляются характерные особенности основных периодов спортивной тренировки. При этом в первом, подготовительном периоде, создаются базовые предпосылки, обеспечивающие формирование спортивной формы. Во втором, соревновательном периоде, достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, являющийся основой достижения спортивных успехов. И, наконец, в третьем, переходном периоде, обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на общефизическую или восстановительную работу. В итоге, конечно, происходит временная утрата спортивной формы, однако этот период создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.

5.3 Классификация циклов тренировочного процессаВ зависимости от времени, в пределах которого строится тренировочный процесс, различают моно-, микро-, мезо-, макро - и более масштабные циклы тренировочного процесса спортсменов (олимпийские циклы).

Моноциклы — это структурные составляющие тренировочного процесса спортсменов в рамках отдельного тренировочного либо восстановительного дня. Моноциклы могут быть разных видов: учебные, тренировочные, учебно-тренировочные, восстановительные, модельные, контрольные, объемные, интенсивные и т.д.

Микроциклы (малые циклы) — это совокупность нескольких тренировочных и восстановительных моноциклов, которые составляют относительно законченный повторяющийся фрагмент тренировочного процесса, как правило, в рамках одной календарной недели. Микроциклы разного типа служат своего рода "строительными блоками" тренировочного процесса, из которых складываются средние циклы тренировки. Микроциклы могут быть: втягивающие, ударные, подводящие, восстановительные, соревновательные, объемные и т.д.

Мезоциклы (средние циклы) — это структура этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов суммарной длительностью в среднем от 4 до 8 календарных недель. Структура мезоцикла определяется "набором" микроциклов, определенным порядком их сочетания с учетом логики построения тренировочного процесса и конкретными особенностями этапа подготовки. Мезоциклы бывают: втягивающими, базовыми, соревновательными, интенсивными, восстановительными, подводящими, контрольные, "шлифовочными", предсоревновательные и т.д.

Макроциклы (большие циклы) - охватывают крупные периоды процесса подготовки спортсменов. Макроцикл включает в себя несколько мезоциклов, направленных на решение конкретной задачи. Длительность макроцикла может составлять от 6 месяцев до 1 года. Хотя длительность этих циклов может быть и другой.

Олимпийские циклы - самые крупные структурные составляющие тренировочного процесса спортсменов. Длительность олимпийских циклов составляет четыре года (между олимпийскими играми).

Каждый цикл подготовки спортсменов имеет три периода (фазы): подготовительный (предсоревновательный)"объемный, количественный" период - набор спортивной формы; соревновательный (основной)"интенсивный, качественный" период - сохранение спортивной формы; и переходный (восстановительный) период - временная утрата спортивной формы. Представленные циклы образуют в определенных сочетаниях более крупные составляющие тренировочного процесса, можно сказать служат "строительными блоками" процесса подготовки спортсмена.

Основные положения принципа цикличности спортивных тренировокОсновное содержание принципа цикличности тренировочного процесса спортсменов можно выразить в следующих основных методических положениях:

1. При построении тренировочного процесса в спорте, необходимо периодически повторять его структурные составляющие. Необходимо так же периодически изменять содержание циклов тренировки в соответствии с логикой подготовки к основным соревнованиям и закономерностями развития спортивной формы, для того чтобы гарантировать оптимальную готовность спортсмена к выступлению в главных (основных, целевых) соревнованиях.

2. Необходимо рассматривать любой элемент процесса подготовки в его взаимосвязи с более и менее крупными составляющими структуры тренировочного процесса. Нужно учитывать, что структура микроциклов во многом определяется их местом в структуре мезоциклов, а структура мезоциклов обусловлена, с одной стороны, особенностями составляющих ее микроциклов, а с другой - местом в структуре макроцикла и т.д.

3. Следует нормировать тренировочные нагрузки, а также регулировать их динамику в зависимости от структурных составляющих тренировочных циклов. Доза нагрузки, ее динамика, а также любые упражнения и методы их использования в тренировке, как бы они ни были хороши, теряют свою эффективность, если применены не вовремя и не к месту.

4. Выбор тренировочных средств (упражнений), т.е. содержание тренировки, характер и величину нагрузок необходимо осуществлять в соответствии с периодом тренировочного процесса спортсмена.

5. При построении тренировочного процесса спортсменов следует учитывать биоритмы организма.

Циклы тренировки привлекают все более пристальное внимание ученых и тренеров. Этому способствует, в настоящее время, несколько обстоятельств: рост объемов и интенсивности нагрузок приближаются к границам биологической нормы. Более эффективное управление процессом спортивного совершенствования может осуществляться за счет оптимизации структуры тренировочного процесса. Невозможно на уровне "мировых стандартов" мобильно, отказоустойчиво и эффективно управлять тренировочным процессом высокоперспективных спортсменов без использования в их подготовке современных компьютерных, информационных, цифровых и беспроводных технологий. Построение оптимальных тренировочных циклов приобретает в данных условиях первостепенное значение.

  Подготовительный периодПодготовительный период делится на два этапа: этап общей и этап специальной подготовки.

Задачей этапа общей подготовки является расширение функциональных возможностей организма, становление спортивной формы.

Средством выполнения задач общей подготовки является широкий комплекс упражнений, отличающихся по характеру движений от соревновательных: это могут быть упражнения, применяемые в легкой атлетике, плавании, спортивных играх и т.д.

Общая подготовка должна обеспечивать разностороннее воздействие на тренированность спортсменов с тем, чтобы на ее основе продолжать специальную подготовку в различных видах спорта.

Задачи технической и тактической подготовки в этот период ограничены изучением и совершенствованием их основ. Специальные подготовительные упражнения, предназначенные для решения этой задачи, занимают 60-70% времени всей тренировки.

Рост тренировочных нагрузок на общеподготовительном этапе характеризуется постепенным увеличением объема и интенсивности. Но объем тренировочных нагрузок преобладает. Возрастание интенсивности возможно, но лишь тогда, когда занимающиеся в состоянии продолжать увеличение объема тренировочной работы. Чрезмерное увеличение интенсивности в это время не позволит работать над увеличением объема нагрузки, а это приведет к снижению значения общеподготовительного этапа тренировки.

Показателями выполнения задач 1-го этапа подготовительного периода является повышение уровня развития физических качеств, двигательных навыков и умений.

Длительность общеподготовительного этапа тренировки в зависимости от конкретных условий составляет 40-50 дней.

Тренер имеет возможность путем изменения величин объема и интенсивности задерживать или ускорять подход спортсмена к состоянию высокой тренированности. Упражнения с большой интенсивностью вызывают глубокие изменения в организме и этим сокращают период вхождения в спортивную форму. Раннее достижение спортивной формы без достаточной базы, создаваемой на 1-м этапе тренировки, нецелесообразно. Состояние спортивной формы в таких случаях является нестойким и восстанавливается с трудом.

Положительным следует считать наступление состояния общей тренированности в результате разносторонних, интересных и больших по объему тренировок. В этот период желательно, чтобы объем тренировочной работы превалировал над интенсивностью. Такая тренировка обеспечивает достаточную подготовку для выступлений на второстепенных соревнованиях и позволяет создать базу для приобретения спортивной формы перед основными соревнованиями.

Задачей специально-подготовительного этапа является создание необходимых условий, способствующих становлению спортивной формы.

Все стороны подготовки спортсмена (физическая, техническая, тактическая, морально-волевая) направлены на создание готовности к участию в соревнованиях. Владение приемами техники и тактики, а также морально-волевая подготовка доводятся до такого совершенства, которого требуют условия предстоящих соревнований.

В связи с этим меняются педагогические задачи различных сторон подготовки. Средства специальной физической подготовки возрастают и занимают теперь до 70% общего времени тренировки. В связи с этим уменьшается разнообразие тренировочных средств, применяемых спортсменами.

Тренировочная нагрузка на этом этапе возрастает за счет повышения интенсивности. Непосредственно перед соревнованиями интенсивность нагрузки в условных единицах превышает объем тренировки и доводится до максимума. Наиболее сильное влияние на подготовленность спортсменов оказывает интенсивность, в частности, использование ее на максимальном уровне. На максимальном уровне интенсивности можно проводить не более 2-3 последних тренировок.

Эффект от таких тренировок проявляется с запаздыванием и зависит от индивидуальных особенностей спортсменов. Поэтому тренеру важно знать, за сколько дней до соревнований проводить тренировки с максимальной интенсивностью. Период тренировочной работы на максимальном уровне интенсивности можно продлить, если еще больше снизить объем тренировки. Поэтому задачей тренера является умение подвести спортсменов к соревновательному периоду с запасом функциональных возможностей.

Как говорилось выше, параллельно с решением педагогических задач по овладению техникой и тактикой соревновательной деятельности тренировочный процесс осуществляется в определенных, систематически повторяющихся отрезках времени. Этот параллельный процесс связан с необходимостью соблюдения физиологического механизма: нагрузка - отдых - восстановление - супервосстановление.

Опираясь на теорию о приспособительных механизмах функциональных систем организма, теоретики физической культуры и спорта разработали рекомендации по обеспечению оптимальных ритмических нагрузок и отдыха, обеспечивающих постепенное улучшение функциональных качеств. Такие ритмические отрезки в спортивной тренировке называются циклами, и этот термин распространяется на временные отрезки различной длительности.

Три-четыре (до одного месяца) микроцикла образуют мезоциклы. Мезоциклы, давшие положительные результаты в течение полугода или года тренировочной работы, в основе своей могут быть использованы повторно и образуют макроциклы. Макроциклы продолжительностью в несколько месяцев применяют в ходе целенаправленной подготовки к ответственным соревнованиям.

Таким образом, теоретически периоды спортивной подготовки по педагогическим задачам должны делиться на этапы, состоящие из тренировочных мезоциклов, в процессе которых варьируются объемы и интенсивность функциональных нагрузок.

Поскольку периодизация тренировки непосредственно связана с календарем спортивных соревнований, то состояние повышенной подготовленности должно приходиться на соревновательный период, а наивысший ее подъем - спортивная форма - на период проведения ответственных соревнований.

Тренировочная нагрузка на этом этапе возрастает за счет повышения интенсивности. Непосредственно перед соревнованиями интенсивность нагрузки в условных единицах превышает объем тренировки и доводится до максимума. Наиболее сильное влияние на подготовленность спортсменов оказывает интенсивность, в частности, использование ее на максимальном уровне. На максимальном уровне интенсивности можно проводить не более 2-3 последних тренировок.

Соревновательный период тренировкиЭто период подготовки к соревнованиям и участия в них. Он характеризуется готовностью спортсменов к достижению высоких спортивных результатов.

По своей структуре динамика нагрузки в этот период представляет собой периодические подъемы до максимума (последние тренировки до соревнований и сами соревнования) и спады (после соревнований), сменяющиеся снова постепенным подъемом. Количество подъемов и спадов нагрузки соответствует количеству соревнований.

С момента увеличения нагрузки начинается этап непосредственной подготовки к соревнованиям, которому предшествует этап предварительной подготовки. Важно, чтобы каждый следующий подъем по мере приближения к основным соревнованиям был несколько больше предыдущего.

После основных соревнований, когда наблюдается максимальное повышение нагрузки, рекомендуется снизить ее. В это время можно провести еще 2-3 соревнования более мелкого масштаба.

Следовательно, чтобы успешно выступить на основных соревнованиях (которых всего 2-3 в году), нужно подчинить им участие в остальных состязаниях. Если эти соревнования по времени значительно отдалены друг от друга, график динамики изменения нагрузки имеет двух - или трехвершинный вид. Однако и в этом случае какое-то соревнование является наиболее главным и уровень этих вершин имеет подчиненный характер по отношению к нему.

Длительность соревновательного периода тренировки - 7-8 месяцев. В этот период используют учебные, учебно-тренировочные и тренировочные схватки. Интенсивность в основном средняя.

Этап предварительной подготовки.Основные задачи предварительного этапа подготовки: сохранение общей и специальной работоспособности занимающихся как базы для приобретения высокой спортивной формы к моменту участия в соревнованиях; совершенствование физических и морально-волевых качеств, необходимых в предстоящих соревнованиях; совершенствование избранной тактики и техники.

В соответствии с задачами этапа предварительной подготовки физическая подготовка имеет более специальную направленность. Такие качества, как сила и быстрота, совершенствуются с целью повысить способности спортсменов выполнять упражнения, по структуре и ритму наиболее сходные с индивидуальными приемами, необходимыми в данном виде спорта.

Для совершенствования техники применяют многократные повторения избранных приемов, повышая их эффективность за счет лучшего использования физических качеств.

В зависимости от количества в этапе предварительной подготовки недельных циклов распределение средств тренировки может быть различным. Предварительный этап тренировки можно начать с занятий по 3 раза в неделю, а затем перейти на четырехразовые занятия.

Нагрузка выполняется средняя, но в начале этапа предварительной подготовки можно применять и малую нагрузку. По мере приближения к соревнованиям нагрузка возрастает до большой.

Этап непосредственной подготовки.Основная задача этого этапа состоит в постепенном повышении специальной работоспособности до уровня, обеспечивающего успех в данных соревнованиях.

Решению этой задачи способствуют: дальнейшее совершенствование всех физических качеств, проявляемых непосредственно в условиях соревновательного процесса для решения спортивной задачи; дальнейшее совершенствование и закрепление индивидуальной техники и тактики; морально-волевая подготовка (уяснение реальности задачи и мобилизация сил на ее выполнение).

Основными средствами служат специальные имитационные упражнения, направленные на закрепление навыков выполнения избранной техники и тактики. Приемы совершенствуют в неразрывной связи с тактикой их проведения в соответствии с особенностями мастерства предполагаемых противников.

Ведущая форма занятий - тренировочное занятие с применением тренировочных "соревнований". В ходе непосредственной подготовки может возникнуть необходимость освоить дополнительные варианты проведения атак, защиты и активной защиты, в зависимости от вида спорта, будь то командные игры или же спортивные единоборства.

Содержание тренировочной работы, ее средства и методы используются с расчетом приблизить условия тренировки к условиям предстоящих соревнований.

Организация тренировочного процесса на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям предполагает тщательный индивидуальный подход, учитывающий состояние здоровья и подготовленность спортсмена, а также его задачи в соревнованиях. На этой основе составляется график увеличения нагрузки на каждый недельный цикл. При этом учитываются все виды нагрузки спортсменов: утренняя тренировка (зарядка), основная тренировка, занятия по физической подготовке, баня, массаж, а также нагрузка, получаемая спортсменами в процессе трудовой деятельности.

С началом непосредственной подготовки к соревнованиям объем и интенсивность нагрузки начинают возрастать, однако объем нагрузки возрастает медленнее, чем интенсивность.

Объем нагрузки растет за счет увеличения количества и дозировки специальных упражнений. В начале подготовки продолжительность учебно-тренировочных тренировок может превышать время, указанное в правилах соревнований, но интенсивность их невысокая.

Интенсивность нагрузки наращивается за счет усиления темпа в специальных упражнениях и в боях, а также в результате повышения плотности занятий.

К концу 2-го или 3-го недельного цикла (в зависимости от длительности этапа подготовки) интенсивность становится равной объему или даже может несколько превышать его.

Одной из задач этапа непосредственной подготовки является постепенное повышение функциональных возможностей спортсменов, умения действовать в высоком темпе на протяжении всего времени состязания, то есть воспитание скоростной выносливости.

Для решения таких задач в основном используют переменно-интервальный метод. Например, временной период состязания проводят с различной степенью интенсивности, то повышая, то понижая ее. Затем количество временных периодов состязания с малой интенсивностью постепенно сокращают, добиваясь проведения всего состязания в высоком темпе.

Другим способом повышения функциональных возможностей спортсменов является увеличение темпа к концу соревнований.

Целью воспитания скоростной выносливости на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям является приобретение спортсменами таких функциональных возможностей, при которых они в ходе этапов соревнований, проводимого в высоком темпе, могли бы в отдельные моменты проводить специальные приёмы, но так, чтобы их работоспособность после этого сохранялась.

Примерно за 4-5 дней до начала соревнований проводят последнюю тренировку, для которой характерно некоторое снижение объема, а затем и интенсивности. Затем следуют активный отдых (3-4 дня), посещение парной бани, массаж и тренировка накануне соревнований.

Известно, что первый этап соревнования спортсмены проводят с большим трудом. Поэтому предсоревновательная тренировка является важным элементом, завершающим всю подготовку. Внешним проявлением удачно проведенной последней предсоревновательной тренировки является обильное потоотделение у спортсменов. Внимание тренера должно быть сосредоточено на том, чтобы никто из спортсменов не получил травмы, так как это иногда бывает на последних тренировках.

Переходный периодСоревновательный период завершается активной спортивной деятельностью. По окончании соревновательного периода не следует прекращать выполнение привычной тренировочной нагрузки более чем на 4-7 дней. В этот так называемый послесоревновательный период спортсмены могут выступать на соревнованиях более мелкого масштаба, постепенно подготавливая себя к переходному периоду.

Переходный период является особой составной частью годичного цикла, так как в нем осуществляется связь между макроциклами тренировки: в конце соревновательного периода спортсмены постепенно снижают нагрузку в переходном периоде, они активно отдыхают, подготовительный период начинают со средних или даже малых нагрузок. Кроме того, продолжительность и содержание переходного периода зависят от продолжительности и особенностей прошедшего и предстоящего циклов тренировки.

Задачи переходного периода - полное восстановление спортсменов после предыдущих нагрузок, лечение заболеваний и травм, организация активного отдыха.

В этот период применяют разнообразные средства общей физической подготовки, отличающиеся от используемых в тренировках спортсменов в другие периоды подготовки (охота, рыбная ловля, походы, плавание, водные лыжи, спортивные игры и многое другое).

При выборе средств тренировки в переходном периоде необходимо учитывать индивидуальные желания спортсменов.

Данная периодизация спортивной тренировки составлена применительно к спортсменам высокой квалификации, функциональная, техническая и тактическая подготовленность которых соответствует высокому уровню спортивного мастерства.

Принципы современного годового планирования

Построение годового цикла подготовки было и остается одним из самых острых вопросов, противоречивых, простых в постановке и крайне сложных в реализации. С нашей точки зрения, можно предъявить следующие требования к планированию и построению годовой подготовки:

1. План должен обеспечивать наиболее полное раскрытие способностей спортсмена и достижение им наилучшего результата на главных соревнованиях.

2. План должен учитывать то обстоятельство, что спортсмену необходимо проявить себя в полную силу на протяжении всего сезона, иначе на главные соревнования он просто не попадет, причем сделать это он должен не в ущерб подготовке в целом и, главное, своему здоровью.

3. План должен создавать предпосылки для дальнейшего роста подготовленности и результативности спортсмена в последующих сезонах, а следовательно, пропорционального развития его способностей и укрепления здоровья.

Формулировка этих требований достаточно проста, в то время как их выполнение сопряжено с рядом сложностей. Причем сложности эти возрастают по мере повышения квалификации спортсмена, обострения конкуренции, проявления адаптации к повторяющимся из года в год нагрузкам и т. п.

Отправные положения рационального планирования представляются крайне важными независимо от того, какую концепцию подготовки выберет тренерский коллектив или отдельный тренер в предстоящем сезоне. На блок-схеме (рис. 1) дана последовательность необходимых операций при составлении и оценке эффективности плана подготовки.

Исходной операцией при составлении плана является четкая постановка цели подготовки. Цель должна быть конкретной (выполнение определенного временного норматива, завоевание звания чемпиона клуба, города и т. п.) труднодостижимой, но реальной. Важным условием достижения цели является ее конкретизация в модельных характеристиках соревновательной деятельности, показателей тренировочных нагрузок, которые должны быть выполнены, и параметров состояния спортсмена, которое должно быть достигнуто в результате всей подготовки (гоночный вес, ЧСС в покое, скоростно-силовые возможности и т. п.).

Следующей (второй) операцией является определение условий подготовки, в которых составляемый план будет реализован. Это предполагает уточнение возможностей участия в учебно-тренировочных сборах, наличия материальных ресурсов, оборудования и т. п. Очевидно, что, не располагая этими сведениями, трудно доставить обоснованный план, тем более трудно побудить спортсменов к его выполнению.

Третья операция — определение главных отборочных и проверочных соревнований. Чаще всего эти сведения поступают «сверху», исходя из утвержденного календаря соревнований и установки руководства.

Выделение периодов и этапов годового цикла; постановка частных целей в каждом из них:

— определение конкретного содержания каждого этапа (основные средства, методы) методические приемы, объемы нагрузок, временные затраты в неделю и в месяц, в некоторых случаях поурочный план);

— определение мероприятий контроля и проверки эффективности хода подготовки на каждом этапе (выбор тестов и контрольных нормативов, согласование содержания и сроков медицинских и биохимических обследований и т. п.).

На этом составление перспективного годового плана завершается, его сущность разъясняется спортсменам, и начинается его реализация. В ходе ее осуществляется текущее планирование подготовки в мезо- и микроциклах, которое основывается на отправных позициях годового цикла, но учитывает реальное состояние спортсменов, данные этапного и текущего контроля, изменения условий подготовки. Необходимо отметить, что текущая корректировка плана и условие его реализации не должны уводить тренера и спортсмена от выбранной методической направленности. Напротив, текущие коррекции нужны как раз для того, чтобы выполнить главные, целевые установки плана.

Итоговая операция — оценка эффективности плана и правильности тех идей, которые были положены в его основу. Естественно, такая оценка предполагает анализ подготовки и выступления команды или спортсмена с учетом всех существенных обстоятельств.

Общепринятое построение годового цикла подкупает своей привычностью и кажущейся простотой, но имеет ряд существенных недостатков. Согласно традиционной схеме, в подготовительном периоде выполняется наибольшая часть работы для повышения уровня базовых качеств: общей выносливости, силы, силовой выносливости. По мере приближения соревновательного периода все более возрастает специализированная направленность упражнений, увеличивается объем скоростных нагрузок. В соревновательном периоде специализация нагрузок еще более возрастает; доля упражнений для повышения или хотя бы поддержания уровня силовых качеств и аэробных способностей, напротив, снижается. Непосредственно перед главными соревнованиями проводится предсоревновательный мезоцикл, на протяжении которого происходят формирование и доводка модели соревновательного прохождения самых ответственных гонок сезона.

Каковы же основные недостатки традиционной схемы?

1. При ее реализации приходится параллельно воздействовать на различные качества, снижая или даже уничтожая эффект одной нагрузки выполнением другой, противоположной направленности. Например, повышение максимальной силы достигается при увеличении мышечной массы, а оно, в свою очередь, происходит в восстановительном периоде после силовых нагрузок с большими отягощениями. Если же в этот период дается нагрузка на специальную или силовую выносливость, сверхвосстановления анаболических гормонов не происходит, и мышечная масса не увеличивается. Упражнения для развития скоростных способностей эффективны на фоне хорошего восстановления; работа над специальной и скоростной выносливостью, напротив, приводит к кумуляции (накоплению) утомления.

2. При общепринятом построении используются длительные периоды применения нагрузок одной и той же направленности. В течение всего подготовительного периода (4 — 5 месяцев) выполняются упражнения на силу, силовую и общую выносливость; спортсмен привыкает к ним, тренировка становится однообразной и монотонной. Работа над техникой в этот период малоэффективна, потому что требует обостренного мышечного чувства, а оно притупляется силовыми и объемными нагрузками. В соревновательном периоде концентрируется подавляющая часть упражнений специальной и скоростной направленности; между тем при многократном и частом повторении одних и тех же упражнений их эффективность снижается.

3. Несмотря на то что в подготовительном периоде выполняется большой объем силовых нагрузок, их последействия все равно не хватает на весь сезон. К главным соревнованиям уровень силовых возможностей спортсмена неизбежно снижается, то же происходит и с аэробными способностями. Парадокс снижения уровня МПК накануне главных соревнований уже давно не удивляет специалистов в циклических видах спорта. Это объясняется тем, что для поддержания высокого уровня силовых качеств и аэробной производительности необходима целенаправленная тренировка, которая плохо вписывается в программу предсоревновательной подготовки при ее традиционном построении.

Анализируя выделенные недостатки, можно либо совершенствовать построение годового цикла, пытаясь его исправить и дополнить, либо предложить иную основу мезоциклового планирования и построения годового цикла.

Нетрадиционная модель годового цикла и его мезоструктуры — ее сущность заключается в периодичности и сменности преимущественной направленности тренировки. Эта сменность достигается за счет чередования трех видов мезоциклов: накопительного, трансформирующего и реализационного (см. таблицу). Три мезоцикла сменной направленности образуют этап годового цикла (рис. 2), в свою очередь, этапы объединяются в периоды (подготовительный, соревновательный). Этапное комплексное обследование и соревнование проводятся в конце этапа. Программа и задачи соревнований непосредственно обусловлены задачами периода подготовки и местом этапа в годовом цикле. В подготовительном периоде целесообразно включать в программу прохождение нестандартной увеличенной дистанции, беговые и силовые испытания. В соревновательном периоде этапы планируются с таким расчетом, чтобы важнейшие соревнования оказывались в конце этапа. Последний этап годового цикла, предшествующий главным соревнованиям сезона, называется завершающим этапом подготовки (ЗЭП) и также, как и все предыдущие, включает три мезоцикла.

Особенности и направленность мезоциклов до некоторой степени отражают их наименование. Накопительный мезоцикл осуществляется с целью увеличения двигательного потенциала спортсмена, создания запаса базовых качеств; это как бы весь подготовительный период в миниатюре. В трансформирующем мезоцикле этот потенциал преобразуется в специальную подготовленность; на базе возросшей силы увеличивается силовая выносливость, на основе повысившейся аэробной производительности совершенствуется смешанное аэробно-анаэробное энергообеспечение, увеличивается специальная и скоростная выносливость. Наконец, реализационный мезоцикл создает предпосылки для реализации накопительного и трансформированного двигательных потенциалов в соревновательной деятельности. Конечно, реализация эта различна в начале и конце годового цикла, что учитывает и сама программа соревнований. В подготовительном периоде программа соревнований требует реализации общей выносливости, силовых качеств, специальной выносливости на увеличенной дистанции. В соревновательном периоде реализуется уже весь комплекс качеств и технических навыков гребца, составляющий его специальную подготовленность и готовность к конкретным соревнованиям.

Преимущества и недостатки нетрадиционной модели годового цикла рассматриваются прежде всего в сравнении с традиционным построением. Данное мезоцикловое планирование позволяет:

— отказаться от одновременной длительной проработки многих качеств, добиваясь большей концентрации тренирующего воздействия и его четкой направленности на меньшее количество качеств;

— продолжительность мезоциклов (15 — 25 дней) дает возможность использовать оптимальные сроки для создания необходимых пластических, энергетических и координационных перестроек. В эти сроки, как известно, реализуются самые высокие темпы прироста развиваемых качеств, далее темпы прироста снижаются вследствие наступающей адаптации к многократно повторяющемуся раздражителю;

— более частая смена направленности тренировки и ее содержания делает подготовку более интересной, эмоционально насыщенной и привлекательной для спортсменов;

— поскольку объект тренирующего воздействия в каждом мезоцикле сужается, можно повысить действенность и эффективность текущего контроля, фиксируя сдвиги именно тех качеств, на которые оказывается преимущественное воздействие (см. таблицу);

— успешность каждого этапа подготовки можно оценить по данным этапного комплексного обследования (ЭКО) и результатам этапных соревнований; в следующем этапе весь цикл воздействий повторяется на качественно более высоком уровне, что дает возможность исправить недоработки, построить тренировку в каждом мезоцикле, совершенствуя его методику и организацию.

Рассматривая нетрадиционную схему критически, можно отметить два ее недостатка.

При составлении годового плана его, как правило, приходится приспосабливать к календарю соревнований. В разгар сезона соревнования следуют друг за другом с малыми временными интервалами. Их продолжительность недостаточна, чтобы разместить три мезоцикла, даже сократив их длительность. Приходится планировать участие в соревнованиях в трансформирующем мезоцикле либо изменять мезоструктуру в соревновательном периоде.

Концентрация нагрузки определенной направленности в сжатые сроки одного мезоцикла предъявляет повышенные требования к организации тренировки, ее оснащенности спортивными снарядами, тренажерами, средствами контроля. В том случае, когда это условие не выполняется, сложность организации подготовки становится существенным ее недостатком.

Ни один план подготовки не является- гарантией ее успеха; реализация плана — неотъемлемая область приложения педагогического мастерства и творчества тренера.

Советы по построению плана

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

Примеры построения микроциклов

Скоростно-силовой микроцикл направлен на развитие скорости, выносливости и работоспособности спортсмена, на совершенствование техники бега. Сюда входят общеразвивающие тренировки в зале; скоростной и темповый бег; беговые и прыжковые упражнения. Один день в микроцикле обязательно должен быть посвящён полноценному отдыху. Ниже приведен пример скоростно-силовой недели, недельный километраж будет зависеть от вашей физической подготовки, длины забега, к которому вы готовитесь и других факторов. 

День 1

• Разминочный кроссовый бег от 8 до 10 км.
• Силовые нагрузки в зале средней интенсивности и общеразвивающие упражнения 20-30 минут.

День 2

• Силовые упражнения на ноги: на мышцы бёдер, икроножные мышцы, голени, стопы.
• Прыжки в длину с места, прыжки «колено к груди», многоскоки 80 отталкиваний.
• Интервальный бег с ускорением 10 подходов по 100 м.
• Бег с препятствиями в течение 20-30 минут.
• Растяжка 15-20 минут.

День 3

• Спокойный темповый бег 10 км.
• Интервальный бег с высокой скоростью 10 подходов по 50 м.
• Силовые нагрузки в зале на развитие и укрепление мышц ног, спины, живота 15-20 минут.

День 4

• Отдых.

День 5

• Аэробная пробежка от 40 минут.
• Разнообразные виды прыжков аэробной направленности (многоскоки, прыжки «в гору», «жабки») 80-100 отталкиваний.
• Аэробные упражнения в зале 20 минут.
• Силовые круговые нагрузки на ножные мышцы, спинные и брюшные 20-30 минут, не менее 2 кругов.

День 6

• Развивающий кросс 15-20 км.
• Общеразвивающие упражнения 15-20 минут.

День 7

• Бег в аэробном режиме.
• Общеподготовительный и развивающий комплекс упражнений 20-30 минут.
• Растяжка 20-30 минут.

Восстановительный микроцикл направлен на восстановление общего физического состояния бегуна, а также психологического. Тренировки проводятся на этом этапе реже: одна тренировка в день или даже через день. Микроциклы строятся на упражнениях из иных видов спорта, возможно игровых, из умеренных нагрузок в зале (на равновесие, растяжку), чередующихся с аэробным бегом.

День 1

• Антагонистический и пассивный стретчинг 30 минут.
• Аэробно-силовой комплекс упражнений на решение последовательных задач, минимум 2 тренировочных круга по 10-15 минут.

День 2

• Скоростной интервальный бег анаэробной направленности, челночный бег, прыжки 20-30 минут.
• Упражнения в зале на развитие баланса и координации (работа на полусфере босу, ходьба по бревну и т. д.) 20-30 минут.
• Растяжка 15 минут.

День 3

Отдых.

День 4

• Аэробный бег от 40 минут.
• Упражнения в зале на равновесие и координацию тела 20-30 минут.
• Растяжка 15-20 минут.

День 5

• Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
• Антагонистическая круговая растяжка 15-20 минут, 2-3 круга.

День 6

• Стато-динамичная силовая нагрузка, выполнить 2-3 круга. (Важно! Каждый подход выполняется до ощущений жжения в мышечных тканях)
• Растяжка 20 минут.

День 7

• Отдых.

День 8

• Восстановительный бег в медленном темпе от 40 минут.
• Развитие равновесия и координации 15 минут.

Предсоревновательный микроцикл. В предсоревновательном периоде мезоциклы включают высокоинтенсивные тренировки. Построение микроциклов для бегунов на этом этапе строится, исходя из максимального объёма беговых тренировок. Их общий процент должен составлять не менее 85 % от всех недельных нагрузок. Бег преимущественно выполняется в аэробной направленности. Интенсивность плавно увеличивается, формируется наиболее экономная техника бега.

День 1

• Скоростная тренировка, включающая разнообразные виды прыжков. Скорость 90-95%.
• Пассивный круговой стретчинг 2 круга и активный стретчинг минимум 2 круга. Общее время 30-40 минут.

День 2

• Кроссовый бег 10-12 км.
• Бег с ускорениями 5-10 подходов по 100 м.
• Растяжка и гимнастика для суставов ног 20 минут.

День 3

• Вариант прыжковой тренировки, включающий бег в гору и с горы. 
• Кроссовый бег 8-10 км.

День 4

• Кроссовый бег от 6-8 км.
• Растяжка 15 минут.

День 5

• Кроссовый бег 6-8 км.

День 6

• Предсоревновательная разминка 40-60 минут.

День 7

Соревнования или отдых. 

ЗАНЯТИЕ 1

РОЛЬ МЕНЕДЖЕРА В СПОРТЕ: МЫШЛЕНИЕ, СТРАТЕГИЯ, ДЕНЬГИ

1. Введение: зачем спортивному специалисту менеджмент

Современный спорт — это не только тренировки, соревнования и физическая подготовка. Любой спортивный объект, секция, клуб, мероприятие или частная тренерская практика существуют в условиях ограниченных ресурсов, конкуренции, ответственности перед клиентами и постоянной неопределённости.

Даже если специалист формально не занимает управленческую должность, он неизбежно выполняет функции менеджера:

• принимает решения;
• распределяет ресурсы (время, деньги, людей);
• несёт ответственность за результат;
• взаимодействует с клиентами, коллегами, руководством.

Спортивный менеджмент — это совокупность знаний и навыков, позволяющих эффективно управлять спортивной деятельностью, людьми и ресурсами для достижения устойчивых результатов.

Цель первого занятия — сформировать у слушателя управленческое мышление, без которого невозможно:

• управлять бассейном или спортивным объектом;
• вести частную тренерскую практику;
• быть супервайзером смены или старшим тренером;
• отвечать за проект или мероприятие.

2. Кто такой менеджер в спорте

Менеджер в спорте — это не должность, а роль.

Менеджер — это человек, который:

• ставит цели;
• принимает решения;
• организует процессы;
• контролирует выполнение;
• отвечает за результат.

Важно сразу развести понятия:

Тренер — отвечает за спортивную подготовку.

Администратор — отвечает за выполнение инструкций.

Менеджер — отвечает за результат системы в целом.

На практике один и тот же человек часто совмещает несколько ролей. Например:

• тренер с частной практикой одновременно является менеджером своего «микробизнеса»;
• супервайзер бассейна управляет персоналом, процессами и безопасностью;
• управляющий объекта принимает стратегические, финансовые и кадровые решения.

Ключевая особенность роли менеджера — ответственность.

Менеджер отвечает за результат даже тогда, когда решение принимал не он лично, а система, за которую он отвечает, дала сбой.

3. Управленческое мышление и принятие решений

3.1. Решения в условиях неопределённости

В спорте большинство управленческих решений принимается в условиях:

• неполной информации;
• дефицита времени;
• ограниченных ресурсов;
• давления со стороны клиентов, руководства или обстоятельств.

Классическая теория менеджмента выделяет:

• программируемые решения — типовые, повторяющиеся (расписания, регламенты);
• непрограммируемые решения — уникальные, нестандартные (конфликты, ЧП, кризисы).

Спортивный менеджер чаще всего работает именно с непрограммируемыми решениями.

Пример:

• отмена тренировки из-за аварии;
• конфликт между тренером и клиентом;
• перегрузка объекта;
• нехватка персонала в смене.

Задача менеджера — не избежать ошибок (это невозможно), а минимизировать последствия и сохранить устойчивость системы.

3.2. Ответственность менеджера

В управлении действует базовый принцип:

Полномочия всегда меньше ответственности.

Это означает, что менеджер:

• не всегда может влиять на все факторы;
• но всегда отвечает за результат.

Попытки снять с себя ответственность («это не я», «мне не сказали», «так получилось») — признак неуправленческой позиции.

Для спортивной среды это критично, так как ошибки часто связаны:

• с безопасностью людей;
• с репутацией объекта;
• с юридическими последствиями.

4. Стратегия в спорте: прикладной подход

4.1. Что такое стратегия

Стратегия — это осознанный выбор направления развития, который определяет:

• какие цели мы ставим;
• какие ресурсы используем;
• от чего отказываемся.

Важно понимать:

Стратегия — это всегда выбор, а не список желаний.

4.2. Миссия, видение и цели

В прикладном менеджменте используется иерархия стратегического направления:

Миссия — зачем существует организация / проект / практика.

Видение — каким мы хотим видеть будущее состояние.

Стратегические цели — измеримые ориентиры, переводящие миссию в действия.

В спортивной среде:

• миссия должна быть простой и честной;
• видение — достижимым;
• цели — измеримыми.

Ошибка многих спортивных организаций — декларативные формулировки, не связанные с реальностью.

4.3. Анализ внешней среды (упрощённо)

Внешняя среда — это всё, что менеджер не контролирует напрямую, но должно учитываться:

• конкуренты;
• клиенты и их ожидания;
• цены на рынке;
• регуляторные требования;
• социальные и демографические тренды.

Практический вопрос менеджера:

Что во внешней среде может негативно повлиять на мою деятельность в ближайшие 1–2 года?

4.4. Анализ внутренней среды

Внутренняя среда — это ресурсы, которыми реально располагает организация:

• персонал;
• инфраструктура;
• финансы;
• процессы;
• репутация.

Ключевая ошибка — переоценка своих ресурсов.

Управленческий анализ должен быть честным:

• кто реально тянет работу;
• где узкие места;
• какие процессы нестабильны.

4.5. SWOT как инструмент принятия решений

SWOT-анализ используется как простой инструмент структурирования информации:

• сильные стороны;
• слабые стороны;
• возможности;
• угрозы.

Ценность SWOT не в таблице, а в выводах, которые помогают принять решение:

• что усиливать;
• что исправлять;
• от каких идей отказаться.

5. Базовая экономика спорта

5.1. Откуда приходят деньги в спорте

Основные источники доходов:

• услуги (тренировки, аренда, абонементы);
• участие в мероприятиях;
• партнёрства и спонсорство;
• дополнительные сервисы.

Менеджер должен понимать:

доход ≠ прибыль.

5.2. Расходы и финансовые потоки

Типовые статьи расходов:

• персонал;
• аренда;
• коммунальные услуги;
• оборудование;
• маркетинг;
• административные затраты.

Ключевое понятие — денежный поток (cashflow):

• деньги должны поступать вовремя;
• кассовые разрывы опаснее отсутствия прибыли.

5.3. Точка безубыточности

Точка безубыточности — момент, когда доходы покрывают расходы.

Менеджеру не обязательно считать формулы, но он обязан понимать:

• минимальный объём загрузки;
• критические значения;
• последствия снижения доходов.

5.4. Типовые финансовые ошибки в спорте

• «Потом посчитаем»
• «Главное — качество, деньги придут»
• «Мы работаем в минус, но это временно»
• «Хороший тренер всегда будет востребован»

Все эти установки приводят к финансовой нестабильности.

6. Типовые управленческие ошибки новичков

1. Отсутствие чёткой ответственности
2. Попытка быть «для всех»
3. Игнорирование финансов
4. Отсутствие контроля процессов
5. Смешение личных и управленческих решений

Менеджмент — это не харизма и не интуиция, а система решений.

7. Итоги первого занятия

После первого занятия слушатель должен:

• понимать свою управленческую роль;
• осознавать ответственность за решения;
• ориентироваться в базовой стратегии;
• читать простую экономику спортивной деятельности;
• видеть риски и узкие места.

Это фундамент, без которого невозможно перейти к управлению людьми, процессами и росту.

ЗАНЯТИЕ 2

ЛИДЕРСТВО, ЛЮДИ И ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ПРОЦЕССЫ В СПОРТИВНОМ МЕНЕДЖМЕНТЕ

1. Человеческий фактор как ключевой элемент спортивного менеджмента

В спортивных организациях решающим фактором эффективности является не оборудование, не инфраструктура и не даже финансовые ресурсы, а люди и то, как выстроено их взаимодействие. Это принципиально отличает спорт от многих других отраслей. Спортивная деятельность всегда предполагает высокий уровень эмоциональной вовлечённости, физической нагрузки, стресса и ответственности за безопасность других людей.

С точки зрения теории менеджмента, спорт относится к системам с высокой степенью неопределённости и человеческого влияния. Именно поэтому классические механистические модели управления, основанные исключительно на инструкциях и иерархии, в спортивной среде работают плохо. На практике эффективность спортивной организации определяется качеством лидерства, способностью управлять групповой динамикой и устойчивостью процессов.

2. Лидерство в спортивной организации: сущность и функции

В теории менеджмента лидерство определяется как способность оказывать влияние на поведение людей с целью достижения общих целей организации. В спортивной среде лидерство приобретает особое значение, поскольку формальная власть (должность) далеко не всегда совпадает с реальным влиянием.

В спортивных командах, бассейнах, клубах и на мероприятиях часто можно наблюдать ситуацию, когда:

• формальный руководитель не является фактическим лидером;
• влияние распределяется между несколькими ключевыми фигурами;
• решения принимаются под давлением обстоятельств, а не по регламенту.

Исследования в области спортивного лидерства показывают, что наиболее эффективными являются гибкие модели лидерства, основанные на ситуационном подходе. Суть данного подхода заключается в том, что стиль управления должен изменяться в зависимости от:

• уровня подготовки персонала;
• степени ответственности задачи;
• уровня риска;
• эмоционального состояния команды.

Таким образом, менеджер в спорте должен уметь быть:

• директивным — в ситуациях угрозы безопасности;
• поддерживающим — при работе с выгоранием персонала;
• демократичным — при обсуждении улучшений и изменений;
• координирующим — при работе с волонтёрами и большими группами.

3. Формальное и неформальное лидерство

В спортивных организациях всегда присутствуют два уровня лидерства — формальный и неформальный. Формальное лидерство основано на должности, полномочиях и ответственности, закреплённых в структуре организации. Неформальное лидерство формируется на основе опыта, личного авторитета, профессиональной компетенции и доверия коллектива.

На практике неформальные лидеры могут:

• усиливать управленческие решения;
• саботировать изменения;
• формировать настроение команды;
• влиять на уровень дисциплины и ответственности.

Ошибка многих руководителей заключается в попытке игнорировать или подавлять неформальное лидерство. Научные исследования в области организационного поведения показывают, что эффективное управление возможно только при взаимодействии с неформальными лидерами, а не при борьбе с ними.

В спортивной среде это особенно актуально, так как тренеры, старшие спортсмены или опытные сотрудники часто обладают большим авторитетом, чем формальные менеджеры.

4. Групповая динамика и поведение спортивных команд

С точки зрения социальной психологии любая спортивная организация представляет собой совокупность формальных и неформальных групп. Эти группы проходят определённые стадии развития: формирование, конфронтация, нормирование, эффективная работа и, в ряде случаев, распад.

На ранних стадиях группы характерны:

• неопределённость ролей;
• поиск лидеров;
• скрытые конфликты.

На стадии конфронтации возникают:

• открытые разногласия;
• борьба за влияние;
• снижение эффективности.

Задача менеджера заключается не в устранении конфликтов как таковых, а в управлении ими. Научные исследования подтверждают, что умеренный уровень конфликтов способствует развитию и повышению качества решений, тогда как подавление конфликтов приводит к скрытому сопротивлению и снижению доверия.

В спортивных организациях конфликты чаще всего возникают:

• между тренерами и администрацией;
• между персоналом и волонтёрами;
• между требованиями безопасности и коммерческими интересами.

5. Роли и ответственность в спортивной системе

Одним из ключевых принципов эффективного управления является чёткое распределение ролей и ответственности. В спортивных организациях это особенно важно, так как неопределённость ролей напрямую повышает риски ошибок и аварийных ситуаций.

С точки зрения теории менеджмента каждая роль должна отвечать на три вопроса:

• что именно должен делать человек;
• за какой результат он отвечает;
• какие решения он вправе принимать самостоятельно.

На практике отсутствие чёткого распределения ролей приводит к эффекту «размытой ответственности», когда:

• решения откладываются;
• ответственность перекладывается;
• ошибки повторяются.

6. Волонтёры как элемент организационной структуры

Волонтёрство является неотъемлемой частью спортивной индустрии, особенно при проведении массовых мероприятий. Однако с точки зрения управления волонтёры не являются отдельной категорией, а включаются в общую операционную систему организации.

Научные исследования в области управления волонтёрами подчёркивают, что эффективность волонтёрских программ зависит от:

• ясности ролей;
• ограниченности полномочий;
• качества инструктажа;
• наличия координаторов;
• системы нематериальной мотивации.

Отсутствие управления волонтёрами приводит к росту операционных рисков, снижению качества сервиса и увеличению нагрузки на основной персонал.

7. Процессы как основа устойчивости спортивной организации

Процессный подход в менеджменте рассматривает организацию как совокупность повторяющихся действий, направленных на достижение предсказуемого результата. В спортивной среде процессы являются критически важными, поскольку они:

• снижают зависимость от отдельных сотрудников;
• обеспечивают безопасность;
• упрощают обучение новых людей;
• позволяют масштабировать деятельность.

Примеры ключевых процессов в спорте включают:

• регистрацию участников;
• открытие и закрытие смен;
• выдачу экипировки;
• реагирование на нештатные ситуации;
• коммуникацию с клиентами.

Научные исследования подтверждают, что стандартизация процессов не снижает гибкость, а, напротив, создаёт основу для управляемой адаптации.

8. Контроль, этика и управленческая ответственность

Контроль в менеджменте представляет собой не систему наказаний, а механизм обратной связи, позволяющий своевременно выявлять отклонения от нормы. В спортивной среде контроль тесно связан с вопросами этики и ответственности, так как управленческие ошибки могут иметь последствия для здоровья и жизни людей.

Этические дилеммы в спортивном менеджменте часто возникают на пересечении:

• безопасности и коммерческой выгоды;
• интересов клиента и возможностей персонала;
• давления сроков и качества подготовки.

Менеджер обязан принимать решения, руководствуясь принципом приоритета безопасности и долгосрочной устойчивости организации.

1. STARBUCKS И ХОВАРД ШУЛЬЦ Когда лидер закрывает бизнес, чтобы спасти людей и культуру (2008)В 2008 году Starbucks был уже мировой империей. Тысячи кофеен, сильный бренд, узнаваемость, постоянный рост. Но внутри компании нарастала проблема, которую невозможно было увидеть в отчётах: качество сервиса падало, атмосфера «третьего места» исчезала, бариста работали механически, а клиенты всё чаще уходили разочарованными.

Ховард Шульц, основатель и CEO Starbucks, в этот момент принимает решение, которое многие в корпоративном мире сочли безумием.

26 февраля 2008 года Starbucks закрыл более 7 000 кофеен в США на несколько часов.

Не из-за аварии.

Не из-за кризиса.

А чтобы переобучить персонал.

В этот день компания сознательно отказалась от миллионов долларов выручки. Причина была простой и жёсткой:

«Мы потеряли контроль над тем, как наши люди делают кофе и как они общаются с гостем».

Шульц понимал: никакой маркетинг, никакие скидки и новые продукты не спасут бренд, если люди на первом контакте не чувствуют смысла своей работы и не владеют стандартом качества.

Бариста заново учили:

·        готовить эспрессо,

·        понимать продукт,

·        объяснять клиенту,

·        быть частью бренда, а не просто исполнителем.

Результат проявился не сразу, но оказался фундаментальным:

·        выровнялось качество сервиса,

·        снизилась текучесть персонала,

·        выросло доверие к бренду.

Управленческий урокИногда лидер должен выбрать людей вместо денег сегодня, чтобы сохранить бизнес завтра.

Для бассейна или спортивного объекта это означает:

лучше временно снизить загрузку, чем годами терять клиентов из-за неуправляемого персонала.

2. TOYOTA И ЗАВОД NUMMI Как “плохие работники” стали лучшей командой (1984)В начале 1980-х годов General Motors имела завод во Фримонте, Калифорния. Он считался одним из худших в США:

·        постоянные конфликты,

·        саботаж,

·        пьянство на сменах,

·        высокий уровень прогулов,

·        отвратительное качество продукции.

GM закрывает завод, а позже открывает его снова — но уже совместно с Toyota. Проект получил название NUMMI.

И вот ключевой момент истории:

Toyota вернула на завод тех же самых рабочих, с теми же профсоюзами, тем же городом, тем же оборудованием.

Меняется только одно — управленческая система и отношение к людям.

Toyota:

·        вводит чёткие роли,

·        обучает супервайзеров лидерству,

·        даёт рабочим право останавливать линию при проблеме,

·        поощряет сообщения об ошибках,

·        формирует культуру ответственности, а не страха.

Через короткое время завод NUMMI становится одним из лучших по качеству и дисциплине.

Абсентеизм падает с двузначных значений до единиц процентов.

Те же люди — другой результат.

Управленческий урокПроблема редко в «людях».

Чаще проблема в системе управления людьми.

Для спорта это критически важно:

если тренеры, администраторы или волонтёры работают плохо — сначала нужно смотреть на стандарты, обучение и лидерство, а не искать «плохих сотрудников».

3. WELLS FARGO Как KPI уничтожили культуру и репутацию (2011–2016)Wells Fargo — один из крупнейших банков США. В начале 2010-х руководство поставило амбициозную цель: продавать больше продуктов каждому клиенту. Цель сама по себе выглядела разумной.

Но дальше начинается управленческий провал.

Менеджерам и рядовым сотрудникам ставят жёсткие планы.

Продажи становятся главным показателем.

На невыполнение — давление, угрозы увольнений, постоянный стресс.

Через несколько лет выясняется страшная правда:

сотрудники массово открывали клиентам счета без их ведома, подделывали документы, обходили процедуры.

Речь шла о миллионах фиктивных счетов.

Руководство заявляло, что это «инициатива отдельных сотрудников». Но расследования показали:

это был прямой результат управленческих стимулов.

Банк получил:

·        миллиардные штрафы,

·        разрушенную репутацию,

·        потерю доверия клиентов,

·        отставки топ-менеджеров.

Управленческий урокЛюди делают то, что поощряет система.

Если менеджер награждает только за цифру — он получит цифру любой ценой.

Для спорта это означает:

если требовать «больше клиентов» без стандартов безопасности, сервиса и этики — рано или поздно случится кризис.

4. BOEING И 737 MAX Когда культура молчания становится смертельно опасной (2018–2019)Boeing — символ инженерного совершенства и безопасности. Но в 2018 и 2019 годах два самолёта Boeing 737 MAX потерпели катастрофы, унеся жизни сотен людей.

Расследования показали: проблема была не только в технологии, но и в культуре управления.

Внутри компании:

·        инженеры боялись поднимать проблемы,

·        решения ускорялись ради сроков и конкуренции,

·        безопасность перестала быть абсолютным приоритетом,

·        существовал разрыв между руководством и исполнителями.

В 2024 году экспертная панель по поручению авиационных регуляторов прямо указала на культурный разрыв и управленческие ошибки как системную причину.

Управленческий урокВ организациях с высоким риском молчание опаснее ошибки.

Если люди боятся сказать «здесь проблема», катастрофа становится вопросом времени.

Для бассейна, спортивного объекта или ивента это прямое предупреждение:

·        спасатель должен иметь право остановить процесс;

·        администратор должен иметь право сказать «нет»;

·        менеджер обязан слушать плохие новости.

ЗАНЯТИЕ 3

РОСТ, УСТОЙЧИВОСТЬ И БУДУЩЕЕ СПОРТИВНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ

Маркетинг, клиенты, партнёры, бренд и управленческое развитие

1. Зачем спортивному менеджеру думать о росте

После того как выстроены:

• базовая стратегия (занятие 1),
• управление людьми и процессами (занятие 2),

возникает следующий управленческий уровень — устойчивость и развитие.

Большинство спортивных организаций умирают не потому, что:

• у них плохой продукт,
• у них плохие тренеры,
• у них нет клиентов.

Они умирают потому, что менеджер не понимает, как:

• привлекать клиентов системно;
• удерживать доверие;
• выстраивать отношения с партнёрами;
• адаптироваться к изменениям среды.

Рост в спортивном менеджменте — это не «стать больше», а стать устойчивее.

2. Маркетинг в спорте: управленческий, а не рекламный подход

2.1. Маркетинг — это не реклама

Классическая ошибка спортивных организаций — сводить маркетинг к:

• постам в Instagram,
• скидкам,
• акциям,
• красивым афишам.

С точки зрения управленческой науки маркетинг — это система управления спросом, а не инструмент напоминания о себе.

Маркетинг отвечает на четыре фундаментальных вопроса:

1. Кто наш клиент?
2. Почему он выбирает нас?
3. Как он узнаёт о нас?
4. Почему он возвращается или уходит?

Если менеджер не знает ответов на эти вопросы, никакая реклама не спасёт.

2.2. Клиент в спортивной организации

В спортивной среде клиент принимает решение не только рационально, но и эмоционально.

Он оценивает:

• безопасность;
• доверие к тренеру;
• атмосферу;
• отношение персонала;
• ощущение принадлежности.

Научные исследования потребительского поведения подтверждают:

в сервисных отраслях с высоким человеческим фактором качество взаимодействия важнее цены.

Поэтому маркетинг в спорте начинается внутри организации, а не снаружи.

3. Воронка привлечения и удержания клиентов

3.1. Логика воронки

Воронка продаж — это модель, описывающая путь клиента:

• от первого контакта
• до повторного использования услуги.

В спортивной организации она может выглядеть так:

• узнал о нас;
• заинтересовался;
• пришёл первый раз;
• остался;
• порекомендовал.

Ошибка многих менеджеров — концентрироваться только на верхней части воронки (привлечении), игнорируя удержание.

3.2. Удержание как управленческая функция

Исследования показывают, что:

• удержание клиента почти всегда дешевле, чем привлечение нового;
• в спорте отток чаще всего связан не с продуктом, а с сервисом и коммуникацией.

Для менеджера это означает:

• контроль первого визита;
• работа с обратной связью;
• реакция на жалобы;
• персональное внимание.

Удержание — это не работа маркетолога, а работа всей организации.

4. Диджитал-инструменты и иллюзия цифрового успеха

4.1. Цифровизация как инструмент, а не цель

Цифровые платформы, CRM, онлайн-регистрация, приложения, социальные сети — всё это инструменты, а не стратегия.

Опасная иллюзия современного менеджмента:

«Если у нас есть сайт, Instagram и онлайн-оплата — мы современная организация».

На практике цифровизация без управленческого мышления:

• ускоряет хаос,
• делает ошибки масштабируемыми,
• усиливает негативный опыт клиентов.

4.2. Управленческий подход к диджиталу

Менеджер должен задавать вопросы:

• какой процесс я автоматизирую?
• где цифровой инструмент снижает нагрузку на персонал?
• как он улучшает опыт клиента?

Если инструмент не решает конкретную управленческую задачу — он не нужен.

5. Партнёры и спонсоры: управленческая логика сотрудничества

5.1. Почему бизнесу нужен спорт

С точки зрения бизнеса партнёрство со спортом — это:

• доступ к аудитории;
• формирование репутации;
• эмоциональная связь с брендом;
• социальная ответственность.

Ошибка спортивных организаций — думать, что партнёр «должен» помогать.

На самом деле партнёрство — это обмен ценностями, а не просьба о деньгах.

5.2. Управление партнёрскими отношениями

Научные исследования в области стратегических альянсов подчёркивают, что устойчивые партнёрства строятся на:

• прозрачности;
• выполнении обязательств;
• долгосрочном мышлении;
• совпадении ценностей.

Менеджер обязан:

• чётко понимать, что он предлагает партнёру;
• не обещать того, что не может выполнить;
• рассматривать партнёра как часть экосистемы, а не источник финансирования.

6. Бренд спортивной организации как управленческий актив

6.1. Что такое бренд на самом деле

Бренд — это совокупность ожиданий, которые возникают у клиента при контакте с организацией.

Это не логотип и не фирменные цвета.

Это:

• репутация,
• опыт,
• ассоциации,
• доверие.

В спорте бренд особенно уязвим, потому что формируется через людей.

6.2. Личный бренд тренера и менеджера

В спортивной индустрии личный бренд специалиста часто сильнее бренда организации. Это создаёт как возможности, так и риски.

С точки зрения управления:

• сильный личный бренд может усиливать организацию;
• но может и разрушать систему, если не встроен в правила.

Менеджер должен уметь:

• интегрировать личные бренды в общую стратегию;
• устанавливать границы;
• предотвращать зависимость от одного человека.

7. Устойчивость и антикризисное мышление

7.1. Почему кризисы неизбежны

Спортивная индустрия подвержена:

• сезонности,
• внешним ограничениям,
• экономическим колебаниям,
• человеческому фактору.

Устойчивость организации определяется не отсутствием кризисов, а способностью управлять ими.

7.2. Управленческие признаки устойчивой организации

Исследования показывают, что устойчивые организации обладают:

• прозрачной системой принятия решений;
• резервами (временными, финансовыми, кадровыми);
• культурой обратной связи;
• готовностью к изменениям.

Для менеджера это означает:

• думать на шаг вперёд;
• иметь сценарии;
• не строить систему «на пределе».

8. Тренды в спортивном менеджменте и будущее профессии

Современный спортивный менеджер работает в условиях:

• цифровизации;
• роста конкуренции за внимание;
• изменения потребительских привычек;
• повышения требований к безопасности и этике.

Ключевые тренды:

• персонализация услуг;
• гибридные форматы (онлайн + офлайн);
• рост значения сообщества;
• экологическая и социальная ответственность.

Менеджер будущего — это:

• системный мыслитель;
• лидер;
• коммуникатор;
• аналитик;
• практик.

9. Итог курса: управленческая позиция специалиста

После прохождения трёх занятий студент должен:

• мыслить системно;
• понимать, как работает спортивная организация;
• осознавать ответственность управленческих решений;
• уметь управлять людьми, процессами и ростом;
• быть готовым к практической работе.

Главный итог курса формулируется просто:

Спортивный менеджмент — это не должность, а способ мышления и ответственности.

Финальный вопрос студентам

Если завтра вам доверят управление бассейном, клубом или мероприятием —

какие управленческие решения вы примете в первую неделю?